Bara ciddi ağırlıklar, bacaklarınıza da ciddi kütle ekleyeceğiniz 30 günlük süper bir squat challenge yapmaya ne dersiniz?
Squat boşuna hareketlerin kralı sayılmıyor: Sırtınızın üstüne ağır bir barı yükleyip yere paralel olana dek alçalıyor ve yerçekimine karşı koyarak yukarı atılıyorsunuz. Eşi benzeri yok, değil mi? Squat zordur, doğru ama alt vücudun kuvvet ve güç gelişimi söz konusu olduğunda eline kimse su dökemez.
Şimdi de bir ay boyunca her gün o barın altına girdiğinizi düşünün. İşte lisanslı antrenör Kyle Hunt’ın hazırladığı 30 günlük squat challenge tam da bunu yapıyor.
Squat Challenge Faydaları
“1 ay boyunca her gün squat yapmak bazılarına çılgınca gelebilir” diyor. “Ancak bu sayede salondaki diğer hareketlerde de ne derece ilerleyeceklerini bilseler ikinci kez düşünmezler.”
Hunt’ın programı, bir ay boyunca her gün tek tekrar squat’a ilerlemeyi içeriyor. Biraz ekstrem kaçabilir ancak daha sık squat yapmanın artısı saymakla bitmez. Daha güçlü quad kasları demek, bacaklarda daha üstün bir itme gücü yaratarak bench press’i de iyileştiriyor. Daha güçlü kalça kasları ise deadlift hareketinde daha yüksek ağırlıkları kaldırmanızı sağlıyor. Artı, hareketin kalıbını daha sık pratik yaptığınız için tekniğiniz de gelişiyor ve squatta ustalaşıyorsunuz.
Squat gibi kompleks hareketler en iyi kas inşa eden hareketler olduğundan yanında başka artıları da oluyor.
“Doğal testosteron ve büyüme hormonu seviyelerinizde büyük bir artış göreceksiniz” diyor Hunt. Çalışmalar, kompleks hareketlerin izolasyon hareketlerine nispeten testosteron üretimini arttırıyor. Yani her gün squat yaparak testosteron seviyelerinizi de yükseltiyorsunuz.
Squat ekipmanına elinizi dahi sürmek istemeyeceğiniz günler olacak ama platoya girer ve artık ağırlığı yükseltemeyecek duruma gelirseniz, maksimum yükünüzün altında çalışmanın da kendine has artıları olduğunu hatırlayın. Challenge’dan alnınız ak çıkarsanız, fazladan 18 kilo göreceğinizi söylüyor Hunt. “Squat ağırlığınız kendiliğinden yükselmeye başlayacak.”
Tamamladıktan sonra iki hafta squat yapmayın.
Bacaklarınızı yine de çalıştırabilirsiniz ama squat yapmak yok. Molayı hak ettiniz. “Edindiğiniz güçten bir şey gitmeyecek” diyor Hunt. “Salona çok daha güçlü bir fizikle döneceksiniz.”
30 Günlük Bacak Antrenmanı Nasıl Yapılır?
Haftanın yedi günü köpük yuvarlama yapıp tek tekrar maksimumunuzun (1RM) %90’ı ağırlığıyla tekli squat’a düşene kadar çalışacaksınız. Isınma setlerini çalışma setlerinden saymayın yoksa aylık squat festivalinden sağ çıkamazsınız. En fazla beş tekrar yapın. “Sıçramalarınızı olabildiğince rahat bir şekilde yapın” diyor Hunt.
1RM’inizi bilmiyorsanız 10 tekrar yapabildiğiniz ağırlığı bulun (maksimumunuzun yaklaşık %75’idir). Sonra bu ağırlığı 0,75’e bölün. Sonuç tek tekrar maksimumunuzdur. Mesela, 10 tekrarı 102 kiloyla yapıyorsanız, o zaman maksimumunuz 136 kilodur. Bu ağırlığın %90’ı da 123 kilodur. 30 gün boyunca çalışacağınız ağırlık budur.
