2020 yılı bitmeden fiziğinizi tazeleyip yeniden canlandıracak müthiş bir rutinle karşınızdayız! Deli gibi kalori yaktıracak, sadece birkaç haftada kollarınızı, karnınızı, kalçanızı ve bacaklarınızı şekillendirecek rutini uyguladıktan sonra sonuçlarınızı bizimle paylaşmayı unutmayın!
Antrenman Rutinini Yenile!
Antrenman rutininizin yenilenmeye mi ihtiyacı var? O zaman kısa sürede süper sonuçlar almanızı sağlayacak yepyeni bir rutinle işe başlayın! Dünya çapında binlerce kadının fiziğini adeta yeniden yaratan Bombshell Fitness salonunun sahibi Shannon Dey tarafından hazırlanan programın en güzel tarafı düşük teknoloji gerektiren sadeliği: İhtiyacınız olan sadece bir çift hafif dambıl (1-2,5kg) ve bir çift orta ağırlıkta dambıl (3-5kg)! Program, üst ve alt vücut günlerine odaklansa da içerdiği çoklu kas ve plio hareketler nabzınızı yükseltiyor, metabolizmanızı canlandırıyor ve yağlarınızı eritiyor. IFBB bikini pro ve Bombshell atleti India Paulino da size nasıl yapıldığını gösteriyor.
İşleyişi
● Her antrenmana 5-10 dakikalık aerobik ısınmayla başlayın. Üst vücut günlerinde hafif dambıllarla bir iki set lateral raise ve overhead press yapın.
● Her rutinde hareketleri olabildiğince çabuk şekilde ama formunuzu bozmadan, kontrollü şekilde yapın. Dambıl kullanırken hafifle başlayıp ağırına sonra geçin.
● Her hafta 4-6 gün
45-60 dakika kardiyo yapmaya çalışın (ya da antrenman vaktinden kazanmak için 30 dakikalık aralıklı antrenman yapabilirsiniz).
Örnek Program
PAZARTESİ: Alt Vücut, Kardiyo
SALI: Üst Vücut, Kardiyo
ÇARŞAMBA: Kardiyo
PERŞEMBE: Alt Vücut, Kardiyo
CUMA: Üst Vücut, Kardiyo
CUMARTESİ: Kardiyo
PAZAR: Dinlenme
1, 2. HAFTALAR: Döngüyü ikileyin.
3, 4. HAFTALAR: Döngüyü üçleyin.
5, 6. HAFTALAR: Döngüyü dörtleyin
7, 8. HAFTALAR: Döngüyü beşleyin
Bombshell
Pop Toppers
Hedef: Kalça, Bacak
● Ağırlık sehpasının sol tarafında 60cm arayla ayakta durun; sol ayak yerde, sağ ayak sehpanın üstüne dursun. Dizleri 90° büküp squat yapın; sol dizi sol ayak bileğiyle aynı hizaya alıp elleri göğüs üstünde kavuşturun.
● Sol ayağı patlayıcı güçle bastırıp sehpanın üstüne zıplayın; tepe noktasında ayakları birleştirip bir saniye duraklayın. Sağ yanınıza squat yapın; sağ ayak yerde, sol ayak sehpada, sol diz 90° bükük ve sağ ayak bileğinin üzerinde hizalı olsun. Tekrarlayın. Her bir yana onar tekrar tamamlayın.
Tüyo: ALÇAK BİR KUTU YA DA SEHPAYLA BAŞLAYIN; İLERLEDİKÇE YÜKSEKLİĞİNİ ARTTIRIN.
Reverse Lunge and Kick
Hedef: Merkez, Kalça, Bacak
● Ayaklar kalça mesafesinde açık şekilde ayakta durun; elleri göğüs üstünde sıkmadan kavuşturun. Sol dizi 90° büküp sağ bacağı düz tutarak sağ ayağı arkaya atın ve lunge pozisyonu alın (A).
● Doğrulurken sağ bacağı kalça yüksekliğinde öne tekmeleyin; ayak sıkı, diz düz ve karın içe çekilmiş olsun (B). Her bir yana onar tekrar tamamlayın.
Tüyo: EGZERSİZİ ZORLAŞTIRMAK İÇİN DAMBILLARI YANLARDA TUTUN.
Alien Squat
Hedef: Merkez, Kalça, Bacak
● Bacaklar omuz genişliğinden açık, ayak parmakları hafif dışa dönük, eller göğüs önünde kavuşmuş şekilde ayakta durun. Dizleri 90° büküp, dizleri ayak bileklerinin üzerinde hizada tutarak squat yapın (A).
● Dizleri düzleştirmeden yerden hafif yukarı zıplayın; olabildiğince alçak kalın (B). Alçak squat pozisyonunda kalarak 20 tekrar yapın.
● Son tekrarda squat pozisyonunu 30 saniye tutun.
Tüyo: YOĞUNLUĞU ARTTIRMAK İÇİN GÖĞSÜN YAKININDA TEK AĞIRLIK TUTUN.
