Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda, tabağımızdakiler hakkında her zaman konuşuruz, fakat saat kaçta yediğimizi pek de önemsemeyiz. Son yapılan bilimsel araştırmalar, yediklerimiz kadar yediğimiz zaman diliminin de önemli olduğunu gösteriyor. Bunun nedeni, sirkadiyen ritimdir.
Sirkadiyen Ritim Nedir?
Sirkadiyen ritim vücudunuzun saati, vücudunuza doğru zamanda doğru şeyi yapmasını söyleyen biyolojik ritim duygusudur. Metabolizmamız sirkadiyen ritmimize bağlı olarak değişir, bu yüzden öğünlerimizin saati çok önemlidir.
Vücudunuzu biyolojik bir tiyatro oyunu gibi düşünün. Perdenin yükselmesi, gösterinin başladığı anlamına gelmez. Ondan önce, kostüm ve makyaj, ses ve ışık, ayarlanması gereken sahneler ve koltuklarına oturması beklenen izleyiciler de vardır. Oyun her şey hazır olmadan önce başlasaydı, tüm çaba boşa gitmiş olurdu. Sirkadiyen ritminizle senkronize olmamak işte tıpkı bu örneğe benzer. Sıralama ve zamanlamanın doğru olması oyunun kalitesi kadar önemlidir. Sirkadiyen ritim ile uyumlu bir beslenme planı yapılmazsa; kalp ve damar hastalıkları, diyabet ve aşırı kilo riski artabilir. Ancak yemeğinizi sirkadiyen ritminize göre ayarlayarak, kilo kaybını, enerji artışını ve genel sağlığı en üst düzeye çıkarmayı başarabilirsiniz.
Sirkadiyen Beslenme İçin Nasıl Bir Başlangıç Yapabilirsiniz?
Her şey, günün ritmini ayarlayan güneşle başlar. Bu doğal ritim, güneşin aydınlattığı gün boyunca yememizi ve battığı anda da yemeyi bırakmamızı öğütler. Çünkü geçmiş tarihlerde atalarımız uzun dönemler boyunca ateş, elektrik ve ampul gibi aydınlatma araçlarına sahip değildi. Aslında, bazı şaşırtıcı araştırmalar, sabahları tüketilen kalorilerin geceleri tüketilenler kadar sayılamayacağını göstermiştir. Diyet yapan kişilerle yapılan bu bilimsel çalışmalar, günlük kalorilerinin çoğunu öğleden önce saat 3’den evvel yiyenlerin, çoğunluğunu öğleden sonra yiyenlere göre daha fazla kilo verme eğilimi gösterdiklerini kanıtlamıştır.
Sirkadiyen ritim ve beslenme için üç basit kuralı vardır. Bunları sizler için özetledik küçük beslenme tüyoları vermeyi de unutmadık.
1. Güneş ile Beraber Yiyin
Çoğumuz genellikle 15 saatlik bir zaman diliminde yer içeriz. Bunun yerine, sadece güneş batana kadar yiyin, çünkü vücudunuz sizin bu zaman diliminde yemenizi ister. İdeal olarak, günün son yemeği ile ertesi günün ilk yemeği arasında 12 saatlik bir süre olmalıdır. Bu, uzun vadede önemli sağlık kazanımları sağlayacak bir aralıklı oruç diyeti şeklinde de değerlendirilebilir. Bu “oruç” dilimini 14 ya da 16 saate kadar uzatabilirseniz çok daha iyi sonuçlar alabilirsiniz. Sirkadiyen beslenme aslında o kadar da zor değil!
Sirkadiyen Beslenme Tüyosu: Paylaşmanın Önemi
Dönüşüm fotoğraflarınızı, antrenman programlarınızı sosyal medyadan zaten paylaşıyorsunuzdur ancak beslenmenizi geliştirmek istiyorsanız en son yediğiniz yemeğin fotoğrafını da paylaşmayı deneyin! Bu şekilde sirkadiyen beslenme ritminizi de kontrol edebilirsiniz.
Washington Üniversitesinin yürüttüğü bir çalışmaya göre, yediklerini Instagram’da paylaşan kadınlar daha sağlıklı seçimler yapıp beslenme alışkanlıklarına daha sadık kalıyorlar. Kullanıcılar kişisel hesaplarından başka hesaplar açarak yedikleri her şeyin fotoğrafını paylaştılar. İncelme veya fitness hedeflerine ulaşan kadınlar Instagram’da daha çok fotoğraf paylaşarak bu alışkanlıklarını daha sağlam şekilde sürdürdüler.
