Aralıklı oruç ya da IF (intermittent fasting) diyeti söz konusu olduğunda, yediğimiz ya da yemediğimiz şeylere çok önem veririz. Bu da başka bir önemli unsuru unutmamızı kolaylaştırır: susuz kalmak! Ramazan ayında tutulan oruç dışında, genellikle oruç tutarken içme suyundan uzak durmanız önerilmez ve dehidrasyon oldukça ciddi bir durumdur. Aslında yeterince su içtiğinizi düşündüğünüzde bile oruç tutmanın en yaygın yan etkilerinden biri dehidrasyon olabilir.
Aralıklı Oruç Çeşitleri
Birden fazla aralıklı oruç çeşidi vardır ve bunlardan birkaçı şu şekilde uygulanır;
5:2 : Kalori alımınızı haftada iki günle sınırlandırırsınız (kadınlar için günde yaklaşık 500 kalori ve erkekler için 600 kalori).
6:1 : 5:2’ye benzer şekilde, kalori alımını iki yerine sadece bir güne indirirsiniz.
Eat Stop Eat: Bu aralıklı oruç seçeneği 24 saat geçerlidir. Kalori içermez, sadece su, sade kahve veya şekersiz çay ile haftada bir veya iki gün uygulanır.
16: 8: Bu oruç sadece sekiz saatlik bir pencerede yemek yemeyi ve haftanın her günü günde 16 saat oruç tutmayı içerir.
Uzun süreli oruç: Bu oruçlar 3 ile 7 gün arasında olabilir ve sadece su veya sıvı içeren bir beslenme yöntemi içerir. Bunlar doktorunuzun onayı ile yapılmalıdır. Eğer bu oruç çeşidi size uygun değilse daha büyük dehidrasyon riski taşımanıza sebep olur.
Sıvı ihtiyaçlarınızın yaklaşık %20’sini yiyeceklerden aldığınız için, sıvı tüketiminizi hızlı bir şekilde artırmazsanız, vücudunuzu kolayca susuz bırakabilirsiniz. Yulaf ezmesi, tam tahıllı makarna ve esmer pirinç gibi bütün karbonhidratlar pişirme sırasında suyu emer. Çorba, karpuz, kereviz ve diğer birçok meyve ve sebze gibi gıdalar doğal olarak önemli miktarda su içerir. Bu nedenle, bu besinleri tüketmiyor oluşunuz hidrasyon seviyenizi düşürmenize sebep olabilir.
Dehidrasyon riskinin artmasının nedenlerinden birisi ise karbonhidratlar ve hidrasyon arasında bulunan şaşırtıcı bir bağlantıdır. Karbonhidratlar vücudunuzda glikojen ve glikojene bağlı su olarak depolanır. Depolanan her glikojen için, yaklaşık 3 gram su depolanır. Karbonhidratları kestiğinizde bu kadar hızlı kilo vermenizin nedenlerinden biri bu su ağırlığıdır.
Günde Ne Kadar Su İçmelisiniz?
Uzmanlar sıvının Ağırlık Metodu, RDA Metodu (Enerji Metodu) ve Akışkan Dengesi Metodu’nu sıvı ihtiyacını tahmin etmelerine yardımcı olacak yöntemler olarak kullanır ancak hangisinin daha etkili olup olmadığını doğrulamak için yeterli araştırma yoktur.
Sağlıklı yetişkinler için sıvı ihtiyacının, vücut ağırlığının kg başına 30-35 ml su olduğu bilinir. Oruç tutarken egzersiz yapmaya devam ediyorsanız, sıvıları biraz artırmalı ve yaşayabileceğiniz sağlık durumlarını göz önünde bulundurmalısınız. Ek olarak, bazı ilaçlar yanlarında ekstra sıvıların alınmasını gerektirebilir. Son olarak, çok sıcak bir ortamdaysanız, daima daha fazla sıvı tüketmelisiniz.
Susuz kalmamaya daima dikkat edin. Ancak meşgulseniz veya dikkatiniz dağılmışsa susuzluğun göz ardı edilmesinin oldukça kolay olabileceğini unutmayın.
Elektrolit Dengesini Koruyun
Elektrolitler, herkesin bedensel işlevlerini yönetmesi, düzenlemesi ve sürdürmesi için ihtiyaç duyduğu maddelerdir. Elektrolitler fiziksel aktivite ve oruç ile azalma gösterir. Bu nedenle beslenme süreniz boyunca aşağıdaki elektrolitlerden yeterince aldığınızdan emin olmanız gerekir.
Sodyum: Sodyum eksikliği baş ağrılarına ve kas spazmlarına yol açar. Kilonuz ve cinsiyetiniz için önerilen günlük ihtiyacı aldığınızdan emin olmalısınız. Üç gün veya daha fazla süren oruçlarda, ekstra sodyum için takviye almanız gerekebilir. Orucunuzun türüne ve süresine bağlı olarak, sodyum alımınızı önerilen günlük miktardan daha fazla artırmanız gerekebilir.
Potasyum: Bu mineralin ana işlevi kaslardaki sıvıyı düzenlemek ve sinirlerin sinyal göndermesine yardımcı olmaktır. Ağrılı bacak spazmlarından kurtulduğunuz için potasyuma teşekkür edebilirsiniz.
Magnezyum: Magnezyum kas ve sinir fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olur. Üç günden fazla süre aç kalacaksanız magnezyum takviyesi almayı düşünebilirsiniz.
Çinko: Bu mineral testosteron üretimini ve sinir fonksiyonunu desteklemek için gereklidir. Ancak çinkoyu aç karnına almak midenizi rahatsız edebilir.
Kalsiyum: Kalsiyum kemiklerinizin ve kaslarınızın anahtarıdır. Kan pıhtılaşmasına, kalbinizin atmasına ve kaslarınızın kasılmasına yardımcı olur. Bunu öğünlerinize dahil etmek size oldukça fayda sağlayacaktır.
Elektrolitlerinizin çok düşük seviye olmasının baş ağrısı, kalp çarpıntısı, baş dönmesi, kas krampları ve yorgunluk gibi belirtileri vardır.
İdrarınızı Analiz Edin
Hidrasyon seviyenizden tam olarak emin değilseniz ve idrarınızın rengini değiştiren herhangi bir ilaç veya takviye almıyorsanız, genel hidrasyon seviyenizi anlamak için idrarınızın rengini inceleyebilirsiniz. Konsantre sarı bir renk muhtemelen susuz kaldığınız anlamına gelir. Çok açık renk idrar aşırı hidratla açıklanabilir ve açık saman rengi iyi bir hidrasyona sahip olduğunuz anlamına gelir.
Hidrasyona hangi yaklaşımı uygularsanız uygulayın, oruç tuttuğunuz süre boyunca onu önceliğiniz haline getirin. Doğru su tüketimi, oruç tutarken kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.
