Kuvvet, Boyut ve Kas Yöntemiyle Kusursuz Vücut Antrenman Programı

KBK (kuvvet, boyut ve kas) yöntemi, bütün sporcuların istediği o üç şeyi de karşılıyor… Altından kalkabilirseniz tabii!

Antrenman söz konusuysa eğer ne istiyorsanız sahip olabilirsiniz. Şekilli bir fizik, dolgun kaslar ve devasa ağırlıkları kaldırma kabiliyeti.

Bize inanmıyorsanız Brandon Smitley’ye sorun. Eskinin vücut geliştiricisi, şimdinin pro powerlifter’ı Brandon, kendisi sadece 60 kiloyken ham şekilde squat’ta 257 kilo kaldırarak dünya rekorunu elinde tutuyor. Brandon hem kaslı hem iri hem de tahmin edebileceğiniz üzere muazzam ağırlıkları hareket ettirebiliyor. Siz de aynını yapabilin diye KBK (S3 – Strength, Size, Shred) adını verdiği bir yöntem tasarlamış. Sadece üç antrenmanla vücudun tümünü çalıştıran yüksek hacimli itme, çekme ve bacak splitli bir program olup haftanın geri kalanında dinlenip büyümenizi gözeten zorlu bir metot.

KBK (Kuvvet, Boyut, Kas) Nedir?

KBK (kuvvet, boyut ve kas) antrenman yöntemi antrenmana çok az vakit ayırabilenler için tasarlanmıştır. Bu sebeple uygulanan her antrenmanda yüksek setle, düşük tekrarla yapılan birleşik hareketlerin ardından, bilinen vücut geliştirme izolasyon hareketleri yapılıyor. Daha çok yağ yakıp kasın baskı altında kaldığı zamanı arttırmak için (ki büyüme için kilit öneme sahiptir), Brandon drop set, süper set ve eksantrik set gibi yoğunluk teknikleri de ekledi. “Daha kısa sürede daha çok çalışmanın yanında tişört patlatan şişme etkisine hazır olun” diyor.

Split ayağında ise itme ve çekme temelli hareketlere bölünen iki üst vücut günü ile bir alt vücut günü yapıyoruz. Günlerin ikisi nabzı yükseltecek bir kondisyon etkisi yaratırken antrenmanın sonunda zaten düşmüş olan glikojen seviyelerinden yararlanarak daha çok yağ yaktırıyor. Bu antrenmanı yaparak haftanın geri kalanında ekstra kardiyo yapmanıza da gerek kalmıyor. Antrenmanlar arasında birer gün mola vermeniz ideal olacaktır. Brandon Pazartesi, Çarşamba ve Cuma antrenman splitini öneriyor. Sadece üç gün çalışacaksınız diye işinizin kolay olacağını sanmayın. “Her antrenmanın sonunda bütün gün çalışmış gibi hissediyor olmanız lazım” diyor.

1. Gün (Üst İtme)

3. Gün (Alt Vücut)

5. Gün (Üst Vücut İtme)

Romanian Deadlift

Romanian deadlift hareketi için hamstring kaslarınızda esneme hissedene kadar barı dizlerinizin altına alçaltın. 1 saniye bekleyin, ardından kalçalarınızı öne doğru ittirerek yukarı doğrulun.

Overhead Press

Overhead press egzersizi yaparken bar üst göğsünüzün üstündeyken başlayın. Dirseklerinizi öne doğru itin ve barı baş üzerine kaldırın; bar yüzünüzü geçerken başınızı boşluktan geçirin.

Dumbbell Bench Press

Dumbbell bench press hareketi için iki elinizde birer dambılla sehpaya sırtüstü uzanın ve ağırlıkları göğsünüzün üzerine ittirin. (Birbirine değdirmeyin.) Kollarınız 90 dereceyi kırana kadar ağırlıkları yavaşça alçaltın.

İlerleme Taktikleri

Hareketlerde kaldırdığınız ağırlığı istikrarlı şekilde yükseltmeniz için Brandon’dan tavsiyeler.

Rampalama Yöntemi

Nedir: Nispeten düşük bir ağırlıkla başladıktan sonra zirve setinize çıktıkça ağırlığı sürekli olarak arttırdığınız ilerleme yöntemidir.

Neden: “Zirve setinize doğru rampalama suretiyle ağırlığı yükseltmek genel kuvvet gelişimi açısından çok daha iyidir” diyor Brandon. “Zirve setinden önce yaptığınız hafif setler, yani besleyici setler sizi hareket kalıbına alıştırıp yük arttığında tekniği bozmadan devam etmenizi sağlıyor. Zamanla daha yüksek hacimle çalışmanıza da yardımcı oluyor.”

Yapılışı: Back squat hareketinde, mesela, şu şekilde yapabilirsiniz: 102×6, 110×6, 120×6, 130×6, 136×6. “Bunu iki hafta yaptıktan sonra zirve setinizi 4-6 kg daha arttırmaya çalışın.”

Düz Yükleme Yöntemi

Nedir: Tüm setlerde ağırlığı aynı tutuyor ama nispeten orta düzey, yani ne çok hafif ne çok ağır bir ağırlık kullanıyorsunuz.