U.D. Alissa Rumsey, “Yediklerinizin fotoğrafını paylaşmak aldığınız sağlıklı beslenme kararına sadık kalmanızı sağlıyor” diyor. “Beslenme günlüğü tutmak gibi bir şey; ne kadar yediğinizi görsel olarak takip ederek nerede durmanız gerektiğini kestirebiliyorsunuz.”
2. Daha Erken ve Daha Az Yiyin
Kahvaltı ve öğle yemeğini günün en büyük öğünleri yapın ve akşam yemeğini en küçük öğün olacak şekilde ayarlayın. İdeal olarak, öğlen yemeğinizin yaklaşık yüzde 75’ini öğlen 3’den önce almanız gerekir.
Sirkadiyen Beslenme Tüyosu: Evde Aynısı Var!
American Journal of Preventive Medicine dergisinde çıkan yeni bir çalışma, hem midenize hem de cebinize bir iyilik yapmak istiyorsanız kendi mutfağınızda pişirmenizi öneriyor. Oregon ve Washington Üniversiteleri araştırmacıları beslenme kalitesine göre bir Sağlıklı Beslenme Endeksi tayin ettiler: Endeks, 81 ve üzerini “iyi” beslenme, 51 ile 80 arasını “iyileştirilebilir” beslenme ve 50 ile altını da “kötü” beslenme olarak değerlendiriyor.
Haftada üç gün evde yemek pişirdiğinizde ortalama SBE değeriniz 67 oluyor. Haftada altı gün evde yemek yaptığınızda ise skorunuz 74’e çıkıyor. Evde yemek pişirenlerin daha az para harcadığını da söylemeden geçmeyelim. “Evde aynısı var!” diyenlerdenseniz, mutfaktaki işini kolaylaştıracak tonlarca lezzetli tarif için blog yazılarımıza göz atın!
3. Akşam Yemeğinizi Kahvaltı veya Öğle Yemeğinde Yiyin
Kahvaltı ya da öğle yemeğinde akşam yediklerinizi yemeyi hiç denediniz mi? Evet, kahvaltıda tam tahıllı makarna ya da somon yiyebilirsiniz! Bunu yaparsanız, gün boyunca kendinizi daha doygun, daha enerjik ve daha az aç hissedeceksiniz. İşte bu sirkadiyen diyet programının bir gününü kısaca size özetleyelim:
- Kahvaltıda brokoli veya lahana gibi sebzeli tam tahıllı makarna
- Öğle yemeği için havuç veya Brüksel lahanası gibi sebzeli somon balığı
- Akşam yemeği için çeşitli sebzeler, ceviz ve kabak çekirdeği içeren büyük bir salata
Sirkadiyen ritim beslenme programınıza yön verdiği zaman ideal kilonuza daha kolay ulaşabileceksiniz. Bir hafta deneyin ve nasıl hissettiğinizi görün, sonuçlar sizi çok şaşırtabilir!
Kaliteli Beslenme Tüyosu: Nicelikten Ziyade Nitelik
Bir yiyeceğin etiketine dikkat ederek alışveriş yapmak aslında tabağınıza gelen yiyeceğin kalitesini arttırıyor!
Urbana-Champaign Illinois Üniversitesinin yürüttüğü yeni bir çalışmada, aldıkları ürünlerin etiketini okuyan tüketicilerin, gıdaların besin bilgilerine aldırış etmeden satın alanlara nispeten daha çok meyve, sebze ve bakliyat aldığı, alışveriş sepetlerinde çok daha az işlenmiş gıda bulunduğu bilgisi geçildi. Etiketlere dikkat edenler kızarmış veya ilave şekerli gıdaları pek tercih etmiyorlar.
Peki ya, miktarı? Porsiyon o kadar da fark etmiyormuş. Çalışmayı ortak yürüten Dr. Brenna Ellison, “Seçilen yiyeceğin niceliğinden ziyade niteliğinin daha önemli olduğunu gördük” diyor.
Etikette neye bakmalı? Illinois Üniversitesi, tüketicilerin aldıkları ürünlerin etiketlerinde en çok dikkat ettikleri bilgiler olarak şunları sıralıyor:
- Büyüme hormonu içermemesi
- GDO’lu olmaması
- İnsancıl şartlarda yetiş(tiril)miş olması
- Antibiyotik içermemesi
- Gezen tavuklardan üretilmiş olması
- Otlayan hayvanlardan üretilmiş olması
- Organik sertifikalı olması
Beslenme stiliniz kadar spor programınız da önemli, hemen Sporcard’a üye olun!→
