Kalça ve Bacak Kaslarınızı Geliştirecek Antrenman Programı

Kalça ve Bacak Kaslarınızı Geliştirecek Antrenman Programı

14 Ocak 2019
1466 Okunma

Kalça kaslarımı çalıştırmak ve bu bölgeyi daha iyi hedeflemek için ne yapabilirsiniz?

Dr. Bret Contreras, “Kalça antrenmanlarını etkili kılmanın en doğru yolu dengeli çalışmaktır. Çoğu kadın squat ve lunge gibi diz odaklı hareketlere yoğunlaşıyor. Bu egzersizlerin kalça ve bacakları şekillendirmediğini söyleyemem ancak kalça odaklı ve yanal egzersizlerle dengelenmeleri gerekiyor” diyor. Kalçalarınızı çalıştırmak istiyorsanız hip thrust, glute bridge, frog pump, back extension, reverse hyper, pull-through, kickback, Romanian deadlift, good morning ve stiff-leg deadlift gibi birçok egzersiz seçeneğiniz var. “Bu egzersizler değişik ağırlıklarla farklı duruş, postür ve tekrar aralıklarıyla çalışılabilir.” Antrenmanınızı sumo walk, monster walk, band seated hip abduction ve band hip-hinge abduction gibi egzersizlerle bitirin.

Aşağıda Contreras’ın hazırladığı kapsamlı üç kalça antrenmanını veriyoruz. Her antrenmanda en az bir diz odaklı, bir kalça odaklı ve bir de yanal egzersiz bulunuyor.

Antrenman 1

  • Barbell Hip Thrust 1 X 10, 1 X 8, 1 X 6
  • Goblet Squat 3 X 12
  • Db Single-Leg Deadlift 3 X 8
  • Band Seated Hıp Abduction 3 X 30

Antrenman 2

  • Front Squat 1 X 10, 1 X 8, 1 X 6
  • Back Extension 3 X 30
  • Cable Kickback 3 X 20
  • Sumo Walk 3 X 30

Antrenman 3

  • Bulgarıan Split Squat 3 X 8
  • Single-Leg Rdl 3 X 8
  • Frog Pump 3 X 30
  • Band Hip-Hinge Abduction 3 X 20

Ağır Kaldırdığım Günlerde Antrenmanın Ortasında Enerjim Tükeniyor Diyorsanız Deneyin!

ABD Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Kuruluşu baş bilim danışmanı Dr. Carwyn Sharp, “Antrenmanınızın ortasında enerjinizin tükenmesinin birçok nedeni olabilir” diyor. Yakıtla başlayın: Kasın, çoğunluğu yağ ve karbonhidrattan gelen enerjiye ihtiyacı vardır. “Antrenmanı yetersiz karbonhidrat deposuyla başladığınızda antrenman ilerledikçe yorulmaya başlarsınız.” Diğer bir etmen de susuzluk olabilir. Hava çok sıcak olmadığı ve çok terlemediğiniz sürece, bir saatten az süren bir antrenmanın ortasında sıvıya veya elektrolite ihtiyacınız olmaz. Ancak antrenmana yeterli su içmemiş olarak başlarsanız, etkili şekilde terleyemezsiniz. “Vücudun kaldırabileceğinden yüksek bir yoğunlukta antrenman yapmak yorgunluğa, ağrılara ve sakatlanmaya yol açabilir.”

İlginizi çekebilir

Muhteşem Fiziklerini Boks Antrenmanına Borçlu Olan 5 Ünlü Kadın
Egzersiz-Spor
19 Okunma
Egzersiz-Spor
19 Okunma

Muhteşem Fiziklerini Boks Antrenmanına Borçlu Olan 5 Ünlü Kadın

Spor Card - 1 Haziran 2020

Boks yapan ünlüler başlığı altında sadece erkekleri görmeye alışık olduğunuzu biliyoruz ama o günler maalesef geride kaldı. Bugünlerde, modeller ve…

Temel Vücut Egzersizi: Squat
Genel
652 Okunma
Genel
652 Okunma

Temel Vücut Egzersizi: Squat

Spor Card - 29 Mayıs 2020

Spor salonuna gidiyoruz ve düzenli kardiyo yapıyoruz. Ama kardiyo yapmak yağ yakmanın dışında her zaman istenilen vücudu elde etmek için…

Zayıflamak İsterken Kilo Almayın
Diyet Önerileri
984 Okunma
Diyet Önerileri
984 Okunma

Zayıflamak İsterken Kilo Almayın

Spor Card - 27 Mayıs 2020

Hedeflediğiniz ölçüde zayıflamak için spor yapmak ne kadar önemliyse, yediklerimize ve içtiklerimize dikkat etmek de bir o kadar önemlidir. Bazen…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.