Birçok insan için bacak günü en çok zorlanılan ve çoğu zaman da sıkıcı geçtiği düşünülen gündür. Ancak birkaç küçük değişiklikle bacak gününü en yaratıcı olduğunuz gün haline getirebilirsiniz. Bu yazıda anlatacağımız lunge çeşitlerini bacak antrenmanınıza ekleyerek yeni ve kalıcı sonuçlar alabilirsiniz.
Bacak antrenmanınıza ekleyeceğiniz bu lunge çeşitleri, squat ve deadlift gibi alt vücudu geliştiren hareketler kadar etkililerdir ve hem irileşme hem de kuvvetlenme konusunda yardımcıdırlar.
BMC Sports Science, Medicien and Rehabilitation dergisinde 2017 yılında yayımlanan bir çalışmaya göre, split squat (ki lunge hareketi ile neredeyse aynıdır) hareketi quad kaslarını, özellikle de rectus femoris kasını geliştirmede ve o gözyaşı şeklini veren görüntüyü elde etmede en az good morning ve deadlift hareketleri kadar etkili oluyor. Lunge hareketi ayrıca daha az yük gerektirdiğinden diz ve kalça eklemlerine de dost.
Şimdi sizinle denemeniz gereken altı lunge çeşidini paylaşıyoruz. Bu hareketleri antrenmanın başında bacaklarınızı hazırlamak için ya da alt vücut rutininizin ortasında yapabilirsiniz.
Front Rack Lunge
Neden yapmalı: Antrenör Jim Ryno, “Daha çok bacakları çalıştıran bir hareket olsa da front rack lunge aynı zamanda süper bir karın hareketidir” diyor. “Front rack poziyonu sayesinde gövdenin hareketin tamamında dik kalması için merkez daha çok çalışıyor.”
Yapılışı: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık halde iki giryayı front rack pozisyonunda tutarak ayakta durun. Bir bacakla arkanıza doğru büyük bir lunge adımı atın; giryalar göğüs yüksekliğinde kalsın. Arkadaki dizle yere değin, ardından öndeki ayağın topuğuna yüklenerek hareketi tersine uygulayın ve doğrulun. Diğer bacakla tekrar edin. Her tekrarda bacak değiştirin.
Not: Hareketi forward lunge olarak da yapabilirsiniz.
Curtsy Lunge
Neden yapmalı: “Bu çeşit standart lunge hareketine nispeten abdüktör kasları (dış uyluklar) daha iyi çalıştırıyor” diyor Ryno. “Kalçalara denge katarak postürü düzelten gluteus medius kasını da hedefliyor.”
Yapılışı:Ayaklar omuz genişliğinde açık halde iki elinizdeki dambılları yanlarda tutarak ayakta durun. Sağ ayağı arkanıza, sonra solunuza atıp sol ayağınızın diğer yanındaki yere değdirin. Gövdeniz hareketin tamamında dik kalsın. Dizle yere değin, sonra öndeki topuğunuza yüklenerek hareketi tersine uygulayın ve başa dönün. Sol bacakla tekrar edin, her tekrarda ileri geri gidin.
Jumping Lunge
Neden yapmalı: “Daha çok plio bir hareket olduğu için daha zorlu bir lunge çeşididir. Hareket sıçrama içeriyor” diyor Ryno. “Kuvvet antrenmanınıza iyi bir kalp-damar unsuru katan, HIIT antrenmanlarına da eklenebilen bir harekettir. Metabolizmayı iyi çalıştırır.”
Yapılışı: Sabit lunge hareketinin tepe pozisyonunda başlayın: sağ ayak önde, sol ayak arkada. Dizleri bükün, arkadakini neredeyse yere değene dek düşürün. Bu noktada hareketi patlayıcı şekilde tersine yapın; kalçaları ve dizleri uzatıp yerden kalkın. Havadayken bacakları değiştirip yumuşak dizlerle iniş yapın; sol ayak önde, sağ ayak arkada olsun. Duraklamayın; hemen diğer tekrar geçip yukarı sıçrayın ve bacakları havada yine değiştirin. Set tamamlanana kadar durmadan tekrarlayın.
Overhead Lunge
Neden yapmalı: “Çok yorucu bir harekettir” diyor Ryno. “Alt vücudu patlatırken kol, omuz ve üst sırttaki kasları da çalıştırıyor ve merkez dengesini güçlendiriyor.”
Yapılışı: Ayaklar kalça genişliğinde açık halde ağırlık plakasının uçlarından tutarak baş üzerine kaldırın; kollar tam açık olsun. (Fit erkekler için 10, 15, 20 kiloluk plaka uygundur.) Bir bacakla öne adım atarken plakayı baş üzerinden indirmeyin. Ağırlığı hafif arkanıza doğru iterek öne düşmesini engelleyin. Ön quad kasınız yere paralel hale gelince (ya da biraz altına) topuğunuza bastırarak kalça ve dizlerinizi açın ve başa dönün. Diğer bacakla tekrar edin, her tekrarda diğer bacakla başlayın. Not: Bu hareketi reverse lunge egzersizi olarak da yapabilirsiniz.
Side Lunge
Neden yapmalı: “Birçok kişi aynı düzlemde (doğrusal) çalıştığı için kas dengesizlikleri meydana gelir” diyor Ryno. “Bu çeşitte yana doğru hareket ederek gluteus medius kasını çalıştırıyor ve quad kaslarını farklı bir açıdan hedefliyorsunuz.”
Yapılışı: İki elinize birer dambıl alın, yanlarda tutun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ayak parmaklarını dışa döndürerek yana doğru büyük bir adım atın. Birincil ayağı geri sabitledikten sonra bu dizi uyluğunuz yere paralel olana dek bükün. Ağırlığınızı arkada, göğsü de yukarıda tutarak dizinizi tekrarın alt noktasında öndeki ayağın üzerinde tutun. Birincil ayağınızı ittirerek hareketi tersine yapın ve başa dönün. Diğer yana tekrar edin, her tekrarda taraf değiştirin.
Twisting Lunge
Neden yapmalı: “Bu lunge diğer çeşitlere nispeten kalça kaslarını daha çok kasılmaya zorlayıp kalça esnekliğini de geliştiriyor” diyor Ryno. “İlave dönme devinimi sayesinde karın ve oblikleriniz çalışırken merkeziniz de gelişiyor.”
Yapılışı: Ön tarafınızda plaka tutarak başlayın; kollarınız uzatılmış olsun. Bir bacakla öne büyük bir adım atıp arkadaki dizi yere düşürerek lunge pozisyonu alın. Hareketin alt noktasında öndeki uyluğunuz yere paralel konumdayken gövdenizi arkadaki bacağınızla aynı yöne döndürün. Kalça ve dizlerinizi açarak doğrulun. Diğer yana tekrar edin, bu sefer gövdeyi diğer yöne çevirin.
Yazar: Joe Wuebben
