On antrenörün onayından geçerek hazırlanan bu hareketler hem karın antrenmanına ilk başlayan hem de bulking sonrası karna odaklananlar için kusursuz işliyor.
Bir salon gediklisi ile yeni başlayan biri arasında salona ilk adım attıklarında sahip oldukları ortak bir nokta vardır: her ikisi de sıra sıra baklava ister. Ne de olsa yontulmuş bir karın bu işe vakfedilen zamanın en seksi göstergesidir. Omuz ve kolların aksine karın kasları çalıştırdığınız zaman hemen ortaya çıkan bir kas grubu değildir. Bu kasları kapatan yağın ortadan kalkması için beslenme ve diyetin yüzde yüz uyum içinde ilerlemesi şarttır. Zaten o kadar kolay olsaydı herkes karnı açık gezerdi!
Bu konuda uzman görüşü almak için kendisi de en iyisinden baklavalara sahip olan ve spor salonu sahibi Ridge Davis ile görüştük. Kişisel antrenör ve NPC erkekler fizik yarışmacısı Davis sağlam karın kasları geliştirmeyi ilk elden biliyor.
6-pack için yanıp tutuşan sizler için 10 sağlam hareketi sıraladığımız yazımızla karşınızdayız.
Yan Plank
Neden: Bu mütevazı hareket, “belirgin oblik kasları gelişimi için birebirdir” diyor Davis. Baklavaları bir arada tutan obliklerdir. O yüzden bu kasların da estetik açıdan ince ve sıkı olması gerekir.
Yapılışı: Yan plankı yapmanın birçok yolu vardır ancak her biri aynı işlevi görür. Bir ön kolunuzu yere koyup dengelenmek ve ağırlığınızı desteklemek için kullanın. Diğer kolunuzu telefonda konuşuyormuşsunuz gibi kulağınıza koyabilirsiniz. Aynı taraftaki ayağınız yanında durup bacaklarınızı desteklesin. Bacaklarınız eşit şekilde üst üste gelsin ki kalçalarınız yere düşey konumda olsun. Omurganızı nötr (gerekirse aynanın karşısında yapın) tutup obliklerinizi gerin. Süreyi tamamladıktan sonra (60 saniye iyidir) diğer yana tekrar edin.
Pilates Topuyla Planktan Köprüye
Neden: “Bu hareket transverse abdominis kasını geliştirir” diyor Davis. “Beli de inceltir.” Beldeki baskıyı hafifleten ve ciddi oranda denge yeteneği gerektiren bir harekettir.
Yapılışı: Ayak parmakları topun üstünde plank duruşu alın. Merkezi sıkı, omurgayı nötr tutarak kalçalardan yaylanıp köprü kurun; 90 derecelik açıya girene kadar bacak ve ayaklarınız top üstünde yuvarlansın. Tepe noktada duraklayın, sonra başa dönün. Bu bir tekrardır.
Sağlık Topuyla V Hareketi
Neden: “Bu hareket vücudu kalınlaştırmadan baklavaları çıkarıyor” diyor Davis. Bu da ince bir fizik demek!
Yapılışı: Ellerinizde sağlık topuyla sırt üstü yere uzanın. Kollarınızı tavana doğru tam uzatın. Omurgayı nötr tutarak omuzları ve ayakları aynı anda yerden kaldırın. Ayaklarla topa değmeye çalışın. Tepe noktada silkinmeyin; hareketi akışkan uygulayın. Omuzlar ve ayaklar yere geri inene kadar hareketi tersine uygulayın. Bu bir tekrardır.
Yan Plank Yarım Mekik
Neden: “Bu hareket yan planka benzer” diyor Davis. “Ancak yarım mekik (crunch) oblikleri her kasılmada daha iyi şekillendirip belirginleştirir.” Normal yan plankla birlikte yapıldığında daha etkilidir. Plankı failure noktasına kadar tutmaya çalışın, sonra 5-10 tane yan yarım mekik yapın.
Yapılışı: Yan plank gibi başlayın. Duruşu aldıktan sonra kalçalarınızı aşağı indirip serbest kolunuzu yere doğru döndürün ve karın kaslarınızın kasıldığını hissedin. Bu bir tekrardır.
