Ders çalışmazsanız matematik sınavından geçemezsiniz… Ve ilerleme kaydedemiyorsanız da salonda vücudunuzu geliştiremezsiniz. Nasıl yapılacağını öğrenin. Uzmanına sorduk!
Sporda İlerleme Nedir?
“Düz tabirle ilerleme dediğimiz şey vücudu mevcut kapasitesinin ötesinde sınamaktır” diyor Diesel Strength and Conditioning (dieselsc.com) sahibi Jim “Smitty” Smith. “Bardaki yükle, farklı uygulamalarla ya da dinlenme aralarını kısarak ilerleme kaydedebilirsiniz. Bunun pek çok yolu var.”
Spora Yeni Başlayanlar Temeli Bilmeli!
Smith doğrusal ilerlemenin, yani hafta hafta ağırlığın ya da tekrarın arttığı yöntemin kuvvet ve boyut hedefleyenler için en temel ve etkili yöntem olduğunu söylüyor. Yeni başlayanların düşük ağırlıklarla başlayarak formda ustalaşmalarını öneriyor. “Buradaki kilit nokta örüntüyü ezberleyip sabit bir yolda ilerleyerek büyümeyi nörolojik yoldan uyarmaktır.” Diyelim ki 25 kiloluk dambıllarla bench press yapıyorsunuz. Dirsekleri 45 derecede içte tutmaya odaklanarak beşer tekrarlı beş set tamamlıyorsunuz; sırtta hafif bir kavisle ayakları yerde sabit ve sağlam tutuyorsunuz. “İkinci haftada yedişer tekrarlı beş set tamamlıyorsunuz” diyor Smith. “Üçüncü haftada ise onar tekrarlı beş set oluyor.” Sonra dördüncü haftada ağırlığı 27 kiloya çıkarıp aynı set ve tekrar kalıbını yineliyorsunuz. “Bu modelde her hafta ağırlık değil hacim artıyor” diyor Smith. “Bu sayede yeteneğinizi yavaş yavaş geliştirip daha etkili hareket örüntüleri öğreniyorsunuz.”
Ağırlık Kaldırma Konusunda Ufaktan Al!
Salondaki en düşük ağırlıkla ilerleyin. Raf ömrünüz uzar!
Sporda İlerlemenin Diğer Yolları
Etkili ilerleme kaydetmenin diğer üç yolunu sizler için anlattık.
1. Harekette Ustalık
Yaklaşımlardan biri kilit hareket örüntüleriyle ilerlemektir. “Merkezinizi kontrol ederken uzuvlarınızın hareket ettiği bir kalçadan yaylanma, bir itme, bir çekme, bir çömelme ve farmer’s carry gibi bir yürüme hareketi seçiyorsunuz.” Air squat, ayı yürüyüşü, inverted row, hip hinge ve şınav gibi her birinden vücut ağırlığı çeşidiyle başlayın ve ağırlık yüklemeye devam edin.
2. Süratin İyisi
Kuvvet ve kas gelişimi için kaldırma süratinizle de oynayarak ilerleme kaydedebilirsiniz. Deadlift’te ağırlığı düşürüp patlayıcı şekilde çekerek sıçrama gücünüzü arttırabilirsiniz. Ya da dizlerin hemen altında duraklayarak orta kısım çekme gücünüzü arttırabilir ve spinal erektörlerinizi güçlendirebilirsiniz. Son olarak ağırlığı 5-8 saniyede alçaltarak “kapasitenizi arttırabilirsiniz çünkü böylece daha uzun süre baskı altında kalacaklardır” diyor Smith.
3. Dinlenmek Yok
Nabzınızı yükseltip baskı altındaki süreyi uzatmak istiyorsanız, Smith, süper, üçlü ve dörtlü setleri öneriyor. “Her hareket için verilen tekrar sayısında sizi failure yapacak bir ağırlık seçin” diyor Smith.
Yazan: Andrew Gutman
