Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında vücudunuzu doğru yiyeceklerle besliyor musunuz? Bazı sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirerek, zinde ve sağlam bir kış geçirmeniz mümkün.
Hala dengeli bir beslenme rutinine sahip olmak yerine şekerli atıştırmalıklar ve içecekler tüketen pek çok sporcu görüyoruz. Bu durum, vücudunuz en iyi performansı göstermesi için gereken uygun enerjiyi, besinleri ve lifi karşılamanıza malesef imkan sağlamaz. Ancak daha güçlü ve daha hızlı olmak, egzersiz yaptıktan sonra daha hızlı iyileşmek ve yaralanmalara karşı daha duyarlı olmak için bunlar mutlaka dikkat edilmesi gereken konulardır.
Antrenman planınızı destekleyen yiyeceklerle vücudunuzu güçlendirmeye odaklanmalısınız. Çok işlenmiş yiyecekleri meyve, sebze, tahıllar, kuruyemişler, süt ürünleri, yağsız et ve balık gibi sağlıklı, işlenmemiş yiyeceklerle değiştirmeyi deneyebilirsiniz.
Egzersiz performansınızı artırırken, egzersizinizi desteklemek için daha fazla kalori ve karbonhidrat yemeniz gerekir. Karbonhidratlar, özellikle zorlu antrenman sırasında vücudun tercih ettiği yakıt olarak kalır ve tüketimden hemen sonra enerji için kolayca erişilebilir. Karbonhidratlar ayrıca vücudun enerji için yağ yakmasına izin verir, bu nedenle kolay koşular için bile bazı karbonhidratlar tüketmeye ihtiyacınız vardır.
Uzun egzersiz programlarında beslenme rutininiz her zamankinden daha fazla önem kazanır ve tam da bu sebeple bu yazımızda antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında neler tüketmeniz gerektiğini sizlerle paylaşıyoruz!
Antrenman Öncesi Beslenme
Egzersizden 2-4 saat önce karbonhidrat ve protein kombinasyonunun yanı sıra az miktarda yağ içeren bir yemek yiyin. Uygun yemekler arasında, meyve ve kabuklu yemişlerle birlikte bir kase yulaf ezmesi veya pilav ile tavada kızartılmış bir tavuk sizler için harika seçeneklerdir.
Son öğününüzle antrenmanınız arasında 3-4 saatten daha uzun bir boşluk olacaksa, yüksek karbonhidratlı atıştırmalıkları (enerji bar, muz veya biraz kuru meyve gibi) antrenmanınızdan 30-60 dakika öncesinden tüketebilirsiniz.
Antrenman Esnasında Beslenme
Vücudunuzu asla susuz bırakmayın. 30 dakikadan daha uzun süre egzersiz yapıyorsanız saatte 400-800 ml su içmeye çalışın. Ancak bu miktarı terleme miktarınıza göre ayarlamaya özen gösterin.
Ayrıca 90 dakikadan fazla egzersiz yaptığınızda, yaklaşık 60 dakikadan itibaren her saat 30-60 gr karbonhidrat tüketmeye dikkat etmeniz gerekir.
Antrenman Sonrası Beslenme
Antrenman sonrasındaki iyileşme süreciniz için bu üç altın kurala mutlaka uyun:
- Bol sıvı tüketin
- Vücudunuzun glikojen depolarını değiştirmek için karbonhidrat tüketin
- Hasarlı kaslarınızı protein ile onarın
Öğünleriniz ve atıştırmalıklarınız, karbonhidrat (enerji için), protein (kas onarımı için) ve ter kayıplarının yerini alacak bol miktarda sıvı ve elektrolit içermelidir.
Tüketeceğiniz gıdaları antrenmanınızı bitirdikten hemen sonra yemeye çalışın. Sekiz saat içinde tekrar egzersiz yapmayı planlıyorsanız, iki saatlik ‘dinlenme zamanından’ yararlanın. Aksi takdirde, her zamanki öğünlerinizi gün boyunca düzenli aralıklarla yiyin.
Koşunuzla bir sonraki öğününüz arasında iki saatten daha uzun bir boşluk olacaksa, ufak bir atıştırmalık tüketin.
Her Öğünde Protein Tüketin
Haftada üç kereden fazla orta veya yüksek yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız, herkesten daha fazla proteine ihtiyacınız var demektir. Tüketeceğiniz ekstra proteinler, zorlu egzersiz sırasında hasar gören kas hücrelerini onarmaya ve inşa etmeye yardımcı olur.
Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ile 2,0 g arasında protein tüketmeye çalışın (65 kg’lık bir sporcu için 78-130 g).
Bağışıklığınızı Artırın
Kış, soğuk algınlığı ve virüsleri beraberinde getirir. Zorlu antrenmanlarla beraber artan kortizol ve adrenalin gibi hormon seviyelerinin bağışıklık sistemini engellediği düşünülür.
Uykusuzluk ve kötü beslenme gibi diğer faktörler, yılın bu zamanında işleri daha da kötüleştirebilir. İşte egzersizlerle beraber azalan bağışıklığı artırmanıza yardımcı olacak bazı önemli ipuçları:
• Egzersiz sırasında kalori alımınızı ve enerji harcamanızı eşitleyin. Az gıda tüketiminin kortizol seviyelerinin yükselmesine neden olduğunu unutmayın.
• Bağışıklığı güçlendiren bol miktarda yiyecek tükettiğinizden emin olun. A, C ve E vitamini, B6 vitamini, çinko, demir ve magnezyum ihtiyacınızı karşılamaya özen gösterir.
• Bol sıvı tüketin. Bol sıvı tüketimi, havadaki mikroplarla savaşmaya yardımcı olan doğal antibakteriyel proteinler içeren tükürük üretimini artırır.
• Glutamin takviyeleri kullanmanız, yoğun antrenmanlar esnasında %20 düşen glutamin seviyelerinizi artırmanıza yardımcı olur.
