Eğer üst vücudunuzu geliştirmek istiyorsanız, kol, omuz ve göğüs kaslarınızı biçimlendirip sıkılaştırmanız gerekiyor. Farklı antrenman yöntemlerinin en iyi özelliklerini bir araya getirdiğimiz güç antrenmanı tam da bunun için!
Kaslarınıza biçim vermek için deneyebileceğiniz yüzlerce antrenman yöntemi ve çeşidi var. Powerlifting mi, Crossfit mi yoksa geleneksel antrenman mı yaptığınız hiç fark etmiyor. İşinize yarayan bir şey illa çıkıyor, değil mi?
Ancak çoklu sonuçlar elde etmek için çoklu unsurlar barındıran antrenmanlarla çalışmakta fayda var. Dynamic Strength and Performance kulübübün baş koçu Kyle Hopkins, “Tek tip bir antrenmana yoğunlaştığınızda, kuvvet, kas dayanıklılığı ve kondisyon gibi diğer alanlarda gelişme kaydedemiyorsunuz” diyor. İşte tam burada hypertrophy pump (PHP), yani kas büyüten şişme yöntemi devreye giriyor. Simetri, kuvvet, dayanıklılık ve toparlanma arasındaki boşluğu powerlifting, temel vücut geliştirme hipertrofisi, yüksek yoğunluklu aralıklar ve tekrar antrenmanlarıyla kapatıyor.
PHP’de çoklu hareket aralıkları uygulanıp farklı yaklaşımlar aynı anda kullanılıyor. Sonuç olarak da toparlanma hızlanıp normal powerlifting ve vücut geliştirmeye nispeten kaslar daha az travma geçiriyor. PHP en iyi bir, iki veya üç egzersizin yapılmasıyla işe yaradığından daha çok omuz ve göğüs rutinlerinde tercih ediliyor.
Üst Vücut Kaslarınız İçin Güç Saati
PHP genel olarak üç egzersiz tipine ayrılır:
- Güç: Spor hareketleri; PHP, squat, deadlift, bench press ve military press gibi büyük egzersizler ile yerden kesme, silkme ve koparma gibi Olimpik egzersizlerle başlar.
- Kas İnşası: Fitness hareketleri arasında yer alan powerlifting egzersizinden sonra daha tipik denecek bir vücut geliştirme stilinde hipertrofiye (kas büyümesi) geçilir. Bu kısımdaki egzersizler, 6 – 15 tekrar aralığıyla uygulanıp drop ve üçlü set gibi setlerde yapılabilecek konsantre, izole çalışmaya odaklanır. Verilen egzersizler, sporcuyu zorlayabilecek nicelikte ağırlıklarla uygulanır.
- Şişme: Bu kısımda, vücut ağırlığı veya düşük bir ağırlık ile tek egzersizde 50 – 100 tekrar yapılarak kas ve kalp-damar dayanıklılığı üzerine yoğunlaşılır. Uygulanan tekrar aralığı, özellikle burpee ve girya savurma gibi yüksek yoğunluklu egzersizlerle yapıldığında kaslara giden kan akışının hızlandırılması, kalp atış hızının yükseltilmesi ve yağların yakılması sağlanır.
Güç: Kettlebell Military Press
Hedef: Omuz, Merkez
- Sol elinize orta ağırlıkta bir kettlebell (girya) alıp fotoğraftaki gibi tutun.
- Dizlerinizi bükün ve geri doğrulurken kolunuzu açıp omzunuzun üzerine kaldırmak suretiyle giryayı baş üzerine itin.
- Dirseğinizin yana açılmasına izin vermeyin. Başlangıç noktasına dönerken dizlerinizi bükerek ağırlığı yakalayın.
- 5 tekrar tamamlayın; taraf değiştirin. Setler arasında 60-90 saniye dinlenerek her sette ağırlığı yükseltin. Her bir yana beşer set yapın.
İşleyişi:
- PHP grubuna beşer tekrardan beş set güç egzersiziyle başlayın; set aralarında 60-90 saniye dinlenin. Ağırlığı her sette çoğaltın.
- Her sette ağırlığı çoğaltarak 4 tam tur yapın.
- Bütün tekrarlar tamamlanana kadar olabildiğince az dinlenerek 50-100 tekrarlı şişme egzersizine geçin. Antrenman aşağı yukarı 1 saat sürüyor.
İleri Seviye Seçeneği:
Şişme kısmındaki tekrar sayısını arttırın veya antrenmanı kettlebell thruster ya da swing gibi sizin seçeceğiniz bir “cila” egzersiziyle tamamlayın. Her PHP grubundan sonra yüksek yoğunluklu kardiyo çalışmaları da yapabilirsiniz.
Kas İnşası: Dumbbell Shrug ile Lateral Raise
Hedef: Omuz
- Orta ağırlıkta iki dambılı yanlarınızda tutun; kollarınız düz olsun. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru silkin.
- Bu pozisyonda duraklayıp dambılları yanlarınıza açın.
- Kollarınızı indirip omuzlarınızı serbest bırakın.
- 12 tekrar yapıp Dumbbell Scarecrow egzersizine geçin. Toplamda 4 set yapın.
Dumbbell Scarecrow
Hedef: Omuz
- Dambılları uyluklarınızın önünde tutun; avuç içleriniz size dönük olsun.
- Dirsekler yüksekte ve yanlara doğru açık şekilde ağırlıkları çenenize doğru çekerek upright row egzersizi yapın (gösterilmiyor).
- Row’un tepe noktasında military press yapmaya hazırlanıyormuşsunuz gibi ağırlıklar hemen omzun üstüne çıkana kadar dirseklerinizi geri döndürün.
