Koşucu bacağı sendromu adıyla bilinen shin splint; koşucuları parkurun dışına atan, özellikle de koşuya yeni başlayan veya uzun süre sonra koşuya geri dönenlerde görülen bir stres sendromudur. Ancak kurbanlarının arasında yalnızca koşucular yoktur. Sıçramayı gerektiren bütün eylemler (pliometrik, HIIT ve CrossFit antrenmanlarını düşünün) bu duruma yol açabilir. Bu yazımızda pek çok kişiyi ilgilendiren bu konuyu sizin için detaylandırdık. Kaval kemiğinizin başına gerçekten neler geldiğini ve buna karşı sağlıklı ve güçlü kalmak için neler yapmanız gerektiğini bu yazımızda öğrenebilirsiniz.
Shin Splint Nedir?
New Jersey, JAG Physical Therapy başkanı John Gallucci Jr., “Koşucu bacağı sendromu; tibiayı yani kaval kemiğini çevreleyen bağlayıcı kas dokularında tekrarlanan travmalar sonucu meydana gelir” diyor. “Buradaki kas hasar görerek iltihaplanıyor. İyileşme sürecinde de, baldır kaslarından birinin kaval kemiğine bağlandığı yerde yara dokusu oluşmasına yol açarak ağrıya ve tutukluğa neden oluyor.”
Alt bacağınızın iç veya ön kısmında, ısındıktan sonra yaptığınız bir aktiviteyle şiddetlenen veya antrenmandan sonra devam eden küt, keskin bir acı hissediyorsanız; koşucu bacağı sendromunuz olabilir. Daha şiddetli vakalarda, duyulan acı sanki sivri bir şey batırılıyormuş gibi bir sancıya dönüşebilir.
Neden Olur?
Koşucu bacağı çoğu kişide kaval kemiğinin içinde meydana gelir. Anatomy for Runners kitabının yazarı, fizik
tedavi uzmanı Jay Dicharry, “Posterior tibilalisin (kaval kemiğinin hemen arkasındaki kas) görevi koşma, yürüme ve ani durma eylemlerinde ayağın burkulmasını önlemektir” diye açıklıyor. Ancak ayaktaki kaslar güçsüz kaldığında, ayağa yüklenen ağırlığın çoğu buradaki kasların üstüne biner. “Esasen bu kaslara daha çok iş yaptırdığınızdan bir zaman sonra yıkılmaya başlıyorlar.” Hastaların üçte birinde ise ağrılar ön kısımda meydana geliyor. “Normal şartlarda ayak, sarsıntıyı emen bir yay görevi görür. Ancak ayak aşırı derecede sertleştiğinde üstüne binen baskıyı yukarı göndererek kaval kemiğinin önündeki kaslara daha fazla stres biner” diyor Dicharry.
Düztabanlıların bu duruma karşı daha hassas olduklarını da hatırlatalım. “Ayak kemerinin çökmesi veya ayağın aşırı derecede içe doğru bükülmesi de kaval kemiğinde hissedilen ağrının ve stresin artmasına sebep olur” diyor Galucci.
En İyi Tedavi Yöntemi Nedir?
Yaptığınız aktiviteye mola verip kas iltihaplanmasını azaltmak için günde birçok kez bacaklarınızı buza yatırın. Bunun için buz bardağı kullanabilirsiniz. Küçük kâğıt bardaklara su koyup dondurun, ardından bardağın üstünü yırtıp bölgeyi yuvarlak çizerek beş dakika kadar buzla ovun. Bu uygulama için “Ağrılı adhezyonları parçalayarak iltihaplanmayı azaltır” diyor Galucci.
En Etkili 2 Shin Split Egzersizi
Merdivende Esneme
Ayaklarınızın ön kısmı bir basamakta, topuklarınız ise basamaktan sarkar pozisyonda ayakta durun. Destek için tırabzana veya duvara tutunun. Sol topuğunuzu yavaşça alçaltırken baldırınızdaki esnemeyi hissedin. 30 saniye kadar böyle bekleyin; bacak değiştirin.
Yerde Esneme
Bacaklarınızı önünüze uzatıp yerde oturun. Ayak parmaklarınızı ileri-aşağı doğru uzatın, teker teker veya iki bacak birden çalışabilirsiniz. Esnemeyi 30 saniye muhafaza edin.
