Kilo vermek, yağ yakmak, kas kütlemizi artırmak ve daha onlarcası. Hemen hemen her şey hakkında bir fikrimiz olduğunu düşünüyoruz. Peki ama bildiklerimizin hangisi gerçekten doğru? Mesela kaslarımıza bu kadar odaklanırken aslında kas liflerimiz hakkında gerçekten neler biliyoruz? Örneğin herkesin farklı kas liflerine sahip olduğunu ve kazanımlarınızın kas liflerinizle belirlenmediğini biliyor muydunuz? Lif tipinizi nasıl değiştirebileceğinizi yazımızdan öğrenebilirsiniz.
Kas Lifi Nedir?
Kaslarınız at kuyruğuna benzer. Nerdeyse 20 yılı aşkın bir süredir insan performansını inceleyen bir egzersiz fizyoloğu olan Doç. Dr. Andy Galpin bunu “bir at kuyruğu binlerce küçük kıldan oluştuğu gibi tek bir kas da binlerce kas lifinden oluşuyor” şeklinde açıklar.
Fizyologlar kas liflerini görünümlerine ve kasılma hızlarına göre kategorilere ayırırlar. Yavaş seğiren kas lifleri (“tip I” veya “MHC I” olarak da bilinir) koşu ve bisiklete binme gibi daha uzun süreli, düşük maliyetli aktivitelerden sorumludur ancak güçlü değildirler ve diğer lifler gibi kolayca çok fazla büyümezler.
Buna karşılık olarak, hızlı seğirme kas lifleri (“tip II” veya “MHC II”), kuvvet antrenmanı ve sprint gibi kısa süreli, yüksek eforlu aktivitelerden sorumludur ve çılgın gibi büyürken hızlı bir şekilde de yanarlar.
Uzun zamandır, salon abileri ve bilimin kendisi fiber türünün bir kader olduğuna inanıyordu: “Bir kere doğduğunuzda sahip olduğunuz kas tipi neyse onunla yaşamanız gerekiyor” gibi. Uzun, lifli bir fiziği olan biri asla çok fazla kas yapamaz ve kalın, güçlü bir vücuda sahip biri de asla yüksek bir dayanıklılığa sahip olamaz diye düşünen birçok insan olduğunu biliyoruz. Ancak CSU Fullerton’daki Galpin’in laboratuvarında yakın zamanda yapılan araştırmalar bu iddiaların bir kısmını tamamen çürüttü.
Kas Lifi Tipleri
Aslında yavaş, hızlı ve süper hızlı (“MHC IIx” lifleri) olarak en az üç farklı kas lifi türü vardır. Bunların yanı sıra kısmen yavaş ve kısmen hızlı olan üç ara ya da hibrit lif türü de mevcuttur.
Her kas hızlı, yavaş ve ara liflerin bir karışımıdır ve bu karışım sadece kişiden kişiye değil kastan kasa da değişir. Örneğin, bir kadın yüksek atlamacının quad’ları %50 oranında hızlı seğirme lifleri içerebilir ve bunları her tepe noktasına sıçrayışta fazlasıyla kullanmaktadır. Ancak ayakta dururken, koşarken ve etrafta dolaşırken her gün devamlı uyarılan kalfları sadece %20 oranında hızlı seğirme lifleri içerebilir. Tıpkı kasların kendilerinden talep edilen belirli görevlere cevap vermesi ve bunlara uyum sağlaması gibi kas lifleri de aynı uyumun bir parçası olur. Bu da bizi önemli bir noktaya getiriyor: “Tüm kas lifi tipleri antrenmanla değişiyor. hem de oldukça hızlı bir şekilde”.
Değişen ve Gelişen Kas Lifleri
Az önce bahsettiğimiz hibrit lifleri hatırlıyor musunuz? Değişime özellikle onlar açıktırlar. Ne kadar hareketsiz olursanız lifleriniz hibrit modda sabit olarak kalır; ne kadar çok antrenman yaparsanız da o hibrid fiberler belirli görevlerde fazlasıyla yer alır.
Astronotlar üzerinde yapılan araştırmalar, kaslarının sıfır yerçekiminde sadece 14 gün içinde hibrit duruma döndüğünü göstermiştir. Tek yumurta ikizleri üzerinde yapılan çarpıcı bir 2018 vaka çalışmasında ise (ikizlerden biri uzun mesafe koşucusu, diğeri ise hareketsiz biriydi) koşucunun kas liflerinin neredeyse hepsinin yavaş seğiren tipte olduğunu bulundu. Buna karşılık genetik olarak özdeş ikiz kardeşinin liflerinin %25’i atıl durumda kalarak herhangi bir özellik kazanmamışlardı.
Lifleri Nasıl Harekete Geçiririz?
Bu sorunun yanıtı oldukça kolay. Hibrit liflerinizi çalıştırmaya başlayın ve bırakın nasıl gelişmek istediklerine kendileri karar versinler. Büyük ve güçlü mü olmak istiyorsunuz? Halter çalışın. Koşucu mu olmak istersiniz? O zaman koşun. Tek yapmanız gereken enerjinizi doğru şekilde yönlendirmektir.