- Geri upright row pozisyonuna dönüp başlangıç noktasına alçaltın.
- 12 tekrar yapın; dinlenin ve Dumbbell Shrug ile Lateral Raise egzersizine geçip toplamda 4 set tamamlayın.
Şişme: Sağlık Topuyla Göğüsten Duvara Pas
Hedef: Göğüs, Omuz, Kol, Merkez
- Düşük-orta ağırlıkta bir sağlık topunu göğüs hizanıza kaldırıp duvara dönün.
- Güçlü ve süratli bir şekilde kollarınızı dümdüz ileri uzatıp topu duvara atarken göğsünüzü sıkın.
- Topu yakalayıp 100 tekrar tamamlayana kadar olabildiğince hızlı şekilde atmaya devam edin. Ara vermeniz gerekirse 25 tekrarlı 4 set veya 20 tekrarlı 5 set halinde yapın. İstenen tekrar sayısını tamamlayana kadar dinlenmeyi minimum tutun.
Güç: Single-Arm Dumbbell Chest Press
Hedef: Göğüs, Merkez
- Düz spor sehpasına sırtüstü uzanın; sol elinize ağır bir dambıl alıp göğüs hizasında tutun.
- Ağırlığı dümdüz şekilde göğüs üzerine uzatın.
- Karnınızı içine çekip ağırlık yine göğüs hizasına inene dek dambılı alçaltın.
- Patlayıcı güçle geri yukarı kaldırın.
- 5 tekrar yapıp diğer kola geçin. Setler arasında 60-90 saniye dinlenip her sette ağırlığı yükseltin. Kol başına beşer set yapın.
Kas İnşası: Eller Serbest Şınav
Hedef: Göğüs, Merkez
- Tam şınav pozisyonu alın.
- Göğüs, kalça ve uyluklarınızı zemine alçaltın.
- Ellerinizi biraz yerden kaldırın, sonra zemine geri koyun. Vücudunuzu patlayıcı gücünüzle en üst noktaya itin.
- 12 tekrar tamamladıktan sonra hemen Cable Flye egzersizine geçin. Toplamda 4 set yapın.
Cable Flye
Hedef: Göğüs
- Kablo istasyonunun kulplarını yanlarınıza açıp omuz seviyesinde tutun.
- Göğsünüzü kullanarak kabloları birbirine çekip göğsünüzün hemen önünde kavuşturun. Ağırlığı yavaşça geri bırakmadan önce 1 saniye duraklayın.
- 12 tekrar yaptıktan sonra dinlenin ve tekrar edin.
Şişme: Burpee
- Elleriniz zemine değene kadar çömelin (squat).
- Bacaklarınızı hızlı şekilde atarak şınav pozisyonuna gelin.
- Zıplayarak ayaklarınızı ellerinize getirin, doğrulun, dümdüz yukarı sıçrayın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
- 50 tekrar tamamlayana dek olabildiğince az dinlenerek tekrar edin.
Kas İnşası: High-Rope Rear-Delt Pull
Hedef: Omuz
- Kablo makinesine halat aparatını takıp göğüs yüksekliğine getirin.
- İki elinizle birden uçlarından tutun; arka omuzlarınızı kullanarak halatı yanlara çekin. Dirsekleriniz yüksekte ve yüzünüzle aynı hizada olsun.
- Duraklayın, sonra başlangıç noktasına dönün.
- 12 tekrar yaptıktan sonra hemen Kettlebell Clean egzersizine geçin. Toplamda 4 set yapın.
Güç: Barbell Hang Clean
Hedef: Omuz, Triceps, Merkez
- Barbeli omuz genişliğinde üstten kavradıktan sonra uyluklarınızın önünde tutun. (Ağırlık yüklemeden önce boş barla ısının.)
- Kalça, diz ve ayak bileklerinden açılarak silkme yapıp dirsekleriniz öne dönük pozisyon alana dek vücudunuzu barın altından çekin.
- Doğrulup barı başlangıç noktasına bırakarak egzersizi sonlandırın.
- Isınmadan sonra 5 tekrarlı 5 set yapın. Setler arasında 60-90 saniye dinlenip ağırlığı her sette yükseltin.
Kettlebell Clean
- Ağır bir giryayı (kettlebell) önünüze alın.
- Sırtınızı düz tutarak aşağı çömelin (squat) ve başparmaklarınız geriye dönük olacak şekilde giryayı kavrayın.
- Ayağa kalkın, dirseğinizi sıkı şekilde kaburganıza çekip hareketin tepe noktasında başparmağınız omzunuza dönük olacak şekilde elinizi döndürerek giryayı yerden kesin ve omzunuza savurun (clean).
- Başlangıç noktasına alçalıp tekrar edin. 12 tekrar yapıp diğer tarafı tekrar edin. Toparlandıktan sonra High-Rope Rear-Delt Pull egzersizine geçin. Toplamda 4 set yapın.
Şişme: Top Aşırtma
- Elinize 6-9 kiloluk bir sağlık topu alıp duvara dönün.
- Derin squat pozisyonuna alçalırken topu çenenizin hizasında tutun.
- Topuklarınıza yüklenerek patlayıcı şekilde doğrulun.
- Squat’ın tepe noktasında topu en az 3 metre yükselecek şekilde duvardan aşırtarak yukarı atın.
- Topu yakaladıktan hemen sonra derin squat pozisyonuna alçalın; dizleriniz, küçük ayak parmağınızla aynı hizada kalsın.
- Olabildiğince az dinlenerek 50 tekrar tamamlamaya çalışın.
Yazar: Rea Frey
