Evde, sokakta veya spor salonunda kolayca yapılabilen calisthenics egzersizlerine olan ilgi giderek artıyor. Ekipmana ihtiyaç duyulmadan yapılabilen, birçok kas grubunu aynı anda çalıştıran ve dayanıklılığı artıran bu egzersizleri merak ediyorsanız doğru yerdesiniz. Bu yazımızda calisthenics’in ne olduğuna, tarihçesine, nasıl yapıldığına ve hangi hareketlerden oluştuğuna detaylıca bakacağız.
Calisthenics Nedir?
Calisthenics (kalistenik), kişinin kendi vücut ağırlığını kullanarak yapılabilen bir egzersiz türüdür. Özel ekipman gerektirmez ve genellikle büyük kas gruplarını hedef alır. Şınav, mekik, barfiks gibi bilinen hareketler calisthenics egzersizlerinin en yaygın örneklerinin arasında yer alır. Bu egzersizler sadece kasları güçlendirmekle kalmaz; aynı zamanda dayanıklılığı, esnekliği ve koordinasyonu artırır.
Calisthenics’in kardiyovasküler sağlık üzerine de olumlu etkileri vardır ve genel vücut sağlığını destekler. Ayrıca, vücut geliştirmek için ideal olmasının yanı sıra diğer spor aktiviteleri öncesi ısınma için de uygundur.
Calisthenics’in Tarihi
Calisthenics egzersizlerinin modern formu, 19. yüzyılın ortalarında Alman askeri fiziksel eğitim uzmanı Friedrich Ludwig Jahn tarafından geliştirilmiştir. Jahn, Almanya’da “Turnplatz” adı verilen açık hava jimnastik alanları kurarak halkı fiziksel olarak eğitmeyi amaçlamıştır.
Calisthenics egzersizlerinin Amerika Birleşik Devletleri’nde popülerlik kazanması sonucu günümüzde fitness dünyasında önemli bir yer tutmaya başladığı bilinir. Birçok kişi tarafından da güç, dayanıklılık ve esneklik kazanmanın etkili bir yolu olarak uygulanır.
Calisthenics Faydaları Nelerdir?
Kalistenik egzersizler, farklı özellikleriyle ön plana çıkar. Çok yönlü ve işlevsel hareketleri sayesinde birçok fayda sunar. Bu faydaları şu şekilde inceleyebiliriz:
Vücut Gücünü Artırır
Kalistenik egzersizler, genellikle vücut ağırlığını kullanarak yapılır. Bu durum, kasları güçlendirmenin yanı sıra kas dayanıklılığını da artırır. Vücut ağırlığı egzersizleri, kas liflerinin daha fazlasını aktive eder ve kas kütlesini geliştirir. Ayrıca, egzersiz sırasında vücut ağırlığına karşı çalışmak, kasların daha fazla güç ve dayanıklılık geliştirmesine yardımcı olur.
Günlük Yaşamda Aktif Olmanızı Sağlar
Kalistenik egzersizler; bir dizi farklı hareketi içerir. Bunlar arasında şınav, mekik, barfiks, dip, plank gibi hareketler bulunur. Bu çeşitlilik, farklı kas gruplarını hedefler ve genel vücut gücünün artmasına katkıda bulunur.
Ek olarak bu tür egzersizler, birden fazla kası dengeli bir arada çalıştırarak gerçek hayattaki hareketlilik için gerekli olan gücü de geliştirir. Böylelikle günlük yaşamda daha güçlü ve daha aktif olmanıza yardımcı olur.
Esnekliği ve Koordinasyonu Geliştirir
Egzersizler sırasında, vücut ağırlığını dengede tutma ve kontrol etme becerisi gereklidir. Bu egzersizler, vücut pozisyonunu doğru bir şekilde ayarlamayı ve dengeyi korumayı gerektirir. Ayrıca, birçok farklı kasın aynı anda çalışmasını sağlayarak koordinasyon becerisi de kazandırır. Örneğin barfiks hareketinde, üst vücut kaslarınızı ve kol kaslarınızı aynı anda koordine etmeniz gerekir. Bu, kaslar arasında sinerji oluşturur ve genel olarak vücut koordinasyonunu geliştirir.
Ekipman Olmadan Yapılabilir
Temel kalistenik egzersizlerinde, ağırlık makineleri veya spor ekipmanlarına ihtiyaç duyulmaz. Sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak her yerde ve her zaman yapabilirsiniz. Vücut ağırlığınızı kullanarak şınav, mekik, plank gibi hareketleri rahatlıkla programınıza ekleyebilirsiniz.
Ayrıca, açık hava jimnastik alanları veya spor salonları gibi ortamlar da kalistenik egzersizler için uygun olarak kabul edilir. Bu nedenle, kalistenik egzersizler için özel bir ekipmana ihtiyaç duyulmaz. Yine de bazı ileri seviye egzersizlerde veya çeşitlilik eklemek istediğinizde kolayca bulabileceğiniz ekipmanlar kullanılabilir. Örneğin, barfiks çubuğu veya paralel bar gibi ekipmanlar, çeşitli barfiks ve barfiks varyasyonlarını yapmanıza olanak tanır.
