Alt vücut için uygulanabilecek en etkili hareketlerden biri olan deadlift, herkesin mutlaka antrenman programında yer alan ancak çoğu kişinin tekniğini yanlış yaptığı egzersizlerden… Oldukça etkili bir hareket olmasına rağmen hatalı kalkış ve inişlerle sakatlanmalara davetiye çıkarabilecek deadlift’i, bu yazımızda sizin için daha güvenli hale getirmeye çalışacağız. Standart bir deadlift’in nasıl yapıldığını anlatmakla başladığımız bu içeriğimizde siz de farkında olmadan yaptığınız hataları keşfedebilir, bu hareketi mükemmelleştirebilirsiniz!
Deadlift Nasıl Yapılır?
Deadlift, temelde squat’a benzer şekilde bir eğilme hareketidir. Ayırıcı ve en belirgin özelliği bir ağırlık kullanılarak, hatta doğrudan halter/barbell kullanılarak uygulanan bir egzersizdir. Bu nedenle hem yüksek verim alabilmek hem de yaralanmamak için dikkatli şekilde yapılması oldukça önemlidir. Peki standart bir deadlift nasıl yapılır? Adım adım açıklayalım.
- Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Bu pozisyon çok önemlidir. Eğer bacaklarınızı omuz genişliğinde açarsanız, eğildiğinizde kollarınızı dirseklerinizden kırmak zorunda kalırsınız. Bu da yanlış bir başlangıç yapıyorsunuz demektir.
- Barı ayak parmaklarınız ile topuğunuzun tam arasında duracak şekilde konumlandırın.
- Ayaklarınızı yaklaşık 15 derece kadar dışarı doğru açın. Daha fazla açmayın.
- Dizlerinizi kırarak eğilin ve kollarınızı omuz genişliğinde açarak iki elinizle barı tutun. Bu pozisyonda kollarınızı bükmeyin.
- Sırtınız dümdüz ve yere yaklaşık 45 derecelik bir açıyla konumlanıyor olsun. Kalçanız da sırtınız ile aynı hizada olmalı.
- Dizlerinizi dışa, kalçalarınızı öne doğru iterek ve barı kaval kemiklerinize hafifçe değdirerek yukarı kaldırın. Bu sırada omuzlarınızı, belinizi veya vücudunuzu barla birlikte kaldırıyor olduğunuza dikkat edin. Daha öncesinde vücudunuzu kaldırmamaya çalışın.
- Başlangıç pozisyonunda olduğu gibi aynı talimatları uygulayarak barı indirin.
En Sık Yapılan Deadlift Hataları
Daha etkili ve doğru bir deadlift ile alt vücudunuzu tahmin edemeyeceğiniz kadar hızlı bir şekilde geliştirebilirsiniz… Ancak bunu başarmak aşağıda saydığımız hataları minimize etmekten geçiyor. İşte o en sık yapılan deadlift hataları!
Bacakların Çok ileride Olması
Çoğu sporcu bacaklarınızı refleks olarak bacaklarını öne doğru eğer. Ancak bu kas kaslarının hedeflenmemesine ya da yanlış hedeflenmesine neden olur. Bu yüzden hizanızı iyi belirlemelisiniz. Daha iyi bir deadlift için halter ne çok ileride ne de çok geride olmalı. Ayak topuklarınız ile ayak parmaklarınızın tam ortasında yer almalı. Böylece halteri kaldırırken bacaklarınızı öne doğru itip güç alma ihtiyacı duymayacaksınız.
Halteri Kaldırırken Yukarı Bakmak
Birçok sporcu ağırlığı kaldırırken refleks olarak kafasını kaldırıp yukarı doğru bakar. Bu, omurganın ve boyun kasların incinmesine sebep olabilir. Bu nedenle hareket boyunca omurgayı nötr halde tutmak sağlıklı bir egzersiz için elzemdir.
Gövdenin Çok Dik Olması
Deadlift bir ‘çömelme’ hareketi değildir. Bu egzersizi yaparken squat’ta olduğu gibi vücudunuz her zaman dimdik olmak zorunda değildir. Aksine haltere doğru eğildiğinizde sırtınızı (kamburunuzu çıkarmadan) hafifçe bükmelisiniz. Böylece kalçanıza binen yük artacaktır.
Kalçanın Çok Hızlı Yükselmesi
Sporcular farkında olmadan önce kalçalarını kaldırırlar ancak bu yanlıştır. Deadlift yaparken halteri yukarı çekmek için sırtın altı kısmının uzatılması gerekir. Bu da omuzların ve kalçaların aynı anda yukarı kalkmasını sağlar. Bu egzersizi hem daha dengeli hem de hedeflenen kaslara uygun hale getirmenize yardımcı olur.
Barı Vücuttan Uzaklaştırmak
Yapılan en sık hatalardan biri de, halteri yukarı çekerken barı vücuttan uzaklaştırmaktır. Oysa hareket sırasında bar vücudunuzdan uzaklaştığı her an belinize daha fazla yük binmesi demektir. Bu da sakatlığa davetiye çıkarır. Bu nedenle halteri yukarı doğru kaldırırken üst uyluk kemikleriniz ve kalçanız boyunca vücudunuza değdirin.
