Tükettiğiniz her şeyin kalori değeri yani kimyasal bağlarında depolanmış olan enerjisi vardır. Bu enerji sindirildikten sonra salınır ve glikoz ve yağ gibi diğer moleküllere benzer bir şekilde depolanarak vücut tarafından yakıt için kullanılması için hazır edilir.
Bir Kalorinin Anatomisi
Kalorinin bilimsel tanımı: 1 kalori (yiyeceklerde ölçtüğümüz büyük kalori tipi), 1 kg suyun sıcaklığını 1°C yükseltmek için gereken enerji miktarıdır.
2.000 Kalori
Ortalama bir kadının kalori ihtiyacı 2000 kaloridir.
2.400 Kalori
Aktif bir kadının kalori ihtiyacı yaklaşık 2400 kaloridir.
Kalori Analizi
%10’u yiyeceklerin sindirilmesi için kullanılır
%20’si ağırlık kaldırmak ve yürümek gibi fiziksel hareketlere enerji sağlanması için kullanılır
%70’i organ ve dokularınızın temel işlevlerinin desteklenmesi için kullanılır
| Lahmacun kalori (1 adet) | 177 kcal | Salatalık kalori (1 adet) | 18 kcal |
| Bulgur pilavı kalori (130 g) | 149 kcal | Çekirdek kaç kalori (130 g) | 728 kcal |
| Yumurta kalori (1 adet) | 72 kcal | Elma kalori (1 adet) | 47 kcal |
| Simit kalori (1 adet) | 275 kcal | Kısır kalori (130 g) | 211 kcal |
| Muz kalori ( 1 adet orta) | 151 kcal | Pirinç pilavı kalori (130 g) | 211 kcal |
| Yoğurt kalori (130 g) | 79 kcal | Ekmek kaç kalori (1 dilim) | 64 kcal |
| Karpuz kalori (130 g) | 39 kcal | Ceviz kalori (1 adet) | 31 kcal |
| Leblebi kalori (130 g) | 348 kcal | Patates kızartması kalori (130 g) | 406 kcal |
| Makarna kalori (130 g) | 204 kcal | Domates kalori (1 adet) | 20 kcal |
| Baklava kalori (1 adet) | 370 kcal | Yoğurt kaç kalori (130 g) | 79 kcal |
| Hurma kalori (1 adet) | 26 kcal | Havuç kalori (1 adet) | 41 kcal |
| Kuru fasulye kalori (130 g) | 152 kcal | Mandalina kalori (1 adet) | 66 kcal |
| Poğaça kalori (1 adet) | 225 kcal | Köfte kalori (1 adet) | 67 kcal |
Kalori Dünyasının 3 Gerçeği
1. Kalitesi Önemli
Kalorinin miktarına değil tipine dikkat edin. MRC Nutrition sahibi U.D. Marjorie Cohn, “Hakiki gıdayla beslenirseniz metabolizmanızı daha sağlıklı tutarsınız” diyor. Besin zengini gıdaların vücuda katkısı daha çoktur.
2. Gece Alınan Kaloriler Daha Ağırdır
Gece yediğiniz şeylerin akıbeti pek iyi olmuyor. Araştırmacılar geç vakitte atıştıran deneklerin, akşam 7’den sonra yemeyenlere nispeten daha çok kilo alıp daha az yağ yaktıklarını söylüyorlar.
3. Kalori Emilimi Kişiye Göre Değişir
Arkadaşınızla aynı dondurmadan eşit porsiyonda yeseniz de, kalıtım, enzim seviyeleri, bağırsak bakterileri ve hatta bağırsak uzunluğu gibi sebeplerden dolayı ona göre daha çok kalori tüketmiş olabiliyorsunuz.
Egzersizlerin Kalori Değerlerini Bilin, Daha Çok Enerji Ateşleyin!
Antrenmanda kaç kalori yaktığınızı merak ediyor musunuz? Solumanıza dikkat edin. Sporcu diyetisyeni U.D. Nancy Clark, “Ateşin yanmak için oksijene ihtiyacı olması gibi vücudunuzun da kalori yakması için oksijene ihtiyacı vardır. Antrenmanda ne kadar derin ve çok nefes alırsanız o kadar çok kalori yakarsınız” diyor. En etkili antrenmanlar ise en çok sayıda kası çalıştıranlar! Aşağıda en çok kalori yakan aktivite çeşitlerini sıralıyoruz:
| Koşu (8:00-km temposunda) | 325 kalori |
| İp atlama | 260 kalori |
| Bisiklet sürme (ağır efor) | 260 kalori |
| Kürek (ağır efor) | 250 kalori |
| Döngü Antrenmanı | 235 kalori |
| Boks | 230 kalori |
| *30 dakika antrenman 58kg ağırlığında yapan bir kadına göre. |
10 Dakikalık Kalori Yakma Antrenmanı
Antrenör Jenny Schatzle’nin hazırladığı bu hızlı HIIT antrenmanı, kalp atış hızınızı yükseltirken çok sayıda kasınızı çalıştırıyor. “Dakikası Dakikasına (EMOM) formülüyle işliyor. Her döngüye her bir dakika başında başlıyorsunuz. Döngüyü 40 saniyede tamamlarsanız, geri kalan 20 saniyede dinleniyorsunuz. 8 dakikada 8 tur tamamlayın. Her seferinde ağır eforla çalışın.
1. Isınma (2 dakika)
- Jumping Jack (30 sn.)
- Squat (30 sn.)
- Plank (30 sn.)
- Crunch (30 sn.)
2. EMOM Rutini (8 dakika)
- Side Lunge (her bir yana 5)
- Mountain Climber (10x)
- Pop-up (şınavsız burpee) (10x)
Daha Çok Kalori Yakmanın 3 Kolay Yolu
Kalori yakma hedefinize dolu dizgin ulaşmak ve enerjinizi kaybetmeden kas yapmaya başlamak istiyorsanız bu 3 önerimize kulak kesilin!
1. Antrenmanlarınızı Çeşitlendirin
Vücudunuz belli bir egzersize alıştıktan sonra kalp atış hızınız ve oksijen tüketiminiz düşmeye başladığı için daha az kalori yakmaya başlarsınız. Bu durumu önlemek için aralıklı antrenmanlarla çalışarak yoğunluğunuzu arttırabilir veya farklı ekipman ve egzersizler deneyerek farklı kas gruplarını hedefleyebilirsiniz.
2. Ağırlıklara Asılın
Yaklaşık yarım kilo yağ yakmak için 2.500 kalori yakıp o kaybın yerine yeni kalori almamanız gerekiyor. Ancak yağsız kas kütlenizi arttırdığınızda dinlenme metabolizma hızınızı canlandırarak daha çok kalori yakmaya başlarsınız. 2 kg vücut yağını kasla değiştirirseniz dinlenme metabolizma hızınızın günde 17 kalori daha çok yakmasını sağlarsınız.
3. Makinelere Aldanmayın
Clark, “Kalori makinesi 300 kalori yaktığınızı söylüyorsa, aslında büyük ihtimal daha az yakmışsınızdır” diyor. Dinlenirken de kalori yaktığınızdan aslında yaktığınız kalorinin kesin miktarı biraz düşük kalıyor. Çoğu makine üstelik kişinin fiziğini veya kalori etkililiğini de hesaplamıyor.
Kalori hakkında her şeyi öğrendiğinize göre gelin Sporcard salonlarında spora başlayın!
