Bir spor salonuna gittiğinizde ya da kendi antrenman programını oluşturmaya çalıştığınızda size önerilen ilk egzersizlerden biri lunge olacaktır. Pek çoğumuzun bacak hareketi olarak tanıdığı lunge hareketinin, aslında birden fazla kas grubuna etki eden özelliği ile antrenman programlarının başı çektiğini söyleyebiliriz. Bu da bize hem etkili ve verimli bir egzersiz olarak döner hem de güçlendirilmiş versiyonlarıyla zamanla kolayca uygulayabileceğimiz favori hareketimiz haline gelir. Peki bu hareket tam olarak hangi kasları ne derece çalıştırır? En doğru şekilde nasıl uygulanabilir? Başka varyasyonları nasıl yapılır? Tüm bu soruların cevaplarını içeriğimizde bulabilirsiniz.
Lunge Nasıl Yapılır?
Her harekette olduğu gibi lunge yaparken de dikkat etmeniz gereken bazı noktalar vardır. Biz bu hareketi uygulamadan önce kısaca bu konuya değinelim.
Öncelikle temelde bu bir arka bacak hareketidir. Dolayısıyla hareketi uygularken gücünüzü bacaklarınıza vermeli ve eğilme – kalkma pozisyonlarında bacaklarınızı kullanmalısınız. Ayrıca pozisyon gereği biraz denge isteyen bir duruş olduğu için bacakları kullanmak çok daha güvenlidir. Eğer belinizden veya kalçanızdan güç alırsanız sakatlanmalara ya da incinmelere sebep olabilirsiniz. Lunge egzersizini yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta ise bacağınızı öne doğru attığınızda dizinizin ayak parmak uçlarınızı geçmemesi gerektiğidir. Böylece hedeflediğiniz kaslar için en doğru pozisyonu bulmuş olursunuz.
Lunge egzersizini doğru yapabilmek için uygulamanız gereken aşamalar:
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak egzersiz matı üzerinde dik durun.
- Bir bacağınızla dizinizi kırarak uzağa doğru büyük bir adım atın.
- Bacağınız bu pozisyonda yaklaşık 90 derecelik bir açıya sahip olmalı ve diziniz ayak parmak uçlarınızı geçmemelidir.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için uzağa attığınız bacağınızdan güç alarak doğrulun.
- Aynı hareketi diğer bacağınızla yapın.
- Her bacakla 10 – 12 tekrar, 3 set uygulayabilirsiniz.
Lunge Hareketi Nereyi Çalıştırır?
Lunge yaparken birincil ve ikincil olmak üzere bir dizi kas grubu aktif hale gelir. Ancak bu standart bir lunge için geçerlidir. Eğer aynı anda başka kasların da aktif hale gelmesi isteniyorsa farklı varyasyonlar denenebilir. Buna göre lunge egzersizi ile çalıştırılan birincil ve ikincil kasları şu şekilde sıralayabiliriz:
- Quadriceps (quad – ön üst bacak kasları): Lunge yaparken çalışan temel kas grubudur. Bacaklarınızı esnetirken ve uzatırken aktif olan ilk kaslardır.
- Hamstring (arka üst bacak kasları): Vücudunuzla yaptığınız inişte ve kalkışta güç aldığınız en önemli kas grubudur. Quadriceps kaslarını destekleyerek dengede kalmanızı sağlar.
- Glutes (kalça kasları): Hareketi uygularken vücudunuzda hamstring kaslarınızın askıları görevi gören glutes yani kalça kasları, bacağınızdaki gücün kırılmasını sağlar. Böylece hareketi daha dengeli ve doğru şekilde yapabilirsiniz.
- Calves (arka alt bacak – baldır kasları): İleri ve geri hamle yaparken ayaklarınızla birlikte bacaklarınızın ihtiyacı olduğu gücü ilk anda vücuda sağlayan kaslardır. Bu kaslar duruşun hem ateşleyicisi hem de sabitleyicisi konumundadır.
En Etkili Lunge Egzersizleri
TRX Lunge
Walking Lunge
Overhead Press Lunge
Split Lunge
Curtsy Lunge
Jump Lunges