Mental Sağlığı İyileştirir
Kalistenik egzersizler, fiziksel aktivitenin sağladığı endorfin ve serotonin gibi mutluluk hormonlarının salgılanmasını teşvik eder. Bu hormonlar stresi azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur. Vücut gücünü ve yeteneklerini geliştirme fırsatı sunmasının yanı sıra özgüvenin artmasını da sağlar.
Başlangıçta bazı hareketleri yapmak zor olabilir, ancak zamanla bu hareketleri başarıyla gerçekleştirmek kişinin kendine olan güvenini artırabilir. Ek olarak; kalistenik egzersizlerde her hareketi doğru şekilde yapabilmek için dikkat, odaklanma ve disiplin gereklidir. Hareketler arasında geçiş yaparken veya zorlu bir hareketi tamamlamaya çalışırken zihinsel olarak meşgul olmak da stresi azaltabilir.
Antrenman sonrası iyi gidebilir: Antrenman Sonrasına Özel Smoothie Tarifleri
Calisthenics Nasıl Yapılır?
Kalistenik antrenmanı vücut gücünü, dayanıklılığını ve kas kütlesini artırmaya yöneliktir. Antrenmanı doğru bir şekilde yapmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz.
Isınma: Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce vücudu hazırlamak için ısınma yapmak önemlidir. Kasları ve eklemleri ısıtmak için 5-10 dakika hafif aerobik egzersizler veya dinamik esneme hareketleri yapabilirsiniz.
Hareket seçimi: Kalistenik antrenman, vücut ağırlığı kullanarak yapılan temel egzersizlerden oluşur. Barfiks, şınav, mekik, ters mekik, şınav çekme gibi hareketler arasından hedeflerinize uygun olanları seçmeniz önemlidir.
Teknik: Her hareketi doğru teknikle yapmak önemlidir. Yanlış teknikler sakatlanmalara yol açabilir. Doğru formu öğrenmek için bir antrenör veya uzmandan yardım alabilirsiniz.
Set ve tekrarlar: Başlangıçta 2-3 set ve 8-12 tekrarla başlayabilirsiniz. Hareketlerinizi zorlaştıkça set ve tekrar sayısını artırabilir veya hareketler arasında daha az dinlenme süresi vererek yoğunluğu artırabilirsiniz.
Dinlenme: Her set arasında uygun dinlenme süreleri vermek, kasların toparlanmasına ve yeniden güçlenmesine yardımcı olur. Dinlenme süreleri 1-2 dakika arasında olabilir.
İlerleme: Antrenmanlarınızı zamanla zorlaştırarak ilerleme kaydedebilirsiniz. Hareketlerin zorluğunu artırabilir veya yeni hareketler ekleyerek antrenmanınızı çeşitlendirebilirsiniz.
Soğuma: Antrenman sonrası kasları rahatlatmak ve kalp atış hızını yavaşlatmak için 5-10 dakika hafif aerobik bir soğuma yapabilirsiniz. Esneme hareketleri ile vücudu rahatlatarak antrenmanı tamamlayabilirsiniz.
Calisthenics Hareketleri Nelerdir?
Calisthenics, kolaylıkla gerçekleştirilebilen birçok hareket içerir. Bu hareketleri ve yapılışlarını öğrenerek siz de rahatlıkla uygulayabilirsiniz.
Barfiks (Pull-up)
Tanımı: Barfiks (Pull-up), vücut ağırlığınızı kullanarak üst sırt ve kol kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bir çubuğa asılarak yapılır ve omuzlarınızı ve kol kaslarınızı güçlendirir.
Yapılışı: Barfiks çubuğuna omuzlarınız geniş bir şekilde kalacak durumda asılın. Ellerinizle çubuğu tutarken dirseklerinizi bükün ve ağırlığınızı kollarınıza yükleyin. Bacaklarınızı biraz bükerek çaprazlayın veya düz bir şekilde aşağı sarkıtın. Nefes alın ve kaslarınızı sıkarak vücudunuzu yukarı doğru çekin. Omuzlarınızı yukarı doğru itmeyi ve çenenizi çubuğa getirmeyi hedefleyin. Çubuğa ulaştığınızda, bir saniye kadar durun ve kaslarınızı sıkarak pozisyonunuzu sabitleyin. Zirve pozisyonundan sonra, nefes vererek kontrolle başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Şınav (Push-up)
Tanımı: Vücudu yerden iterek yapılan, göğüs, kol ve omuz kaslarını çalıştıran temel bir egzersizdir.
Yapılışı: Yere yüzüstü uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak yere yerleştirin. Nefes alarak kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu yukarı doğru itin. Kollarınızı düzleştirin, ancak dirseklerinizi tamamen kilitlemeyin. Gövdeniz bir düz çizgi oluşturmalıdır. Kollarınızı düzleştirip vücudunuzu yukarı ittiğinizde, bir saniye kadar bu pozisyonda durun. Sonrasında başlangıç pozsyonunuza geri dönün.
