Kalça kaslarımı çalıştırmak ve bu bölgeyi daha iyi hedeflemek için ne yapabilirsiniz?
Dr. Bret Contreras, “Kalça antrenmanlarını etkili kılmanın en doğru yolu dengeli çalışmaktır. Çoğu kadın squat ve lunge gibi diz odaklı hareketlere yoğunlaşıyor. Bu egzersizlerin kalça ve bacakları şekillendirmediğini söyleyemem ancak kalça odaklı ve yanal egzersizlerle dengelenmeleri gerekiyor” diyor. Kalçalarınızı çalıştırmak istiyorsanız hip thrust, glute bridge, frog pump, back extension, reverse hyper, pull-through, kickback, Romanian deadlift, good morning ve stiff-leg deadlift gibi birçok egzersiz seçeneğiniz var. “Bu egzersizler değişik ağırlıklarla farklı duruş, postür ve tekrar aralıklarıyla çalışılabilir.” Antrenmanınızı sumo walk, monster walk, band seated hip abduction ve band hip-hinge abduction gibi egzersizlerle bitirin.
Aşağıda Contreras’ın hazırladığı kapsamlı üç kalça antrenmanını veriyoruz. Her antrenmanda en az bir diz odaklı, bir kalça odaklı ve bir de yanal egzersiz bulunuyor.
Antrenman 1
- Barbell Hip Thrust 1 X 10, 1 X 8, 1 X 6
- Goblet Squat 3 X 12
- Db Single-Leg Deadlift 3 X 8
- Band Seated Hıp Abduction 3 X 30
Antrenman 2
- Front Squat 1 X 10, 1 X 8, 1 X 6
- Back Extension 3 X 30
- Cable Kickback 3 X 20
- Sumo Walk 3 X 30
Antrenman 3
- Bulgarıan Split Squat 3 X 8
- Single-Leg Rdl 3 X 8
- Frog Pump 3 X 30
- Band Hip-Hinge Abduction 3 X 20
Ağır Kaldırdığım Günlerde Antrenmanın Ortasında Enerjim Tükeniyor Diyorsanız Deneyin!
ABD Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Kuruluşu baş bilim danışmanı Dr. Carwyn Sharp, “Antrenmanınızın ortasında enerjinizin tükenmesinin birçok nedeni olabilir” diyor. Yakıtla başlayın: Kasın, çoğunluğu yağ ve karbonhidrattan gelen enerjiye ihtiyacı vardır. “Antrenmanı yetersiz karbonhidrat deposuyla başladığınızda antrenman ilerledikçe yorulmaya başlarsınız.” Diğer bir etmen de susuzluk olabilir. Hava çok sıcak olmadığı ve çok terlemediğiniz sürece, bir saatten az süren bir antrenmanın ortasında sıvıya veya elektrolite ihtiyacınız olmaz. Ancak antrenmana yeterli su içmemiş olarak başlarsanız, etkili şekilde terleyemezsiniz. “Vücudun kaldırabileceğinden yüksek bir yoğunlukta antrenman yapmak yorgunluğa, ağrılara ve sakatlanmaya yol açabilir.”
