Egzersizlerinizden sonra uzun süre kas ağrısı çektiğiniz günler oluyor mu? Ya da antrenmana ‘bugün hangi hareketleri yapsam?’ diye mi başlıyorsunuz? Ne yazık ki antrenman yaparken kaçılması gereken hatalardan ikisini yapıyorsunuz bile. Hem spor performansını olumsuz yönde etkileyen hem de motivasyonu düşüren bu hataları düzelterek spor deneyiminizi çok daha üst bir seviyeye taşıyabilirsiniz.
Sizlere bu yazımızda tek bir hareketinizi değil tümüyle antrenmana bakış açınızı değiştirecek düzeltmeleri sunuyoruz. Her zaman şahit olduğumuz bir durum var; insanlar spor salonunu verimli kullanmıyor. Vücut ağırlığı egzersizlerini görmezden gelerek “aynadaki kaslarına” çok fazla odaklanarak çuvallamaları iyi niyetli gözükebilir ancak boşa harcanan saatlerin de önemli bir belirtisidir. İşte bu nedenle kaçınmanız gereken yedi hata!
Hata 1: Plansızlık
Bir kağıda yazmış olmanız, bulut sistemlere kaydetmeniz ya da ezber yapmış olmanız hiç fark etmez. Eğer bir aksiyon planınız yoksa idmanlarınız yarım yamalak kalarak yoğunluktan uzaklaşacak ve siz de neredeyse hiçbir önemli gelişme kaydedemeyeceksiniz.
Hata 2: Vücut Ağırlığı Çalışmasını Atlamak
Tüm vücudunuzla bench press yaptığınız kadar şınav çekemiyor musunuz? O zaman yapmaya çalışmalısınız. “En güçlü atletler kendi ağırlıklarını kaldırabilen güreşçiler ve jimnastikçiler oluyor.” diyor Carolina Panthers’ın baş kuvvet antrenörü Joe “Big House” Kenn. “Eğer takımımızdaki biri barfiks çekebiliyorsa makinede çalışmaktansa bunu yapmasını tercih ederiz.”
Hata 3: Tüm Setleri Tükenene Dek Tamamlamak
Eğer tüm setlerde kaslarınızı tamamıyla yorarsanız kazançlarınızı kısıtlar, zihinsel olarak yıpranır ve sakatlanabilirsiniz. Genelde bir iki set dışında tükenene kadar çalışmayın.
Hata 4: Hareketliliği ve Kondisyonu İhmal Etmek
Genelde önemsenmeyen bu bileşenler aslında iyi hazırlanmış bir idman rutini için vazgeçilmez unsurlardır. Hareketlilik için ağırlık çalışmadan önce dinamik esneme hareketlerini, idman sonrası static hold’ları ve idman dışı günlerde de pilates ya da yogayı deneyebilirsiniz. Kondisyon içinse haftanın üç günü antrenman sonrasına HIIT çalışmaları ilave edebilir ya da seri halde ağırlık kaldırabilirsiniz (dinlenmeden ardı ardına hareketleri tekrar ederek).
Hata 5: Fazla Dinlenmek
Powerlifter’ları bir kenara bırakırsak set sonlarında bir dakikalık dinlenme hem kaslarınızın toparlanmasına hem de antrenman yoğunluğunu yüksekte tutmanıza yardımcı olacaktır. Renegade Strength and Conditioning’ten Jason Ferrugia “Spor salonunda toplam bir saat harcamalısınız – ısınma, soğuma ve ağırlık çalışmaları hepsi içinde.” diyor.
Hata 6: Yalnızca Görüntüyle İlgilenmek
Aynaya bağımlı olarak kaslarınızı (pecs, abs, biseps, quad’lar) gereğinden fazla çalıştırmak, dengesizliklere ve yaralanmalara yol açabilir. “Arka tarafınızda kalan kasları da çalışmalısınız – rear delt’ler, hamstring’ler, alt sırtınız ve boynunuz” diyor Kenn. Bunlar için kettlebell swing, Romanian deadlift, glute-ham raise ve face-pull hareketlerini deneyebilirsiniz.
Hata 7: Sadece İzole Hareketlere Çalışmak
Bedeniniz için büyük kas gruplarını çalıştırdığınız günlere bir ya da iki izolasyon hareketi (plank, crunch, dead bugs gibi) ekleyebilirsiniz. Asıl bedene iyi gelecek hareketler: Front squat, dead, standing overhead press, bentover row ve Turkish getup.
