Kalori Hesaplama, Kalori Yakma ve Günlük Kalori İhtiyacı Hakkında Her Şey

3 Aralık 2019
125 Okunma

Tükettiğiniz her şeyin kalori değeri yani kimyasal bağlarında depolanmış olan enerjisi vardır. Bu enerji sindirildikten sonra salınır ve glikoz ve yağ gibi diğer moleküllere benzer bir şekilde depolanarak vücut tarafından yakıt için kullanılması için hazır edilir.

Bir Kalorinin Anatomisi

kalori-yakma-gunluk

Kalorinin bilimsel tanımı: 1 kalori (yiyeceklerde ölçtüğümüz büyük kalori tipi), 1 kg suyun sıcaklığını 1°C yükseltmek için gereken enerji miktarıdır.

2.000 Kalori

Ortalama bir kadının kalori ihtiyacı 2000 kaloridir.

2.400 Kalori

Aktif bir kadının kalori ihtiyacı yaklaşık 2400 kaloridir.

Kalori Analizi

kalori-yakma-kac-kalori

%10’u yiyeceklerin sindirilmesi için kullanılır

%20’si ağırlık kaldırmak ve yürümek gibi fiziksel hareketlere enerji sağlanması için kullanılır

%70’i organ ve dokularınızın temel işlevlerinin desteklenmesi için kullanılır

 

Lahmacun kalori (1 adet) 177 kcal Salatalık kalori (1 adet) 18 kcal
Bulgur pilavı kalori (130 g) 149 kcal Çekirdek kaç kalori (130 g) 728 kcal
Yumurta kalori (1 adet) 72 kcal Elma kalori (1 adet) 47 kcal
Simit kalori (1 adet) 275 kcal Kısır kalori (130 g) 211 kcal
Muz kalori ( 1 adet orta) 151 kcal Pirinç pilavı kalori (130 g) 211 kcal
Yoğurt kalori (130 g) 79 kcal Ekmek kaç kalori (1 dilim) 64 kcal
Karpuz kalori (130 g) 39 kcal Ceviz kalori (1 adet) 31 kcal
Leblebi kalori (130 g) 348 kcal Patates kızartması kalori (130 g) 406 kcal
Makarna kalori (130 g) 204 kcal Domates kalori (1 adet) 20 kcal
Baklava kalori (1 adet) 370 kcal Yoğurt kaç kalori (130 g) 79 kcal
Hurma kalori (1 adet) 26 kcal Havuç kalori (1 adet) 41 kcal
Kuru fasulye kalori (130 g) 152 kcal Mandalina kalori (1 adet) 66 kcal
Poğaça kalori (1 adet) 225 kcal Köfte kalori (1 adet) 67 kcal

Kalori Dünyasının 3 Gerçeği

kalori-yakma

1. Kalitesi Önemli 

Kalorinin miktarına değil tipine dikkat edin. MRC Nutrition sahibi U.D. Marjorie Cohn, “Hakiki gıdayla beslenirseniz metabolizmanızı daha sağlıklı tutarsınız” diyor. Besin zengini gıdaların vücuda katkısı daha çoktur.

2. Gece Alınan Kaloriler Daha Ağırdır 

Gece yediğiniz şeylerin akıbeti pek iyi olmuyor. Araştırmacılar geç vakitte atıştıran deneklerin, akşam 7’den sonra yemeyenlere nispeten daha çok kilo alıp daha az yağ yaktıklarını söylüyorlar.

3. Kalori Emilimi Kişiye Göre Değişir

Arkadaşınızla aynı dondurmadan eşit porsiyonda yeseniz de, kalıtım, enzim seviyeleri, bağırsak bakterileri ve hatta bağırsak uzunluğu gibi sebeplerden dolayı ona göre daha çok kalori tüketmiş olabiliyorsunuz.

Egzersizlerin Kalori Değerlerini Bilin, Daha Çok Enerji Ateşleyin!

kalori-yakma-egzersiz

Antrenmanda kaç kalori yaktığınızı merak ediyor musunuz? Solumanıza dikkat edin. Sporcu diyetisyeni U.D. Nancy Clark, “Ateşin yanmak için oksijene ihtiyacı olması gibi vücudunuzun da kalori yakması için oksijene ihtiyacı vardır. Antrenmanda ne kadar derin ve çok nefes alırsanız o kadar çok kalori yakarsınız” diyor. En etkili antrenmanlar ise en çok sayıda kası çalıştıranlar! Aşağıda en çok kalori yakan aktivite çeşitlerini sıralıyoruz:

Koşu (8:00-km temposunda) 325 kalori
İp atlama 260 kalori
Bisiklet sürme (ağır efor) 260 kalori
Kürek (ağır efor) 250 kalori
Döngü Antrenmanı 235 kalori
Boks 230 kalori
*30 dakika antrenman 58kg ağırlığında yapan bir kadına göre.