Neden: “Yöntemlerin ikisi de bir dereceye kadar sürdürülebilir” diyor Brandon. “Ancak düz yükleme genelde daha yavaş, düz ve sürdürülebilir bir ilerleme sağlar.” Brandon ayrıca bu yöntemin hipertrofiye odaklananlar için daha uygun olabileceğini söylüyor; çünkü kuvvet ediniminin tersine, kaslar daha ağır bir yükün altında kaldığından bu yönde daha çok avantaj sağlıyor.

Yapılışı: Bench press hareketinde, mesela, 125 kiloyla 5×3 şeklinde ilerleyebilirsiniz. Ardından iki hafta içerisinde 4-6 kilo daha ekleyerek tek setteki bütün tekrarları tamamlıyorsunuz.

Antrenör Tüyosu

Brandon ayrıca bu iki yöntemden birini hafta aşırı uygulayarak hem vücudunuzu şaşırtabileceğinizi hem de kuvvetinizi arttırabileceğinizi söylüyor.

Brandon’ın En İyi Form Tüyoları

Elit seviye powerlifter olarak Brandon, form konusunda usta sayılır. Profesyonel gibi çalışmak için verdiği squat ve bench tüyolarını siz de uygulayın.

Back Squat

Tüyo No.1: Ayak parmaklarını dışa döndürün.

Back squat hareketini yaparken diz, ayak parmaklarının döndüğü yöne gider, o yüzden daha iyi bir squat hareketi için ayak parmaklarınızı dışa döndürün. Bu sayede ayrıca kalçalarınız açılacak ve vücudunuz “oturmak” için daha iyi bir “yer” bulacaktır. Brandon ekliyor: “Bu, kalça ve hamstring kaslarını da geliştirerek daha yüksek ağırlıklar kaldırmanızı destekliyor.”

Tüyo No.2: Göbekten nefes alın.

Burnunuzdan sağlam bir nefes çekip göbeğinizi havayla doldurun. “Göbek nefesi, özellikle squat yaparken güç aktarımını destekler ve dengeyi geliştirir” diyor. “Aslında ağırlık kemerinin asıl görevi budur; havayı içinize çektikten sonra gövdenin sert kalması için vücudu sıkar.”

Tüyo No.2: Kanatları bara ittirin.

İyi squat’ın iki kilit noktası şunlardır: Göğsünüzü yukarıda, gövdenizi de dik tutmaktır. Kanat kaslarınızı bara doğru ittirerek de bu ikisini yapabiliyorsunuz. “Kanatlar önde hareket edin” diyor. “Böylece bar, ayaklarınızın orta kısmının üzerinde kalıyor.”

Bench Press

Tüyo No.1: Omuzları arka ceplere doğru ittirin.

Bench press egzersizi için “Omuzlarınızı arkaya ve aşağı doğru çektiğinizde kürekkemikleri dengelenir ve bench press için daha sağlam bir temel oluşturulur” diyor Brandon. Bu sayede daha çok güç üretir ve omuz eklemlerinizin zarar görmesini engellemiş olursunuz.

Tüyo No.2: Ayaklardan güç alarak hareket edin.

Denge için diğer kilit bir nokta da ayaklarınızı zeminde bastırarak sabit tutmaktır. Tüm vücudunuz dengelenir. Brandon; “Denge ne kadar güçlü olursa o kadar iyi güç aktarımı meydana gelir, dolayısıyla daha yüksek ağırlıklar kaldırırsınız ki ne kadar çok ağırlık, o kadar çok kas demektir!”

Tüyo No.3: Dirsekleri el bileklerinin altında tutun.

“Bench press yaparken dirseklerin 90 derece yanlara açılması iyi değildir çünkü bu, göğüs kası incinmesi, yırtılması, hatta rotatör manşon sakatlanmasına yol açabilir” diyor Brandon. “Dirseklerinizi el bileklerinizin altında, kollarınızı da hafif yanlarınıza yapışık tutarak manivela gücünü yükseltin. Dirsekler açık şekilde itme yapmak rahat bir hareket değildir ve iterken kullandığınız kuvvette düşüşe sebep olur.”

Lat Pulldown

Lat Pulldown hareketi yaparken çekmeden önce kürekkemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Barı göğsünüze çekerken hafifçe geri yaslanın ve kanat kaslarınızda derin bir esneme hissedin.

Bentover Row

Bentover Row egzersizinde barı biraz daha yukarı, göğsünüze çekerseniz (row), üst sırt ve arka omuz bölgelerini de aktive edersiniz. Barı göbek deliğinize çekerseniz daha çok kanat kasını aktive edersiniz.

Leg Extension

Leg extension hareketi antrenmanınız için önemlidir. Kas gelişimini azami seviyeye çıkarmak için hareketin tamamında kasları baskı altında tutmanız şarttır. Bunu yapmak için de ağırlığı setin tamamında en aşağıya alçaltmayın.

Barbell Calf Raise

Barbell calf raise hareketi egzersiz prograramınızda olmalıdır. Yüklü bir barı sırtınıza alıp ayak parmaklarınızı iki plakanın üstüne yerleştirin. Ayak parmaklarınızı sıkıp baldırlarınız kasılana kadar yukarı kalkın. Tam esneme pozisyonuna inmek için yavaşça alçalın.

Yazar: Brandon Smitley