Sporcular omega 3 açısından zengin bir beslenme programı uygulamak zorundadır. Çünkü kas büyümesi omega 3 vitamini katkısı ile üst seviyelere çıkar ve yaptığınız egzersizlerin meyvelerini daha kolay toplarsınız. Balık yemekleri yaparken omega 3 vitamininin kaybolmamasına özen göstermek için aşağıda sıraladığımız 6 kas dostu balık tarifini deneyebilirsiniz.
Yalnız dikkat!
Aşağıda besin değerleriyle birlikte sıraladığım balık yemekleri o kadar leziz ki, bir daha başka balık yemeği yiyemeyebilirsiniz!
1. Fırında Kalamar
Canınız deniz mahsulü çektiğinde dünyaca ünlü sağlıklı tarifimizi deneyin.
Kalamar daha çok Ege ve Akdeniz mutfağına özgü bir yemektir. Genellikle iştah açıcı bir meze olarak tüketilse de, kalamarın sahip olduğu protein ve diğer bir dizi besinsel faydanın sadece bir yan yemek olarak kenarda kalmasına gönlümüz razı değil.
Deniz mahsullerinin en lezzetlilerinden kalamar, en çok yağda kızartılarak tüketiliyor. Kullanılan yağın getirdiği kalorilerle birlikte tabağınıza gelmeden önce kalamara eklenen un ve karışık soslar da kalori miktarını adeta uçuruyor. Ancak burada verdiğimiz tarif, kalamarı tavada kızartmak yerine fırında pişiriyor, un miktarını en aza indiriyor ve kalorisini yarı yarıya kesiyor. Üstelik tavada kızartıldığında çıkan kokudan da kurtulmuş oluyorsunuz. Fırında balık tarifiniz leziz, şimdiden afiyet olsun!
Fırında Kalamar İçin (8 Kişilik)
- 900 g ufacık parçalar halinde doğranmış temizlenmiş kalamar
- 5 yumurtanın akı
- 90 g ufalanmış ekmek
- 5 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 adet elma dilimi şeklinde doğranmış limon
Tartar Sos İçin
- 125 g az yağlı ekşi krema
- 2 yemek kaşığı hardal
- 2 yemek kaşığı kapari
- 2 sap ince kıyılmış kereviz
- 2 adet ince kıyılmış yeşil soğan
- 1 adet limon
Hazırlanışı:
- Fırını 200 derecede önden ısıtın.
- Kalamarı önce yumurta akına, ardından ekmeğe daldırın.
- Yapışmaz geniş bir fırın tepsisine kalamarı yerleştirip yağlayın.
- 7-8 dakika pişirin. Kalamarları ters çevirip 3 dakika daha pişirin.
- Tartar sosu hazırlayın: Ufak bir kapta kremayı, hardalı, kapariyi, kerevizi ve yeşil soğanı karıştırın. Üstüne limonu sıkın.
- Pişmiş kalamarı limon dilimleri ve tartar sosla servis edin.
Besin Değerleri
256 kalori
19 g protein
14 g karbo
13 g yağ
Kalamar alalım!
Klasik tarifteki bir iki malzemeyi değiştirerek çok daha hafif ve sağlıklı bir kalamar pişirmek mümkün.
2. Ton Sandviç (2 Kişilik)
Numarası: Yağlı mayonez yerine protein zengini yoğurt kullanın, ekmeğin bir kısmını atın ve içine kaliteli malzeme ekleyin.
- 2 konserve light ton balığı (süzün)
- 65 g sade yoğurt
- 65 g doğranmış kuru domates
- 1 tatlı kaşığı taze limon suyu
- ¼ tatlı kaşığı tuz
- ¼ tatlı kaşığı karabiber
- 2 adet tam tahıllı sandviç ekmeği
- 2 yemek kaşığı hardal
- 450 g körpe ıspanak
- 30 g dilimlenmiş kalamata zeytini
- 45 g jalapeno biberi turşusu
- 75 g dilimlenmiş salatalık
- 75 g dilimlenmiş kırmızı soğan
Hazırlanışı:
- Ton balığını bir kaba alıp çatalla ezin. Yoğurdu, domatesi, limon suyunu, tuzu ve biberi ekleyin. Nazikçe karıştırın.
- Izgaralı fırını önden ısıtın. Sandviç ekmeklerini ısıtın. Ekmeğin içinin bir kısmını çıkartın ki içine daha çok malzeme koyabilin. Ekmekleri pişirme kâğıdına yerleştirip her bir yanını 30 saniye ısıtarak kızartın.
- Ekmeklerin alt ve üst kısımlarına hardal sürüp ıspanak yerleştirin. Ton balığını, zeytini, jalapeño biberi, salatalığı ve soğanı ekleyin.
Besin Değerleri
526 kalori
44g protein
49g karbo
17g yağ
Şefin Tüyosu
Ekmekleri kızartarak hem sandviçin tadını zenginleştirirsiniz hem de ton balığının ekmeğin kenarlarından sızmasını (ve üstünüze dökülmesini) engelleyebilirsiniz.
3. Somon Gibisi Yok
Restoranlarda yediğiniz saçma derecede pahalı somon salataları yerine, evinizde kolaylıkla yapabileceğiniz rokalı tarifimizi deneyin. Hem de dörtte bir fiyatına!
Seri Taktik
Bu hafta dört salata yemek istemiyor musunuz? O zaman iki tane yapın, kalan somonu da başka yemeklerde kullanın.
