Bench press’i bilmeyen yoktur! Peki, doğru bildiğinize emin misiniz?
Üst vücut antrenmanları arasında en yaygın yapılan egzersiz bench press’tir. Bu yüzden en başından itibaren doğru bir şekilde yapmak çok önemlidir. Ancak New York eyaletindeki Diesel Strength and Conditioning’in sahibi Jim Smith herkese uyacak tek bir yöntemin bulunmadığını söylüyor.
“Elinizin en iyi pozisyonu en rahat hissettiğinizdir.”
Çoğu haltercinin genellikle omuz genişliğinden biraz daha açık durduğu pozisyonu rahat bulduğunu da ekliyor Smith.
En iyi hangisinin işe yaradığını doğru şekilde test etmek için alt bacağınızın ortasına gelecek bir rafa barbel koyup şınav çekebilirsiniz.
“Omuzlarınızın hangi pozisyonda en iyi hissettiğini test etmek için çeşitli pozisyonlar denedikten sonra o pozisyonu bench press’te uygulayın” diyor Smith.
İdeal olan, dirseklerinizin hafifçe dışarı doğru durup (aşağı yukarı 45 derecede) omuzlarınızın geride ve aşağıda kaldığı pozisyondur.
Smith, “Bar aşağı doğru inerken göğsünüzü yukarı kaldırın. Bu daha fazla gerginlik için sırtınızın üst bölümüne bir kavis verir” diye ekliyor.
Bench Press Hareketi Nasıl Yapılır?
Öncelikle emniyet pimlerini uygun yüksekliğe ayarlayın, böylece kaldıramazsanız ağırlığı yakalarlar. Eğer bu şekilde bir ayarlama yaparsanız Bench Press için gözcüye gerek kalmaz. Ama yine de eğer daha önce çok pratiğiniz yoksa Bench Press’e başladığınızda spor salonunda birinden sizi gözlemlemesini isteyin. Sonra bu beş basit adımı Bench Press’e uygun biçimde uygulayın.
Barın altına bench sehpasına uzanın. Göğsünüzü kaldırın ve omuzlarınızı sıkın. Ayaklarınız yere tam basmalı.
Barı kavrayın. Avuç içlerinizle barı tutun. Çubuğu avucunuzun tabanına yerleştirin ve bileklerinizi kırmadan kavramaya özen gösterin.
Derin bir nefes alın ve kolunuzu düz tutarak barı kaldırın. Dirseğiniz kilitliyken barı omuzlarınızın üzerine kaldırın.
Barı kontrollü bir şekilde indirin. Dirseklerinizi 75° kırarak göğsünüzün ortasına doğru indirin. Kollarınızı dik tutun. Nefesinizi indirdiğinizde biraz tutun.
Barı göğsünüzün ortasından omuzlarınızın üzerine basın. Glutlarınızı sehpada tutun. Dirseklerinizi en üstte kilitleyin. Nefes alın.
Bench basıldıktan sonra ağırlığı kaldırın 5 set × 5 tekrar yapın. Dirseklerinizi kilitleyene kadar, ağırlığı göğsünüzden uzağa bastırarak önce ilk setinizi bitirin. Sonra barı yatay olarak omuzlarınızın üstüne getirin.
Bench Press Hareketi Yaparken Dikkat Etmeniz Gerekenler
Bench Press için nelere dikkat etmeniz gerektiğine kısaca değinelim! Bench sehpasına oturun, sonra yavaşça uzanın, omuzlarınızı sıkın, barı tutun, ayaklarınızı ayarlayın ve sonra da barı yerinden çıkarın.
Önce ekipmanınızı doğru ayarlayın. Emniyet pimlerini uygun yüksekliğe yerleştirin. Bench sehpanızı ortalayın. Ağırlığı yüklemeden önce kendinizi ayarlayın. Barı yanlış tutarsanız bilekleriniz bükülür. Omuzlarınız sıkı değilse omuzlarınız hareket eder ve ağırlığı indirirken orta hizada sabitleyemezsiniz. Formunuzu geliştirmek ve Bench Press’ten iyi verim almak için her şeyi doğru şekilde ayarlayın.