10 Dakikalık Kalori Yakma Antrenmanı

Antrenör Jenny Schatzle’nin hazırladığı bu hızlı HIIT antrenmanı, kalp atış hızınızı yükseltirken çok sayıda kasınızı çalıştırıyor. “Dakikası Dakikasına (EMOM) formülüyle işliyor. Her döngüye her bir dakika başında başlıyorsunuz. Döngüyü 40 saniyede tamamlarsanız, geri kalan 20 saniyede dinleniyorsunuz. 8 dakikada 8 tur tamamlayın. Her seferinde ağır eforla çalışın.

1. Isınma (2 dakika)

  • Jumping Jack (30 sn.)
  • Squat (30 sn.)
  • Plank (30 sn.)
  • Crunch (30 sn.)

2. EMOM Rutini (8 dakika)

  • Side Lunge (her bir yana 5)
  • Mountain Climber (10x)
  • Pop-up (şınavsız burpee) (10x)

Daha Çok Kalori Yakmanın 3 Kolay Yolu

Kalori yakma hedefinize dolu dizgin ulaşmak ve enerjinizi kaybetmeden kas yapmaya başlamak istiyorsanız bu 3 önerimize kulak kesilin!

1. Antrenmanlarınızı Çeşitlendirin

Vücudunuz belli bir egzersize alıştıktan sonra kalp atış hızınız ve oksijen tüketiminiz düşmeye başladığı için daha az kalori yakmaya başlarsınız. Bu durumu önlemek için aralıklı antrenmanlarla çalışarak yoğunluğunuzu arttırabilir veya farklı ekipman ve egzersizler deneyerek farklı kas gruplarını hedefleyebilirsiniz.

2. Ağırlıklara Asılın

Yaklaşık yarım kilo yağ yakmak için 2.500 kalori yakıp o kaybın yerine yeni kalori almamanız gerekiyor. Ancak yağsız kas kütlenizi arttırdığınızda dinlenme metabolizma hızınızı canlandırarak daha çok kalori yakmaya başlarsınız. 2 kg vücut yağını kasla değiştirirseniz dinlenme metabolizma hızınızın günde 17 kalori daha çok yakmasını sağlarsınız.

 3. Makinelere Aldanmayın

Clark, “Kalori makinesi 300 kalori yaktığınızı söylüyorsa, aslında büyük ihtimal daha az yakmışsınızdır” diyor. Dinlenirken de kalori yaktığınızdan aslında yaktığınız kalorinin kesin miktarı biraz düşük kalıyor. Çoğu makine üstelik kişinin fiziğini veya kalori etkililiğini de hesaplamıyor.

Kalori hakkında her şeyi öğrendiğinize göre gelin Sporcard salonlarında spora başlayın!

Yazar: Kristin Mahoney & Muscle and Fitness Dergisi Editörleri

İlginizi çekebilir

Kışın Kapalı Yüzme Havuzu Keyfi Yapabileceğiniz 16 Spor Salonu
Genel
96 Okunma
Genel
96 Okunma

Kışın Kapalı Yüzme Havuzu Keyfi Yapabileceğiniz 16 Spor Salonu

Spor Card - 12 Aralık 2019

Kapalı yüzme havuzu olan spor salonları sayesinde yıl boyunca istediğiniz gün havuz keyfi yapabilir, yaz, kış dinlemeden yüzmeye devam edebilirsiniz. Sabahın…

Sağlığınız İçin Haftada Kaç Yumurta Yemelisiniz?
Genel
76 Okunma
Genel
76 Okunma

Sağlığınız İçin Haftada Kaç Yumurta Yemelisiniz?

Spor Card - 9 Aralık 2019

Yumurta çok yanlış sebeplerden günaşırı haber oluyor ama sağlık riskleri konusunda yapılan raporlar da fazlaca abartılıyor. Amerikan Tıp Derneği Dergisinde…

Eski Usul Triceps Kol Antrenmanı ile Daha İri Kol Kasları
Egzersiz-Spor
135 Okunma
Egzersiz-Spor
135 Okunma

Eski Usul Triceps Kol Antrenmanı ile Daha İri Kol Kasları

Spor Card - 6 Aralık 2019

Daha büyük triceps kasları geliştirmek için her yerde yapılabilecek “kendin yap” tarzında çalışmalar, kol kası geliştirme konusunda size basamak atlatabilir.…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.