Minareller ve Faydaları
Spordaki performansın yükselebilmesi için kişinin spor diyeti doğru aralıklarla ve yeterli miktarlarda besin öğelerini içermelidir. Her ne kadar spor yaparken yeterli karbonhidrat, protein ve yağ alımına dikkat edilse de çoğu diyette gözden kaçan besin öğeleri bulunur. Bunların başında mineraller gelir. Beslenme programlarında yer alan gıdalar, minerallerin hepsini gerekli miktarlarda sağlamayabilir. Mineral değerlerinin vücuttaki durumu takip edilmeli ve beslenme programında bu besin öğelerine uygun planlamalar yapılmalıdır.
Spor Diyet Programları Nasıl Hazırlanmalı?
Bazı sporseverler beslenme programlarına diğerlerinden daha fazla dikkat etmelidir. Özellikle mineral alımları konusunda, beslenme programı vücudunun gereksinimlerini karşılayamayan, dengesiz beslenme stili olan, günlük 1500 kkal’den daha az enerji alan, belirli bir hastalığa veya bağımlılığa sahip olan kişiler doktor kontrolü altında mineral desteği almalıdır. Vejetaryen sporseverler, kalsiyum, demir, çinko alımı noktalarında tehdit altındadır. Et ürünlerinin sağladığı bu zengin besin kaynaklarını temin edip bu şekilde spor yapmaları vücut sağlıkları için önem taşır.
İyi işleyen bir iskelet ve kas sistemi için mineraller gereklidir. Mineraller sinir iletim süreçleri, kas kasılması, enzim aktivitesi ve daha birçok hayati süreçte görev alır. Peki, spor yapanların beslenme programlarında yer alması gereken 5 önemli mineral nedir?
1. Potasyum
Potasyum sinir uyarıları iletimi, dolayısıyla kas hücresi kasılmaları ve normal kan basıncının korunması için önemlidir. Alınan potasyumun % 90- 100’ü bağırsakta emilir ve dolaşıma katılır. Egzersiz sırasında oluşan su kayıplarında sadece düşük bir seviyede potasyum eksikliği ile kaşılaşılır. Potasyum tüm canlı hücrelerin, özellikle meyvelerin, sebzelerin ve etin temel bir bileşeni olduğu için gıdalarda yaygın olarak bulunur.
2. Magnezyum
Magnezyum, enerji metabolizması için gerekli olan en önemli minerallerdendir. Magnezyum kaslarda sinirsel iletimin sağlanmasında ve kas aktivitelerinin gerçekleşmesinde önemli bir rol oynar. Tropikal meyveler ve domatesin yanı sıra meyve sularında, yüksek potasyum ve antioksidanlar bulunur. Magnezyum eksikliği, enerji metabolizmasının bozulmasına, daha fazla yorgunluğa ve kas kramplarının ortaya çıkmasına neden olur.
3. Fosfat
Sporcuların önemli bir kısmı fosfatın dayanıklılığı artırmaya yardımcı olduğunu söyler. Fosfat, kas fonksiyonları için gerekli olan yüksek enerjili bileşiklerin önemli bir bileşenidir. Fosfatlar ayrıca, yorgunluk üzerinde etkileri olabilecek asit nötrleştiriciler olarak da hareket edebilirler. Bilimsel araştırmalar fosfat takviyelerinin dayanıklılık performansını artırdığını gösteriyor.
Fosfat açısından en zengin besin grupları süt, et, kümes hayvanları ve balık gibi protein oranı yüksek gıdalardır. Normal bir diyette bulunan fosfat miktarı yaklaşık 1500 mg’dır. Günlük enerji alımında artışlar, normal olarak artan fosfat alımına da yol açar. Bu nedenle, sağlıklı egzersiz yapan bireylerde doğal olarak fosfat eksiklikliğinin ortaya çıkmasına sık rastlanmaz.
4. Demir
Demir hemoglobin, miyoglobin ve bir dizi enzimin önemli bir bileşenidir. Bu nedenle, demirin mevcudiyeti, kırmızı kan hücrelerinin oksijen bağlama kapasitesi için önemlidir. İkincisi demir eksikliği oksijen taşıma kapasitesini azaltır ve böylece özellikle dayanıklılık sporlarında performans düşüşleri gözlenebilir. Kırmızı et, karaciğer, kümes hayvanları, koyu yeşil sebzeler ve tahıllar demir alımının başlıca kaynaklarıdır. C vitamini, inorganik demir emilimini artırırken, çay, kahve ve fosfat bileşenleri emilimi azaltır.
5. Kalsiyum
Çoğu sporcu, kalsiyumun kemiklerin büyümesi, bakımı ve onarımı için önemli olduğunu bilir. Kas kasılmasının düzenlenmesi, sinir iletimi ve kan pıhtılaşması gibi birçok başka önemli görevi vardır.
Eğer takviye gerekirse iki ana kalsiyum takviyesi vardır: karbonat ve sitrat. Her iki form da iyi emilir, ancak düşük mide asidine sahip olan kişiler sitrat formunu daha kolay emebilir. Kalsiyum içeren besinler denildiğinde karbonat ilk akla gelendir ve ucuzdur. Kalsiyum karbonat emilim oranı gıda ile alındığında en etkili olandır. Kalsiyum sitrat, yiyecekle birlikte veya yemeksiz alındığında eşit derecede etkili bir şekilde emilir. En iyi emilim ve verimin sağlanması için 500 miligramdan fazla kalsiyum alınmamalıdır.