Mekik (Crunch)
Tanımı: Sırt üstü yere uzanarak yapılan karın kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Alt ve üst karın kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olur.
Yapılışı: Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere basın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açın. Ellerinizi başınızın yanında veya göğsünüzde çaprazlayarak yerleştirin. Nefes alın ve karın kaslarınızı sıkarak omuzlarınızı yerden kaldırın. Sırtınızı da yukarı doğru kaldırarak üst vücudunuzu kıvırın. Başınızı, boyun ve omuzlarınızı yerden yukarı yükseltin. Mekik hareketinin en üst noktasında, karın kaslarınızı sıkarak bir saniye kadar bu pozisyonda kalın. Nefes verin ve kontrolle başlangıç pozisyonuna geri dönün. Üst vücudunuzu yavaşça yerden indirin, ancak tamamen düzleşmeyin. Karın kaslarınızı kontrol altında tutarak geri alçalın.
Plank
Tanımı: Dirsekler ve ayak parmakları üzerinde vücudun düz bir çizgide tutulmasıyla yapılan karın ve sırt kaslarını çalıştıran bir izometrik egzersizdir.
Yapılışı: Yere yüz üstü uzanın. Dirsekleriniz omuz hizasında ve doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır. Kollarınızı yere dik olarak yerleştirin, ellerinizi yumruk yaparak ya da avuçlarınızı yere bastırarak yeri kavrayın. Ayak parmak uçlarınızı yere doğru bastırın ve vücudunuzu yukarı kaldırarak plank pozisyonunu oluşturun. Vücudunuzun düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun, kalçanızı yukarı kaldırmayın veya aşağı düşürmeyin. Karın kaslarınızı sıkın ve omurganızı nötr konumda tutun. Plank pozisyonunda ne kadar süre kalacağınızı belirleyin. Başlangıçta 20-30 saniye kadar başlayabilir ve zamanla süreyi artırabilirsiniz. Hareketi mümkün olduğunca uzun süre boyunca korumaya çalışın.
Bodyweight Squat
Tanımı: Squat, ayaklar omuz genişliğinde açıkken dizlerin bükülüp kalçaların geriye doğru itilerek yapılan bir egzersiz hareketidir. Bu hareket, genellikle alt vücut kaslarını güçlendirmek ve geliştirmek için kullanılır.
Yapılışı: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ayak uçlarınız hafifçe dışa doğru açık olmalıdır. Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin veya önünüzde uzatın. Nefes alın, kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek squat pozisyonuna geçin. Vücudunuzu aşağı doğru indirin ve bacaklarınız yere paralel olacak şekilde veya biraz daha derin bir şekilde eğilin. Sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü dışarı doğru itin. Squat pozisyonunda nefes verin ve topuklarınızı yere sıkıca bastırarak yukarı doğru kalkın. Bacaklarınızı ve kalçanızı güçlü bir şekilde kaldırın, dizlerinizi düzleştirin ve ayaklarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
Ters Mekik (Reverse Crunch)
Tanımı: Ters mekik (reverse crunch), sırt üstü yere uzanarak yapılan bir karın egzersizidir. Bu egzersizde, kalça yukarı doğru kaldırılır ve alt karın kasları hedeflenir.
Yapılışı: Sırt üstü yere uzanın ve kollarınızı yanlara veya yanınızda düz bir şekilde uzatın. Bacaklarınızı bükmeden düz bir şekilde yukarı kaldırın, ayaklarınız tavana doğru baksın. Karın kaslarınızı sıkarak kalçanızı yukarı kaldırın. Bu hareketi yaparken, pelvisinizi yukarı doğru uzatarak sırtınızı yere yapışık bir şekilde tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Üst noktaya ulaştıktan sonra, yavaşça kalçanızı yere indirin. Ancak bacaklarınızı tamamen yere değdirmeyin. Bacaklarınızı kontrol altında tutarak hareketinizi yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
Lunges
Tanımı: Lunge, tek bacak üzerinde vücut ağırlığını taşıyarak yapılan bir bacak egzersizidir. Bu harekette, bir ayağınızla ileri doğru adım atarsınız, diğer diziniz neredeyse yere kadar bükülür ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Lunge, özellikle bacak kaslarını güçlendirmek ve dengeyi artırmak için etkilidir.
Yapılışı: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi belinizde veya yanlarınızda konumlandırın. Önünüze doğru büyük bir adım atın. Ön diziniz, ayak parmaklarınızla hizalanmalıdır. Arkadaki dizinizi yere yaklaştırarak geriye doğru eğilin. Ön diziniz 90 dereceye yakın bir açı yapacak şekilde bükülmelidir. Arkadaki diziniz de 90 dereceye yakın bir açı yapmalıdır. Nefes alarak, ön ayağınızın topuğundan itibaren kuvvet uygulayarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareket boyunca kalçalarınızı sıkın ve vücudunuzun ağırlığını ön ayağınıza aktarın.
Spor sonrası kaslarınızın toparlanmasına yardımcı olacak takviyelere göz atın!
