Kalça ve Bacak Kaslarınızı Geliştirecek Antrenman Programı

Kalça kaslarımı çalıştırmak ve bu bölgeyi daha iyi hedeflemek için ne yapabilirsiniz?

Dr. Bret Contreras, “Kalça antrenmanlarını etkili kılmanın en doğru yolu dengeli çalışmaktır. Çoğu kadın squat ve lunge gibi diz odaklı hareketlere yoğunlaşıyor. Bu egzersizlerin kalça ve bacakları şekillendirmediğini söyleyemem ancak kalça odaklı ve yanal egzersizlerle dengelenmeleri gerekiyor” diyor. Kalçalarınızı çalıştırmak istiyorsanız hip thrust, glute bridge, frog pump, back extension, reverse hyper, pull-through, kickback, Romanian deadlift, good morning ve stiff-leg deadlift gibi birçok egzersiz seçeneğiniz var. “Bu egzersizler değişik ağırlıklarla farklı duruş, postür ve tekrar aralıklarıyla çalışılabilir.” Antrenmanınızı sumo walk, monster walk, band seated hip abduction ve band hip-hinge abduction gibi egzersizlerle bitirin.

Aşağıda Contreras’ın hazırladığı kapsamlı üç kalça antrenmanını veriyoruz. Her antrenmanda en az bir diz odaklı, bir kalça odaklı ve bir de yanal egzersiz bulunuyor.

Antrenman 1

  • Barbell Hip Thrust 1 X 10, 1 X 8, 1 X 6
  • Goblet Squat 3 X 12
  • Db Single-Leg Deadlift 3 X 8
  • Band Seated Hıp Abduction 3 X 30

Antrenman 2

  • Front Squat 1 X 10, 1 X 8, 1 X 6
  • Back Extension 3 X 30
  • Cable Kickback 3 X 20
  • Sumo Walk 3 X 30

Antrenman 3

  • Bulgarıan Split Squat 3 X 8
  • Single-Leg Rdl 3 X 8
  • Frog Pump 3 X 30
  • Band Hip-Hinge Abduction 3 X 20

Ağır Kaldırdığım Günlerde Antrenmanın Ortasında Enerjim Tükeniyor Diyorsanız Deneyin!

ABD Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Kuruluşu baş bilim danışmanı Dr. Carwyn Sharp, “Antrenmanınızın ortasında enerjinizin tükenmesinin birçok nedeni olabilir” diyor. Yakıtla başlayın: Kasın, çoğunluğu yağ ve karbonhidrattan gelen enerjiye ihtiyacı vardır. “Antrenmanı yetersiz karbonhidrat deposuyla başladığınızda antrenman ilerledikçe yorulmaya başlarsınız.” Diğer bir etmen de susuzluk olabilir. Hava çok sıcak olmadığı ve çok terlemediğiniz sürece, bir saatten az süren bir antrenmanın ortasında sıvıya veya elektrolite ihtiyacınız olmaz. Ancak antrenmana yeterli su içmemiş olarak başlarsanız, etkili şekilde terleyemezsiniz. “Vücudun kaldırabileceğinden yüksek bir yoğunlukta antrenman yapmak yorgunluğa, ağrılara ve sakatlanmaya yol açabilir.”

İlginizi çekebilir

Benzersiz Rehber: Ankara’daki En İyi 5 Spor Salonu
Genel
11 Okunma
Genel
11 Okunma

Benzersiz Rehber: Ankara’daki En İyi 5 Spor Salonu

Spor Card - 21 Ağustos 2019

En iyi Ankara spor salonları nerede? Kafanızdaki bu ve nice farklı soru işaretini cevaplayabilmek için araştırma yaptık. Seçtiğimiz 5 spor…

Boyun Düzleşmesi (Servikal Lordoz) Beyin Sağlığınızla Oynayabilir!
Genel
29 Okunma
Genel
29 Okunma

Boyun Düzleşmesi (Servikal Lordoz) Beyin Sağlığınızla Oynayabilir!

Spor Card - 19 Ağustos 2019

Ağrı ve duruş bozukluğunu beraberinde getiren boyun düzleşmesi rahatsızlığı ortaya çıktığında, tıbbi terminolojiyle servikal lordoz düzleşir, boyun sağlıklı ve normal eğri formunu kaybeder.…

Definasyon Diyet Listesi ve Ayrıntılı Kalori Değerleri
Egzersiz-Spor
43 Okunma
Egzersiz-Spor
43 Okunma

Definasyon Diyet Listesi ve Ayrıntılı Kalori Değerleri

Spor Card - 16 Ağustos 2019

Kral gibi yiyip de definasyon dönemine giremeyeceğimizi kim söylemiş? 4 haftadan kısa sürede yağ yakmak ve kaslarınızı ortaya çıkarmak istiyorsanız,…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.