TRX Body Saw
Neden: Omuz ve merkezinizi aynı anda çalıştırarak yanma hissini tam duyuyorsunuz. “Merkezin tükenmesini engelleyen ve karın kaslarınızın kontrollü şekilde çalışmasını sağlayan bir harekettir” diyor Davis.
Yapılışı: Kayışları orta baldır yüksekliğinde olacak şekilde TRX’i ayarlayın. Yere alçalıp ayaklarınızı kayışların içine yerleştirin. Ön kollar omuz genişliğinde açık ve omuzlarınızın hafifçe önünde olacak şekilde plank duruşu alın. Vücut ağırlığınızı desteklemek için merkezinize yüklenin ve düz bir plank duruşunda kalın. Kollarınızı sıkıp vücudunuzu yavaşça ileri geri ittirin.
Dambılla (Ya da Sağlık Topuyla) Ters Yarım Mekik
Neden: Tek bir karın kasınızı izole edemezsiniz ancak kasın farklı kısımlarına odaklanabilirsiniz. “Bu hareket de rectus abdominis kasının alt liflerine saldırıyor” diyor Davis.
Yapılışı: Normal ters yarım mekik yapar gibi dambılla mekik çekin ancak dambıl ayak aranızda olsun. Başınız düz bir konumda yerde olsun.
Half-Kneeling Cable Chop
Neden: “Obliklere yüklenmek ve kas definasyonunu arttırmak için süper bir harekettir” diyor Davis.
Yapılışı: Kablo makinesini en üst seviyeye ayarlayın. Halatı takıp iki elle kavrayın; araları biraz boşluk kalsın. Tek diz üstüne çöküp havada kalan dizinizi makineye yakın tutun. Karın kaslarınızı kasıp kabloyu aşağı ve yana doğru çekin. Kabloyu yavaşça geri bırakın. Bu bir tekrardır.
Hollow Hold
Neden: “İzometrik hold hareketi bütün kas gruplarını geliştirir çünkü kas üstünde muazzam baskı oluşur. Bu hareket de bunu karna yapıyor” diyor Davis.
Yapılışı: Yere sırtüstü uzanın. Ayak parmaklarınızı uzatıp ayaklarınızı biraz yerden kaldırın. Bu esnada omuzlarınızı kaldırın; boyun ve başınız omurganızla aynı hizada olsun. Bu pozisyonda kalabildiğiniz kadar kalın, sonra gevşeyin.
Pilates (Ya da Bosu) Topuyla Yarım Mekik
Neden: “Pilates topu harekette daha büyük bir esneme ve daha geniş bir hareket aralığı yaratır” diyor Davis. “Pilates topuyla yapılan yarım mekik karın kaslarında daha üstün bir uyarı sağlar.”
Yapılışı: Bu hareket esasen normal yarım mekiktir; tek farkı pilates topunun yuvarlak kısmında yapılmasıdır. Yarım mekikte olduğu gibi boyun ve başınızı nötr tutup hareketin tamamında kontrollü olun.
Leg Raise
Neden: Leg raise egzersizi klasik bir 6-pack hareketidir; cabası kavrama kuvvetini sınaması ve tüm vücut kontrolünü arttırmasıdır. Yorulduğunuzda bu egzersizin yerine knee raise ya da yarım aralık leg raise yaparak rectus abdominis kasının farklı kısımlarını hedefleyebilirsiniz. Bu hareket hamstring kaslarınızı ısıttıktan sonra daha kolay gelir çünkü hamstring esnekliği hareket aralığını genişletir.
Yapılışı: Barfiks barını üstten kavrayıp kendinizi yerden kaldırın. (İsterseniz askı kullanabilirsiniz.) Omurganızı nötr tutarak kalçalardan yaylanıp bacaklarınızı yere paralel olana dek havaya kaldırın. Bacakları mümkün mertebe düz tutun. Bacaklarınızı yavaşça alçaltın. Bu bir tekrardır.
Yazar: Michael Rodio