Somonlu Roka Salatası (4 Kişilik)
- Pişirme spreyi
- 450 g somon fileto
- ¼ tatlı kaşığı tuz
- ¼ tatlı kaşığı karabiber
- 2 yemek kaşığı pirinç sirkesi
- 1 diş kıyılmış sarımsak
- ½ limonun suyu
- 1 tatlı kaşığı hardal
- ¼ tatlı kaşığı kuru tarhun
- 50 ml sızma zeytinyağı
- 1200 g roka
- 400 g ikiye bölünmüş kiraz domates
- 30 g doğranmış ham ceviz
Hazırlanışı:
- Fırını 220 derecede önden ısıtın. Tepsiyi pişirme kağıdı serip pişirme spreyiyle yağlayın.
- Derisiz kısmı aşağı gelecek şekilde somonları tepsiye yerleştirin. Tuz ve karabiberi eşit şekilde balıklara sürün. Balık yassılaşana kadar 20-22 dakika pişirin. 10 dakika soğumaya bıraktıktan sonra 4 parçaya bölün.
- Sirkeyi, sarımsağı, limon suyunu, hardalı, tarhunu ve birer fiske tuz ve karabiberi bir kapta karıştırın. Çırpmaya devam ederken yavaşça zeytinyağını dökün.
- Ağzı kapatılan dört kaba 300’er gram roka, 100’er gram domates, 1 yemek kaşığı ceviz ve bir parça somon koyun. Servis etmeden önce salatanın üstüne 1 kaşık sos dökün.
Besin Değerleri
361 kalori
26 g protein
6 g karbo
27 g yağ
4. Tayland Usulü Karides Salatası (1 Kişilik)
- 300 g şerit doğranmış Çin lahanası
- 100 g şerit doğranmış mor lahana
- 2 sap uçları kesilip ince ince kıyılmış yeşil soğan
- 50 g haşlanmış maş fasulyesi
- 3 yemek kaşığı az yağlı Tay, fıstıklı veya zencefilli salata sosu
- 170 g ızgara veya buğulanmış orta veya büyük boy soyulmuş karides
- 1 yemek kaşığı kuru kavrulmuş yerfıstığı
Hazırlanışı:
- Lahanaları, soğanları ve fasulyesi büyük bir kaba alın. Sosu döküp karıştırın. Üstüne fıstık ve karidesi ilave edin.
Besin Değerleri
355 kalori
44 g protein
25 g karbo
8 g yağ
Salatanın Omega-3 yağı ve protein oranını arttırmak için çiya ve kenevir tohumu da ekleyin.
Özel K
Maş fasulyesinde, kemikleri güçlendiren ve kalp-damar rahatsızlıkları riskini düşüren K vitamininden bolca bulunur.
5. Suşi Salatası (4 Kişilik)
Nasıl yağ yakıyor: Somonda, yağ metabolizmasını değiştirip insülin duyarlılığını iyileştirebilen Omega-3 yağ asitleri vardır.
- 450 g derisiz somon fileto
- 200 g ayıklanmış edamame
- 750 g pişmiş pirinç
- 1 adet salatalık (kibrit çöpü büyüklüğünde doğrayın)
- 2 adet şerit doğranmış havuç
- 1 adet ince dilimlenmiş avokado
- 500 g küp doğranmış ananas
- 3 yemek kaşığı tuzu az soya sosu
- 2 yemek kaşığı pirinç sirkesi
- 1 yemek kaşığı susam yağı
- 2 tatlı kaşığı acı biber sosu
- 2 tatlı kaşığı kıyılmış taze zencefil
- 2 adet doğranmış nori yaprağı
Hazırlanışı:
- Somonu geniş tavaya alıp üstünü suyla örtün. Su fokurdayana kadar piştikten sonra 6 dakika daha pişsin. Balığı tabağa alıp etini çatalla ayırın.
- Edamameyi normal şekilde haşlayın. Somonu, edamameyi, pirinci, salatalığı, havucu, avokadoyu ve ananası bir kapta karıştırın.
- Ayrı bir kapta nori hariç geri kalan malzemeyi karıştırın.
- Salatayı sosla karıştırıp üstüne nori ilave edin.
Besin Değerleri
557 kalori
39 g protein
59 g karbo
21 g yağ
6. Lezzet Tonu
Protein ve lezzet bakımından hiçbir eksiği olmayan, yepyeni bir güç bombası için ton balığını fırında pişirmeyi deneyin.
Sıcak Durum
Yüksek ısılı fırınlar, peynirdeki yağ ve protein emülsiyonunu bozarak kaşar gibi peynirleri göz göz yapabiliyor. Dikkat edin peynir yanmasın!
Fırında Erimiş Ton (1 porsiyon)
- 2 ince dilim tam tahıllı ekmek
- 450 g körpe ıspanak ya da roka
- 2 kalın dilim domates
- 150 g konserve ton balığı (süzülmüş)
- ½ dilimlenmiş avokado
- 1 tatlı kaşığı taze limon suyu
- 25 g kaşar peyniri
- Acı sos
Hazırlanışı:
- Fırını önden ısıtın. Tepsiye pişirme kâğıdı serip içine dilimleri yerleştirin. Ekmekler kızarıp gevreyene kadar 1 dakika pişirin. Ekmekleri yakmayın.
- Dilimlerin üstüne ıspanağı (veya rokayı), domatesi, balığı, avokadoyu, limon suyunu ve peyniri yerleştirin. Peynir eriyene kadar 30 saniye pişirin. Üstüne acı sos sürün.
Besin Değerleri
627 kalori
47g protein
34g karbo
34g yağ
Yazan: Jeff Tomko