Close-Stance Squat Jump
Hedef: Merkez, Kalça, Bacak
● Ayaklar bitişik, eller göğsün önünde kavuşmuş, dirsekler vücuda yakın şekilde ayakta dimdik durun. Dizleri 90° bükerek squat yapın; ağırlığınızı topuklarınızda, dizlerinizi de ayak bileklerinizin üzerinde tutun (A).
● Squat pozisyonundan patlayıcı şekilde yukarı sıçrayın; bunun için topuklarınızdan güç alın (B). Squat pozisyonuna iniş yapın. 15 tekrar tamamlayın.
Single-Leg Squat
Hedef: Kalça, Bacak
● Bir makinenin ya da sağlam bir eşyanın sol yanında ayakta durun. Sol bacağı kalça yüksekliğinde önünüze uzatın; sol ayağı sıkın (A).
● Kalçaları aşağı ve arkaya düşürüp alçak squat pozisyonu alın; sağ dizi 90° bükerken sol bacağı önünüze uzatın (B). Sağ dizi sağ ayak bileğinin direkt üzerinde tutun. 10 tekrar tamamlayın; taraf değiştirip tekrarlayın.
Tüyo: AŞAĞI YÖNE OLAN HAREKETİ KONTROLLÜ YAPIN; SQUAT POZİSYONUNA DÜŞER GİBİ İNMEYİN.
Sumo Squat and Row
Hedef: Omuz, Sırt, Merkez, Kalça, Bacak
● Ayaklar omuz mesafesinden daha açık, ayak parmakları da hafif açık şekilde ayakta durun. Bacak aranıza yere bir dambıl koyun. Göğsü yukarıda, omuzları geride tutarak squat yapın ve sol elle dambılı kavrayın; sağ kolu uzatın (A).
● Dambıl sağ yanınıza çekerek (row) doğrulun; sağ dirseği vücuda yakın tutun (B). Squat yapın ve dambılı yere koyun. Tekrar edin, bu sefer ağırlığı sol elle kavrayın. Kol değiştirerek her bir yana 10 tekrar tamamlayın.
Crabby, Pushy Mountain Man
Hedef: Omuz, Göğüs, Merkez, Kalça, Bacak
● Ayaklar önde, eller yanlarda, parmaklar ayaklara doğru dönük şekilde yerde oturun. Kalçaları kaldırın, amut pozisyonu alın; eller omuzların altında, topuklar dizlerin altında olsun (A). El ve ayakları kullanarak geri doğru 30 adım “yürüyün.”
● Yürüdükten sonra hemen ters dönün ve yüz yere dönük pozisyonu alın; avuçlar göğüslerin yanında yerde, kollar düz, bacaklar arkanıza uzatılmış olsun. Dirsekleri yanlara yakın tutarak triceps şınav duruşuna alçalın (B). Düzleşin ve 10 tekrar tamamlayın.
● Son şınavdan sonra kalçaları hafif kaldırıp sağ ayağı göğse doğru getirin; sol bacak uzatılmış kalsın. Sonra bacak değiştirip sağ ayağı göğse doğru getirirken sol bacağı düzleştirin. Toplamda 50 tekrar olacak şekilde bacak değiştirerek devam edin (C).
Pirate Pulls
Hedef: Omuz, Göğüs, Merkez
● Bir çift dambılı yere koyup tam şınav pozisyonu alın; dambılları kavrayın ve denge kurmak için ayakları açın (A).
● İki kolu da düz tutarak dambılı dışa ve sol omzun üstüne doğru kaldırın (B). Başlangıç duruşuna geri alçalıp sağ kolu tekrarlayın. Kol değiştirerek her bir yana onar tekrar tamamlayın.
Tüyo: İLERLEDİKÇE EGZERSİZİ ZORLAŞTIRMAK İÇİN AYAKLARI BİRBİRİNE YAKLAŞTIRIN.
Bombshell GetUp
Hedef: Kol, Omuz, Göğüs, Merkez, Bacak
● Ayaklar kalça genişliğinde açık, sağ kol baş üzerine uzatılmış, sağ elde dambıl, sağ avuç ileri dönük şekilde ayakta durun (A).
● Sağ ayakla çaprazlamasına geri adım atarak (B), diz çökme pozisyonuna gelin; sağ kol baş üzerinde uzatılmış kalsın. Geri adım atarak başa dönün. Her bir yana 6-10 tekrar tamamlayın.
Tüyo: EGZERSİZİ ZORLAŞTIRMAK İÇİN EN DİBE KADAR OTURUN, ARDINDAN ELLERİ KULLANMADAN DOĞRULUN.
Grasshopper PushUp
Hedef: Omuz, Göğüs, Merkez, Kalça, Bacak
● Tam şınav duruşu alın; avuçlar omuzların altında yerde, bacaklar arkaya uzatılmış, karın sıkı şekilde baştan ayağa dümdüz bir çizgide olun (A).
● Ayakları öne doğru zıplatın; dizleri dükün, kalçaları düşürün (B). Ayakları geri atıp şınav çekin. Bu, bir tekrardır. Toplamda 10 tekrar tamamlayın.
Tüyo: AYAKLARI ÖNE DOĞRU ATARKEN BAŞINIZI YUKARIDA TUTUP KALÇALARINIZI GERİ ATIN.
