Daha büyük triceps kasları geliştirmek için her yerde yapılabilecek “kendin yap” tarzında çalışmalar, kol kası geliştirme konusunda size basamak atlatabilir.
Oturma odanızda elmas şınav ya da mutfak tezgahına dayanarak dip yapmak işinizi görür aslında; kaslar anında şişer. Evde egzersizler tabii ki göz bebeğimiz, onları çok seviyoruz çünkü sınır tanımıyor, “Salona gitmeye zamanım yok.” bahanesini kabul etmiyorlar. Ama spor salonundaki son teknoloji donanımlı istasyonlardan da vazgeçemeyiz. İşte bu eski usul triceps rutini hem evde hem spor salonunda hayat kurtaracak cinsten!
Eski Usul Triceps Antrenmanı
Triceps antrenmanında kablo kullandığınızda kas üstündeki gerilim hareketin tamamında etkin kalır. Daha iri kollar için etkililiği kanıtlanmış triceps hareketlerini eski usul vücut ağırlığı egzersizleriyle harmanlayın.
Biz de hem salon hem evde yapılan bu rutine bar ve kablo opsiyonu da ekledik ve triceps kaslarını daha iyi izole ettik. Antrenman üst paragrafta değindiğimiz hareketlerle desteklenip (granit tezgâh yerine gerçek dip barlarıyla) arada da lying EZ-bar extension ve cable overhead extension gibi hareketlerle taçlandırılıyor. Dinlen-durakla ve failure tekniklerini de yedirip kas liflerini daha da yorduk.
Sonuç olarak; vücut ağırlığı ile makine antrenmanının çok eklemli kütle geliştirici etkisini elde ettik. Tek eklemli ayrıntıcı hareketlerden oluşan muhteşem bir karma oluşturduk. Başka? İstediğiniz her yerde büyük bir özgüvenle sıkıp gösterebileceğiniz iri ve parçalı triceps kasları için aklınızdan çıkaramayacağınız kol antrenmanını yarattık!
Fitnessta Köklere Dönüş: Daha Dolgun Triceps Antrenmanı
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Dip | 4 | SF, SF, F, F* |
| Lying EZ-bar Extension | 3 | 10–12 |
| Cable Overhead Extension | 3 | 12–15 |
| Triceps Şınavı | 2 | F + RP* |
*İlk iki sette SF (set failure) olmadan durun; son iki sette F (failure) olun.
**Failure + dinlen-durakla (RP). Failure olun, 15 saniye dinlenin, tekrara devam edin.
Triceps Hareketleri Nelerdir, Nasıl Yapılır?
Evde kol kası geliştirme hareketleri resimli anlatım için yazımızı okumaya devam edin. Sizin için bu kol egzersizleri nasıl yapılır ve dikkat etmeniz gereken püf noktaları nelerdir ayrıntılı şekilde anlattık.
Dip Nasıl Yapılır?
Kol kası yapma yolunda dip egzersizleri büyük önem taşır. Gövdeyi setin tamamında yere göre dikey (dimdik) tutup her tekrarın tepe noktasında dirsekleri kilitleyin.
- Kendinizi dip istasyonundaki çubuklara asılı şekilde yukarı doğru çekin.
- Vücudunuzu, üst kollarınızı yere paralel olana kadar aşağı doğru indirin.
Lying Ez-bar Extension Kol Hareketi Nasıl Yapılır?
Kol kaslarını güçlendirmek için egzersizler yapıyorsanız, Lying Ez-bar Extension hareketini mutlaka listenize eklemelisiniz.
Skull Crusher’da dirsekleri minimum yanlara açacağınız şekilde 10-12 tekrara kadar çıkın (son 2-3 tekrarda dirseklerin yanlara açılması mazur görülebilir). Barı alnınızın yakınına getirip yukarı itin.
- Elinizle neredeyse omuz genişliğinde, bir EZ-Bar tutarken bir banka uzanın. Çubuğu başınızın tam üstünde tutun ve kollarınız tamamen açılmış halde yukarı baksın.
- Dirseklerinizi kilitleyerek, çubuğu alnınızın bir santim yukarısına gelene kadar alçaltın.
- Duraklatın, sonra çubuğu başlangıç pozisyonuna getirmek için trisepsinizi kullanın.
- Dirseklerinizi egzersiz boyunca sabit pozisyonda tutmaya özen gösterin.
Cable Overhead Extension Hareketi Nasıl Yapılır?
Kol kası hareketleri arasında yer alan Cable Overhead Extension hareketi salonda ve evde kolaylıkla yapabileceğiniz etkili bir egzersizdir.
Triceps izolasyonunu desteklemek için gövdeyi hareketin tamamında sabit tutun. Dirsekleri yanlara döndürüp sonunda kasları sıkın.
- İstasyonun alt kasnağına bir ip takın.
- İpi iki elinizle kavrayarak, nötr bir tutuş ile (elleriniz birbirine bakacak şekilde) kullanarak ellerinizi doğrudan başınızın üstüne doğru uzatın. Dirsekleriniz başınıza yakın olmalı ve kollar tavana doğru uzanmalı. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olmalı.
- Üst kolları sabit tutarken ipi başınızın arkasına doğru yavaşça indirin. Bu hareketi gerçekleştirirken trisep kaslarınız tamamen gerildiğinde duraklayın.
- Nefes alırken tricepsinizi esneterek başlangıç pozisyonuna dönün.
- Tavsiye edilen tekrar miktarı kadar tekrarlayın.
Varyasyonlar: Bu kol hareketini, sırt desteği olan bir bankta da oturarak veya ip yerine bir dambıl kullanarak da kolayca yapabilirsiniz.
Triceps Şınavı Hareketi Nasıl Yapılır?
Evde kol kası yapmak isteyenlere triceps patlacı bu egzersizi kesinlikle öneriyoruz.
Göğüs yerine triceps’i aktive etmek için vücudunuzu alçaltırken dirsekleri yanlarınıza yapışık tutun. Omuzlarınız güçlüyse dar el tutuşuyla çalışın.
- Yere yatın ve ellerinizi omuz genişliğinden daha yakın bir pozisyona yerleştirin.
- Göğsünüzü neredeyse yere değdirene kadar alçalın.
- Trisepsinizi ve göğüs kaslarınızdan bazılarını kullanarak üst bedeninizi başlangıç pozisyonuna geri getirin ve göğsünüzü sıkın. Bu adımı gerçekleştirirken nefesinizi verin.
- Hareketteki ikinci duraklamadan sonra, belirtilen tekrar sayısında seti tamamlayın.
Varyasyonlar:
Bu egzersizde yeniyseniz ve bunu yapma gücünüz yoksa, bacaklarınızı dizlerden bükerek güç almak yerine duvara yaslayabilirsiniz. Ya da direnci arttırmak amacıyla ayaklarınızı tezgah gibi yüksek bir yüzeye yerleştirebilirsiniz.
Yazar: M&F Dergisi ve Sporcard Blog Editörleri
