Hip Bridge egzersizinin kalça, hamstring ve bel kasları için iyi bir başlangıç hareketi olduğu ve kronik bel ağrısı ile başa çıkmanın anahtarı olduğu bir sır değil.
Ancak bu temel terapötik egzersizi değiştirerek hip bridge egzersizinin orta ve hatta ileri zorluk derecelerine çıkartabileceğinizi biliyor muydunuz? Zorluk derecesi tamamen formu değiştirme ile bağlantılıdır. Modifikasyon ve varyasyonları kullanmak, canınızın sıkılmasını engeller, uzun antrenmanları sürdürebilmenize ve herhangi bir kuvvet antrenmanı platosundan geçebilmenize yardımcı olur.
Sırt Ağrısı İçin Hip Bridge Egzersizi Yapın
Bununla birlikte, kronik sırt ağrısı yaşayan birçok insan hip bridge egzersizinin daha destekleyici tip varyasyonları ile çalışmaktadır. Çünkü bu hareket ağrıyı hafifletmek ve fiziksel işlevlerin iyileştirilmesi için tasarlanmış bir egzersiz programına başlamak için harika bir yoldur.
Ancak sırtınız hala acıyorsa ve siz yine de hareket etmeye istekli iseniz, yeni başlayanlara sık sık verilen tüyoyu kullanabilirsiniz. Hip bridge ile başarının anahtarı, herhangi bir terapötik egzersizde olduğu gibi ağrısız bölgeye odaklanmanız gerektiğidir. Ağrı gibi belirtiler ortaya çıkarsa, yapılacak en iyi şey durmak ve hareket tarzınız hakkında doktorunuzla ve/ veya fizyoterapistinizle konuşmaktır.
Sakatlanmamak için Hip bridge hareketi yaparken tepe noktasında kaval kemiklerinizi yere düşey konumda tutun.
Daha güçlü kalça kasları ve daha ağrısız bir sırt için barbell hip bridge hareketinde ustalaşın.
Zayıf kalça kasları kötü squat ve deadlift demektir. Fizik Terapi Bilimi Dergisinde yayımlanan bir çalışmada, kalça kaslarını çalıştıranların sırt ağrılarında azalma ve bel dengelerinde gelişme kaydedildiği bulundu.
Popoyu çalıştıran en iyi hareket hip bridge’dir çünkü baskıyı direkt kalça kaslarına verir. Ancak aşağıda bahsedeceğimiz hatalara düşerseniz sakatlanabilirsiniz. Okumaya devam edin ve Hip bridge hareketini kusursuz yapmayı öğrenin!
Bunları Düzeltin: Barbell Hip Bridge Hataları
1. Yanlış Başlıyorsunuz
Otururken sehpanın kürekkemiklerinizin hemen altında olması gerekiyor. Eğer çok yüksekse mindere oturun. Ayaklarınızın da yeterince ileride olması lazım ki tam uzandığınızda kavalkemikleriniz yere düşey olsun. Yoksa tam bir hamstring kasılması meydana gelmez.
2. Boynunuzu Zorluyorsunuz
Hareketi yaparken başınız vücudunuzla beraber hareket etmeli. Kalçalarınız düşerken omuz ve başınız sehpada kalırsa boynunuza gereksiz bir baskı uygulamakla kalmaz, aynı zamanda omurganızı da sakatlanma riskine sokuyorsunuz.
3. Topuklarınızdan İttirmiyorsunuz
Topuklardan ittirmediğinizde aslında kötü formda calf raise yapıyor ve dizlerinizi sakatlanma riskine sokuyorsunuz. Bu durumda sırtınız da kamburlaşabilir. O yüzden ayaklarınıza odaklanın ve her tekrarda topuklardan güç alın.
4. Sırtınızı Kamburlaştırıyorsunuz
Ağırlığı kaldırmak için sırtı kamburlaştırmak kalça kaslarını denklemden çıkaracaktır. Harekete başlamadan önce crunch yapıyormuş gibi göğüs kafesinizi aşağı ve içeri çekin. Belden ittirirken göğüs kafesini aşağıda tutup kalçalarınızı ileri doğru döndürün.
5. Yeterince Ağırlık Kullanmıyorsunuz
Kalça kasları vücudun en büyük kaslarındandır. Kalça büyütme ve güçlendirme için ciddi oranda baskılanmaları gerekir.
Hip bridge hareketinde squat’taki ağırlığınızın en az %50’siyle çalışmanız lazım. Hareketi öğrenirken sandığınızdan daha ağırını kaldırabildiğinizi görebilirsiniz. Dengede problem yaşıyorsanız curling barı kullanın.
