Hepimizin zayıf yönleri var. Hepimiz insanız ve fiziklerimiz söz konusu olduğunda, bu zayıflıkları bölge bölge nitelemek gerekir. Karın kaslarınız istediğiniz kadar parçalanmıyordur; triceps’leriniz tam şişmemiştir ya da quad kaslarınız o istenilen gözyaşı şeklini almıyordur… Bu tür fiziksel farklılıkları güçlü yanlara dönüştürmeniz için, en sıkıntılı alanlardan yedisinin bir listesini ve onları istenilenin ötesine geçirecek en iyi egzersizleri derledik. Bu zayıf noktalara tereddüt etmeden saldırın ve kısa sürede dikkat çeken bir fiziğe nasıl sahip olacağınızı görün!
Zayıf Nokta No 1: Biceps
Pazılarınızda göreceğiniz zirve, bir dereceye kadar genetik yapınıza bağlı olsa da, sahip olduğunuzu en iyi şekline getirebilmeniz mümkün. Burada anahtar kelime, egzersiz seçimidir. Pazılarınızı esnetip kolunuzu düz tuttuğunuzda ortaya çıkan zirve, tepe noktanızdır. Kolun arka kısmını ve pazıyı saran diğer kasları izole ederek zirveyi artırabilirsiniz. Bunun için behind the back cable curl ve incline dumbbell curl hareketleri idealdir. Diğer bir yararlı teknik ise, kolların vücudun önünde olduğu dumbell concentration curl gibi egzersizleri yapmaktır.
Zayıf Nokta No 2: Üst – İç Göğüs
Göğsünüz genellikle göz önünde değildir. Ancak bir V yaka bir tişört veya askılı bir tank model bir üst giydiğinizde, bu bölge kendini gösterir. Göğüs, birçok erkek için geliştirmesi zor bir yerdir ve üstelik bir de incline dumbbell flye hareketine odaklanıyorsanız, bir şeyleri kaçırıyorsunuz demektir. Kablo kullanmak, eller üst noktaya değdiğinde ihtiyacınız olan sürekli gerginliği sağlar. Incline press’ler içinse dumbbell kullanmak gerekir – bu harekette dumbbell, ağırlığı basarken bir yay hareketi oluşturmanıza imkan tanır ve bu da üst ve iç göğüs kısmını çok daha iyi hedefler.
Zayıf Nokta No 3: Dış Triceps
Triceps yanal kısmı veya dış tricepsler, kolun yanından aşağıya doğru at nalı şeklinde uzanan, inşa edildiğinde üst kola kalınlığını veren kısmını oluşturur. Her ne kadar pressdown yapmak yanal tarafı çalıştırmak için yeterince kullanışlı bir yol olsa da, Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından, Wisconsin La Crosse Üniversitesi iş birliği ile yaptırılan yakın tarihli bir çalışma, bu amaç için dumbbell kickback ve straight bar pressdown hareketlerinin daha avantajlı olduğunu gösteriyor.
Zayıf Nokta No 4: İç Hamstring
Kolun arkasında sadece bir kas olduğunu düşünmek genel bir yanılgıdır. Ancak biceps femoris hamstring kütlenizin çoğunu oluşturan, aslında hamstring’leri oluşan üç farklı kas vardır; diğer ikisi semitendinosus ve semimem-branosus’tur. Sadece leg curl yaparsanız, dış hamstringleriniz muhtemelen içtekileri gölgede bırakacaktır. Zayıf Nokta No. 6’da göreceğiniz quad rutinden hemen sonra gerçekleştirebileceğiniz aşağıdaki egzersiz, bu dengesizliği düzeltmenize yardımcı olacaktır. Romanian deadlift genel kitle inşa ederken, araştırmalar seated leg curl egzersizinin iç hamstring’e daha fazla vurgu yaptığını gösteriyor.
Zayıf Nokta No 5: Arka Delt
Kalın bir üst sırt ve arka delt kaslarına sahip olmak, kıyafetlerinizi doldurmanın en harika yoludur. Fakat ne yazık ki, büyük kasları ve ön deltoidleri olan bir adamın arka delt’leri bu gösterişli görünümden bahsetmek pek de mümkün. Siz, o adam olmayın. Üst sırta eşit vurgular yapmak gerekir. Üst sırt genellikle orta trap kaslarından meydana gelir ve bu kaslar da kol hareketlerini yaparken arka delt kasları ile birlikte çalışırlar. Örneğin face-pull böyle bir harekettir ve göğüs gününde yaptığınız incline press ve flye egzersizleri bu konuda büyük bir denge sağlayacak hareketlerdir. Aşağıdaki antrenmanda, deltoid egzersizlerinin üzerine face-pull antrenmanları ekleyeceksiniz; böylece delt ve üst trap kasları için harika bir sekans yaratmış olacaksınız.
Zayıf Nokta No 6: Quadriseps
Bacak çalışmak, genel güç ve kas kütlesi için ve geniş omuzlar ile kalın kolların altında sopa gibi incecik bacaklara sahip olmamak için önemlidir. Ancak kısa şortların 80’lerde modası geçti. Bugünün modası, tüm quad kaslarınızı neredeyse tamamen kaplayan uzun tayt benzeri şortlar. Ve bu moda, dizin iç tarafına doğru uzanan vastus medialis (‘tear-drop’) kasını daha da bir ön plana çıkarıyor. Bu alana daha fazla odaklanmak için yapabileceğiniz birkaç egzersiz ve teknik mevcut. Birincisi, barbell squat’lara fazla yüklenmemek: Bir çalışma, squat sırasında ağırlığı daha hafif ve tekrarları yüksek tutmanın quad kaslarına daha çok, hamstringlere ise daha az etkisi olduğunu buldu. Tear-drop kasını hedef alan egzersizler leg press ve ayakların dışa dönük olduğu leg extention hareketleridir.
Zayıf Nokta No 7: Alt Kanat
Büyük lat’lara sahip olmak, arkadan etkileyici görünmenizi sağlar. Bununla birlikte, alt kısmı pek de kuvvetli olmayan ve vücut simetrisinde tek başına bırakılmış lat kaslarına sahip olmak, bir o kadar etkileyici değildir. Biz buna “yüksek lats sendromu” diyoruz. Etkileyici lat’ların koltuk altlarınızdan belinize kadar geniş ve kalın olması gerekir. Dirseklerinizi vücudunuzun yanlarından uzaklaştıran wide-grip lat pulldown gibi hareketler ile bunu mümkün kılabilirsiniz.
