Sporcuların “Bacak ve kalça bölümünü en iyi şekilde çalıştıran hareketler nelerdir?” sorusuna verecekleri ilk birkaç cevaptan biri mutlaka lunge olacaktır. Fonksiyonel bir egzersiz olmasının ötesinde birçok kişinin rahatlıkla yapabileceği ve onlarca farklı versiyona sahip olan bu hareket, doğal olarak birçok sporcunun favorisidir. Ancak bu kadar sık tercih edilmesine rağmen özellikle başlangıç seviyesindeki sporcular tarafından yanlış uygulanabilir. Bu da kişileri sakatlanma riskiyle karşı karşıya bırakır. Biz de bunun önüne geçebilmek için “Hareketin Doğrusu” serimizin yeni odak noktasını lunge olarak belirledik. Lunge hareketinin nasıl yapıldığı ile en çok uygulanan yanlışları içeriğimizde keşfedebilirsiniz!
Lunge Nasıl Yapılır?
Diğer egzersizler gibi lunge hareketi de ancak doğru yapıldığında maksimum verim alınır. Yanlış yapıldığında ise sporcuları kas yırtıklarından sakatlanmalara kadar giden pek çok sorunla karşı karşıya bırakır. Bu nedenle lunge yaparken bu hareketi ciddiye almalı, acele etmemeli ve en doğru şekilde uygulamalısınız. Peki bunu nasıl yapacaksınız? Aşağıda sizler için ufak tüyolarla birlikte “Lunge nasıl yapılır?” sorusunun adım adım cevabını verdik.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta dik durun.
- Maksimum denge için ellerinizi ya belinize koyun ya da iki yana doğru açın.
- Bir bacağınızı öne doğru atarak sanki bir dizinizin üzerinde duracakmış gibi adım atın ancak dizinizi yere değdirmeyin. Bu adım normal bir adımdan çok daha geniş ve uzağa atılmış bir adım olmalı.
- Adım attığınız bacağınızın pozisyonu hafif eğik bir L şeklinde olmalı.
- Bu noktada dikkat edeceğiniz en önemli nokta, adım attığınız bacağınızda dizinizin ayak parmak uçlarınızı geçmiyor olmasıdır.
- Başlangıç pozisyonuna dönerken adım attığınızın ayağınızın topuğuna bastırarak bacak kaslarınızdan güç alarak doğrulun.
- Hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
Farklı lunge varyasyonları için “Lunge Hareketi Nasıl Yapılır?” başlıklı içeriğimize göz atabilirsiniz.
En Sık Yapılan Lunge Hataları
Topuğu Havaya Kaldırmak
Lunge yaparken ileri adım attığınız topuğunuz hareketin herhangi bir noktasında havaya kalkıyorsa, bilin ki yanlış yapıyorsunuz. Bu durumda ya bacağınızı yeterince uzağa atmamış ya da dengenizi gerektiği gibi kurmamış olabilirsiniz. Bu hatayı yapmamak için hareketi uygularken özellikle dizinizin ayak parmak uçlarınızı geçmediğine dikkat edin. Topuğunuzu da ileri adım atıp durduğunuzda mutlaka yere sabitleyin.
Hareketi Bir Çizgi Üzerinde Uygulamak
Sporcular lunge egzersizini hayali bir çizgi üzerinde yapılmasının daha doğru olduğunu düşünebilir ancak bu tamamen yanlıştır. Başlangıçta alınan omuz genişliğindeki pozisyon korunmalı, adım atıp başa dönülürken bu aralık göz önünde bulundurulmalıdır. Böylece hareketi daha dengeli yapmak, verimini artırmak ve istikrarı sürdürmek mümkündür.
Üst Vücudun Öne Düşmesi
Başlangıç seviyesindeki sporcular genellikle lunge egzersizini uygularken üst vücudunu öne doğru düşürme eğiliminde olurlar. Bu vücutta dengenin yeteri kadar kurulmadığını gösterir. Egzersiz; uygulama başlangıcındaki vücudun pozisyonu bozulmadan, sırt dik bir konumda olacak biçimde uygulanmalıdır. Aksi takdirde hem hareketten verim almak mümkün olmaz hem de olası sakatlanma risklerini artırabilir.
