Her antrenman programının olmazsa olmaz egzersizlerinden biri olan deadlift, çok sevildiği için üzerine sayısız versiyonunun geliştirildiği oldukça çok yönlü bir harekettir. Ekipman kullanılarak yapılan bir egzersiz olarak özellikle kas gelişimi sağlamak isteyenler için biçilmiş kaftandır. Aynı anda birden fazla kas grubunu hedeflemesi ve etkili bir şekilde çalıştırması da bu hareketi en çok tercih edilen alternatiflerden biri yapar. Peki bu kas grupları tam olarak nelerdir? Deadlift vücudun hangi kısımlarını ne kadar etkiler? Bu içeriğimizde deadlift hareketini çalıştırdığı kas grupları, nasıl yapıldığı ve çeşitleri ekseninde sizler için inceledik.
Deadlift Nasıl Yapılır?
Bir eğilme/çömelme hareketi olan squat ile kardeş egzersiz diyebileceğimiz deadlift, temel gücün kalçadan alınarak uygulandığı bir harekettir. Dolayısıyla hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken çömelip yukarı doğru kalkarken kalçalarınızdan güç almanızdır. Aynı zamanda ağırlıkla yani barbell ile yapıldığı için doğru formda uygulanması hem olası bir sakatlığı önlemek hem de maksimum verim alabilmek için son derece önemlidir. Bu bilgiler ışığında deadlift hareketini şu aşamalarla uygulayabilirsiniz:
- Barbell ekipmanı önünde bacaklarınız omuz genişliğinden biraz açık olacak şekilde pozisyon alın.
- Ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı doğru açın.
- Sırt ve omuzlarınızın formunu bozmadan aşağı doğru çömelip squat pozisyonu alın.
- Barı iki elinizle kavrayıp göğsünüzü dışarı çıkarıp sırtınızı hafif içeri alın ve karşıya bakın.
- Barı yavaşça yukarı kaldırırken uyluklarınıza değdirmemeye ancak arasının çok açık olmadığına da dikkat edin.
- Barı kaldırırken göğüs – sırt pozisyonunuzu bozmayın; yani sırtınızı dışarı atıp göğsünüzü içeri çekmeyin.
- Barbell ile birlikte başlangıç pozisyonuna geldikten sonra yine formunuzu bozmadan aşağı doğru inip hareketi yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
Deadlift Nereyi Çalıştırır?
Neredeyse tüm vücut kullanılarak uygulanan deadlift, siz farkında olmasanız da vücudun pek çok noktasındaki kaslara ulaşabilen bir harekettir. Bu nedenle deadlift’in çalıştırdığı kasları birincil ve ikincil olmak üzere iki gruba ayırabiliriz.
Birincil kaslar:
- Glutes (kalça bölgesi)
- Hamstring (üst – arka bacak kasları)
- Erector spinae ve fleksörler (alt sırt kasları)
İkincil kaslar:
- Latissimus dorsi (omuz kasları)
- Karın kasları
En Etkili Deadlift Çeşitleri
Sumo Deadlift
Romanian Deadlift
Snatch Grip Deadlift
Hex Bar Deadlift
