Bench Press Yaparken En İyi El Pozisyonu Hangisidir?

Bench Press Yaparken En İyi El Pozisyonu Hangisidir?

25 Kasım 2019
241 Okunma

Bench press’i bilmeyen yoktur! Peki, doğru bildiğinize emin misiniz?

Üst vücut antrenmanları arasında en yaygın yapılan egzersiz bench press’tir. Bu yüzden en başından itibaren doğru bir şekilde yapmak çok önemlidir. Ancak New York eyaletindeki Diesel Strength and Conditioning’in sahibi Jim Smith herkese uyacak tek bir yöntemin bulunmadığını söylüyor.

“Elinizin en iyi pozisyonu en rahat hissettiğinizdir.”

Çoğu haltercinin genellikle omuz genişliğinden biraz daha açık durduğu pozisyonu rahat bulduğunu da ekliyor Smith.

press-hareketi-genis-omuz-kaslar

En iyi hangisinin işe yaradığını doğru şekilde test etmek için alt bacağınızın ortasına gelecek bir rafa barbel koyup şınav çekebilirsiniz.

“Omuzlarınızın hangi pozisyonda en iyi hissettiğini test etmek için çeşitli pozisyonlar denedikten sonra o pozisyonu bench press’te uygulayın” diyor Smith.

İdeal olan, dirseklerinizin hafifçe dışarı doğru durup (aşağı yukarı 45 derecede) omuzlarınızın geride ve aşağıda kaldığı pozisyondur.

Smith, “Bar aşağı doğru inerken göğsünüzü yukarı kaldırın. Bu daha fazla gerginlik için sırtınızın üst bölümüne bir kavis verir” diye ekliyor.

Bench Press Hareketi Nasıl Yapılır?

bench-press-hareketi

Öncelikle emniyet pimlerini uygun yüksekliğe ayarlayın, böylece kaldıramazsanız ağırlığı yakalarlar. Eğer bu şekilde bir ayarlama yaparsanız Bench Press için gözcüye gerek kalmaz. Ama yine de eğer daha önce çok pratiğiniz yoksa Bench Press’e başladığınızda spor salonunda birinden sizi gözlemlemesini isteyin. Sonra bu beş basit adımı Bench Press’e uygun biçimde uygulayın.

Barın altına bench sehpasına uzanın. Göğsünüzü kaldırın ve omuzlarınızı sıkın. Ayaklarınız yere tam basmalı.

Barı kavrayın. Avuç içlerinizle barı tutun. Çubuğu avucunuzun tabanına yerleştirin ve bileklerinizi kırmadan kavramaya özen gösterin.

Derin bir nefes alın ve kolunuzu düz tutarak barı kaldırın. Dirseğiniz kilitliyken barı omuzlarınızın üzerine kaldırın.

Barı kontrollü bir şekilde indirin. Dirseklerinizi 75° kırarak göğsünüzün ortasına doğru indirin. Kollarınızı dik tutun. Nefesinizi indirdiğinizde biraz tutun.

Barı göğsünüzün ortasından omuzlarınızın üzerine basın. Glutlarınızı sehpada tutun. Dirseklerinizi en üstte kilitleyin. Nefes alın.

Bench basıldıktan sonra ağırlığı kaldırın 5 set × 5 tekrar yapın. Dirseklerinizi kilitleyene kadar, ağırlığı göğsünüzden uzağa bastırarak önce ilk setinizi bitirin. Sonra barı yatay olarak omuzlarınızın üstüne getirin.

Bench Press Hareketi Yaparken Dikkat Etmeniz Gerekenler

bench-press-yapilisi

Bench Press için nelere dikkat etmeniz gerektiğine kısaca değinelim! Bench sehpasına oturun, sonra yavaşça uzanın, omuzlarınızı sıkın, barı tutun, ayaklarınızı ayarlayın ve sonra da barı yerinden çıkarın.

Önce ekipmanınızı doğru ayarlayın. Emniyet pimlerini uygun yüksekliğe yerleştirin. Bench sehpanızı ortalayın. Ağırlığı yüklemeden önce kendinizi ayarlayın. Barı yanlış tutarsanız bilekleriniz bükülür. Omuzlarınız sıkı değilse omuzlarınız hareket eder ve ağırlığı indirirken orta hizada sabitleyemezsiniz. Formunuzu geliştirmek ve Bench Press’ten iyi verim almak için her şeyi doğru şekilde ayarlayın.

İlginizi çekebilir

Kıskanılası Six Packler İçin Yemeniz Gereken 5 Besin
Fitness Önerileri
374 Okunma
Fitness Önerileri
374 Okunma

Kıskanılası Six Packler İçin Yemeniz Gereken 5 Besin

Spor Card - 24 Ocak 2020

Spora başlarken en büyük hedeflerimiz arasında tabii ki muhteşem görünen six pack kasları ilk sırada geliyor. Six pack kası yaparken…

Global Şirketler Spor Aktivitelerine Neden Büyük Önem Veriyor?
Genel
42 Okunma
Genel
42 Okunma

Global Şirketler Spor Aktivitelerine Neden Büyük Önem Veriyor?

Spor Card - 22 Ocak 2020

Her işverenin veya yöneticinin kafasında, "Çalışanlarımın en iyi performanslarını göstermelerini nasıl sağlayabilirim?" sorusu zaman zaman belirir. Bu sorunun temelinde "Satış…

Fonksiyonel Antrenman Yapmanın Yararları
Egzersiz-Spor
911 Okunma
Egzersiz-Spor
911 Okunma

Fonksiyonel Antrenman Yapmanın Yararları

Spor Card - 20 Ocak 2020

Fitness aletleri ile yapılan egzersizlerden farklı olarak fonksiyonel antrenman, vücudu rehabilite eden, normal hayatımızdaki hareketlerin bir spor disiplinine uygun hareket kalıpları…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.