Isınma setlerinde tekrarları beşin altında tutup ağırlık yükseldikçe de tekrar sayısını düşürüyorsunuz. Yani çalışma setinizde 102 kiloyla çalışıyorsanız, ısınma çalışmanız şöyle olmalı: boş barla beş tekrar, 43 kiloyla beş tekrar, 61 kiloyla üç tekrar, 70 kiloyla iki tekrar, 84 kiloyla tek tekrar yapıp günlük tek tekrarınızı 102 kiloyla yapın.
Yedi günün dördünde Hunt onaylı hareket havuzundan seçeceğiniz egzersizlerle ek çalışma yapıyorsunuz. Bu günlerde verilen kategorilerden hareket seçip her hafta değişen set ve tekrar sayısını şaşmayın.
Talimat:
Isının ve maksimumunuzun %90’ıyla tek squat yapın. Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma günleri squat yaptıktan sonra aşağıdaki listeden ek hareketler seçin ve verilen set ve tekrar sayılarını tamamlayın. Tekrar düştükçe kullandığınız ağırlığı arttırmayı unutmayın.
Bentover DB Row
İki elinizde birer dambılla öne eğilip gövdenizi yere paralel konuma getirin. Ağırlıkları yanlarınıza çektikten sonra yavaşça alçaltın.
Barbell Bench Press
Bench yaparken barı koparıyormuşsunuz gibi yapın. Bu sayede kürekkemikleri geri çekildiği için kanatlar daha iyi aktive olur.
Barbell Romanian Deadlift
Sırtınızı düz tutun. Hamstring kaslarının iyice gerilmesi için barın kavalkemiklerin ortasını geçmemesi gerekiyor.
Barfiks
İtme yapmadan önce kürekkemiklerinizi birbirine yaklaştırıp işi trapezler yerine kanat kaslarına yaptırın.
Barbell Shoulder Press
Barı baş üzerine iterken dirseklerin yanlara açılmasına izin verin ve hareketin tepe noktasında başınızı kollarınızın arasından itin.
“Squat ağırlığınız doğal olarak artacak.” buna hazır mısınız?
Walking Lunge
İki elinizde birer dambılla öndeki ve arkanızdaki bacaklarınız 90 derece bükülene kadar ileri adım atın. Diğer bacakla lunge adımı atmaya devam edin.
Bulgarian Split Squat
Dambılı goblet pozisyonunda tutmak daha rahat bir iniş sağlayarak üst sırtı daha iyi çalıştırır.
Kişisel Rekor Kırma Rehberi
Salonda yeni rekorlar kırmanızı sağlayacak tüyolar veriyoruz toplanın!
30 gün boyunca sapasağlam durdunuz. Şimdi kuvvetinizi sınamaya hazır mısınız? 60 kiloyla dünya rekorunu elinde tutan powerlifter ve Terre Haute Intensity Resistance and Sports Training salonunun sahibi Brandon Smitley yol gösteriyor.
Taze Başlayın
KR denemenizden 4-5 gün önce Smitley antrenmanlarınızı 40 dakikayla sınırlandırıp bar hareketlerini bırakmanızı ve 15-25 tekrar aralığında çalışmanızı öneriyor. “Sadece kasılmalara odaklanıp kaslara kan göndererek toparlanmayı hızlandırıyorsunuz” diyor. “Bir haftada kuvvetiniz düşmez, korkmayın.”
Karboya Yumulun
Bir gün öncesinde Smitley vücut ağırlığının her bir kilosu karşılığında 5 gram karbo almanızı öneriyor. Tüm gün yiyip durmayın ama diyetinizi biraz manipüle edin diyorum. “Az yemektense fazla yemek daha iyidir çünkü performansınıza direkt etki eden bir unsurdur” diyor.
Düzgün Isının
Ağırlık KR denemenizin yarısına düşene kadar ısınmanızda büyük sıçramalar yapın. Bundan sonra tek tekrarlı çalışıp her sete %10 ağırlık ekleyin. “Ufak ufak kopartıyorsunuz yani” diyor Smitley. “Halsiz kalmanıza gerek yok ama ağır çalışmaya başlamadan önce sinir sisteminizin harekete geçmesi şart.” %90’la tekli yapın. Eğer rahat yapıyorsanız %95-97’ye çıkın. Sonra KR denemenizi yapın. “%3’lük bir sıçrama bir işinize yaramaz.”
Yazan: Brandon Guarner
