Triseps kas kütlenizi artırmak için idmanlarınızı çeşitlendirmeye ne dersiniz? Triceps kasları göz alıcı bir görünüm sağlamanızı sağlar, sakın onları es geçmeyin!
Profesyonel isimlerin uyguladığı bu antrenman programı kendinize güveninizi artıracak ve hayal ettiğiniz sonuçların gözle görülür bir şekilde gerçeğe dönüşmesine yardımcı olacak.
Daha etkileyici olanı ise profesyonel vücut geliştiriciler bir yıldan az bir süre zarfında IFBB yarışmalarına hazırlanırken bu triceps antrenmanıyla rakiplerini mağlup edebiliyor! Örneğin IFBB Pro League vücut geliştiricisi Austin Karr, 2019 yılında Tampa, Florida’daki 212 vücut geliştirme klasmanında dördüncü sırada yer aldı. 2020’de ise Karr, çıtayı yükselterek open kategorisine atlıyor. Ağırlık sınıfında yükselmek için Karr’ın bir miktar kütleyi vücuduna eklemesi gerekiyordu. Burada Karr büyüklerle yarışabilmek için gereken ağırlığı triceps kütlesini artırarak yapmayı planlıyordu ve bu antrenmanla bunu başardı!
Triceps Hareketleri ile Kaslarınız Evrim Geçirecek!
| Hareket | Yapılışı | Set | Tekrar |
| Cable Pressdown |  |
12 | 3 |
| Cable Kickback |  |
12 | 3 |
| Bench Dip |  |
15 | 3 |
| Close-Grip Bench Press |  |
12 | 3 |
Bu antrenmanı spor salonunda sıra beklemeden yapabileceğiniz, fitness salonlarını incelemek için tıklayabilirsiniz.
1. Hareket: Cable Pressdown ile Triceps Kaslarını Hazırlayın
Plan: 12 tekrardan 3 set
Her zaman triceps idmanına en temel hareket olan cable pressdown ile başlayabilirsiniz. Bu hareket sadece tüm trisepslere vurmakla kalmıyor, aynı zamanda antrenmana başlamak iyi bir ısınma hareketidir. Triceps kütlenizi artırmanız demek ağır olmanız gerektiği anlamına gelirken, bununla birlikte iyi bir form için de tüm hareket boyunca ağırlığı kontrol altında tuttuğunuzdan emin olmanız önemlidir.
2. Hareket: Cable Kickback ile Triceps Kaslarını Gerin
Plan: 12 tekrardan 3 set
Dambılla yapılan cable kicback’in yararı, tüm hareket aralığı boyunca tam gerginlik almanızdır. Gergin durumda kalınan zaman en önemli noktadır ve her ne kadar cable kickback iyi bir hareket olsa da bunu dambılla yapmak, hareket sonunda bu gerilimi kaybetmenize neden olur. Genel olarak, dambıl kullanırken, üst kolunuzu zemine paralel tutmalısınız ve aslında kas geliştirmek için etkili olacak hareket aralığınızı sınırlandırmalısınız. Kabloyu kullanmak kolunuzu uzatırken tamamen gerginliği sağlayıp üzerinde hep bir direnç olmasına sebep olurken kaldırışın tepesindeyken sağlam bir kasılma yakalamanızı sağlar.
3. Hareket: Bench Dip ile Triceps Kaslarınıza Odaklanın
Plan: 15 tekrardan 3 set
Klasik dip yerine bench dip yapmayı tercih edebilirsiniz çünkü daha iyi bir sıkılaştırmaya izin verdiklerini hissetmekle birlikte elin konumu hareket yükünün bir kısmını omuzlardan ve göğüsten alıp daha çok trisepslere odaklıyor.
Bu kaldırışı ayaklarınız başka bir bench’teyken yapabilirsiniz çünkü ayaklarınızı yere koyduğunuzdan daha iyi bir hareket aralığı sağlar. Maksimum pump sağlamak ve kan dolaşımını en hızlı noktaya taşımak için bu harekete set başına birkaç tekrar daha ilave edebilirsiniz. Bu hareket bazı insanların kendilerini kolaya kaçma eğiliminde oldukları yerdir ve hareketi olabildiğince derinden yaptığınıza emin olmanız önemlidir. Eğer işin temelinden bahsediyorsak, o zaman hareketin kapsamı hakkında konuşmamız gerek. Kucağınıza çok fazla ağırlık alıp sadece yarıya kadar inerek bu harekette kolaya kaçmamalısınız.
4. Hareket: Close-Grip Bench Press ile Triseps Kas Hacminizi Artırın
Plan: 12 tekrardan 3 set
Close-Grip Bench Press hareketi iri trisepsler için et ve patates kadar faydalıdır. Kütleyi artırmak için ağır ve karışık hareketler yapmaya hiç gerek yok.
Bazen halter presinin neden olduğu omuz gerginliğini hafifletmek için, hareketi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir hareket ile yapmayı ve hareketin aksi yönünde göğsünüzün üstünde birazcık tutmayı tercih edebilirsiniz. Bazı insanlar dirseklerini içte tutmayı severken, odaklanmanın triseps üzerinde olduğundan emin olmak için dirseklerinizi çıkarmayı tercih edebilirsiniz. Bu harekette ağır çalışmayı deneyebilirsiniz ama yine de tricepsinizi zorladığınızdan ve işi yapanın göğüs ve omuzlar olmadığından emin olmalısınız.
Büyük kollara sahip olmak kolay bir iş değil. Göz alıcı triceps kasları için önemli olan ağır, sıkı ve en önemlisi akıllıca bir idman!
