Ne zaman ve ne yiyeceğinizi bilmek antrenmanlarınızda ciddi farklar yaratabilir. Yemek yemek ve yaptığınız egzersizler arasındaki bağlantıyı açıklamamız gerekirse, yemek yemek ve egzersiz birlikte bir bütün halde etkilerini gösterir. Spor öncesi ve sonrası beslenme, vücudumuzu tahmin edilenden daha fazla etkiler. Neler yediğiniz, nasıl hissettiğiniz ve yaptığınız egzersizlerdeki performansınız açısından oldukça önemlidir.
1. Kahvaltıdan Vazgeçmeyin
Sabahları egzersiz yapıyorsanız, antrenmandan en az bir saat önce kahvaltınızı bitirecek kadar erken kalkmanız gerekir. Spor öncesi beslenme, antrenman boyunca iyi hissetmeniz ve yüksek verim almanız açısından oldukça önemlidir. Araştırmalara göre egzersiz öncesi kahvaltı etmiş olmanız gerekir. Egzersizden önce karbonhidrat tüketmeninin egzersiz performansını artırabileceğini ve daha uzun süre veya daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanıza olanak sağlayabileceği gözlemlenmiştir. Kahvaltıyı atlamanız egzersiz yaparken kendinizi halsiz veya sersemlemiş hissetmenize sebep olur.
Kahvaltıdan sonraki bir saat içinde egzersiz yapmayı planlıyorsanız eğer, hafif bir kahvaltıyı kesinlikle atlamamanız gerekir. Maksimum enerji için karbonhidratlara odaklanmaya çalışın.
Verimli ve hafif bir kahvaltı için tüketebileceğiniz gıdalar ise şu şekildedir:
- Tam tahıllı ekmek
- Az yağlı süt
- Meyve suyu
- Muz
- Yoğurt
Normalde sabahları kahve içen biriyseniz, antrenmandan önce bir fincan kahve tüketmenizde bir sakınca yoktur.
2. Porsiyonlarınızı Ayarlayın
Egzersizden önce ne kadar yemeniz gerektiğinden bahsetmemiz gerekirse; aşırıya kaçmayın.
Büyük öğünler: Egzersiz yapmadan en az üç ila dört saat önce yiyin.
Küçük öğünler veya atıştırmalıklar: Bunları egzersiz yapmadan yaklaşık bir ila üç saat önce yiyin.
Egzersiz yapmadan önce çok fazla yemek yemek sizi halsiz bırakabilir. Çok az yemek yemek ise, antrenmanınız boyunca kendinizi güçlü hissetmeniz için ihtiyacınız olan enerjiyi size kazandırmayabilir.
3. Sağlıklı Atıştırmalıklar Tercih Edin
Çoğu insan egzersizden hemen önce ve egzersiz sırasında küçük atıştırmalıklar tüketmeyi sever. Önemli olan bu atıştırmalıkların sizi nasıl hissettirdiğidir. Sizin için en iyi olanı aratıştırın ve ona göre beslenin. Egzersizden kısa bir süre önce yenen atıştırmalıklar, eğer egzersiz 60 dakikadan az sürerse muhtemelen size ek enerji sağlamaz, ancak açlık hissinizi azaltabilir. Antrenmanınız 60 dakikadan uzun sürecekse, antrenman sırasında karbonhidrat açısından zengin bir yiyecek veya içecek tüketebilirsiniz.
Tüketebileceğiniz en sağlıklı atıştırmalıklar ise şu şekildedir:
- Enerji barları
- Muz, elma veya taze meyveler
- Yoğurt
- Meyveli smoothie
- Tam tahıllı kraker
- Az yağlı bir granola bar
- Fıstık ezmeli sandviç
- Sporcu içecekleri veya seyreltilmiş meyve suyu
4. Spor Sonrası Beslenme
Kaslarınızın iyileşmesine ve glikojen depolarının işlenmesine yardımcı olmak için, mümkünse antrenmanlarınızdan sonraki iki saat içinde hem karbonhidrat hem de protein içeren bir yemek tüketmeniz gerekir. Spor sonrası beslenme, en az spor öncesi beslenme kadar önemli bir konudur. Spor sonrasında tüketilen gıdalar spordaki kazanımlarınızın önüne geçebilir ve çabanızı boşa çıkarabilir.
Egzersiz sonrası tüketebileceğiniz hafif ve sağlıklı gıdalar ise şu şekildedir:
- Yoğurt ve meyve
- Fıstık ezmeli sandviç
- Az yağlı çikolatalı süt
- Sağlıklı smoothieler
- Tam tahıllı ekmek
- Sebzeler
5. Sıvı Tüketimini Atlamayın
Dehidrasyonu önlemeye yardımcı olmak için egzersiz öncesinde, egzersiz esnasında ve sonrasında yeterli sıvıya ihtiyacınız olduğunu unutmayın.
Antrenmandan iki ila üç saat önce 2-3 bardak su içmeye çalışın. Antrenmanınız sırasında her 15 ila 20 dakikada bir yaklaşık 1/2-1 bardak su için. Vücut ölçünüze ve hava durumuna göre bu miktarları ayarlayın. Antrenman sırasında kaybettiğiniz her 0.5 kilogram için antrenmandan sonra yaklaşık 2 ila 3 bardak su için. Su, genellikle vücudunuzdan kaybolan sıvıları yerine koymanın en iyi ve en kolay yoludur. Ancak 60 dakikadan fazla egzersiz yapıyorsanız, sporcu içeceklerinden de faydalanabilirsiniz. Sporcu içecekleri vücudunuzun elektrolit dengesini korumaya yardımcı olabilir ve karbonhidrat içerdikleri için size biraz daha fazla enerji kazandırabilir.
Bonus:
Aktivitenizin uzunluğu ve yoğunluğunun ne sıklıkta ve ne yiyip içmeniz gerektiğini belirleyeceğini unutmayın. Örneğin uzun soluklu bir antrenmandan önce rutininize yeni ürünler eklememeye çalışın. Sisteminizin yiyecekleri nasıl işlediğini görmek için önceden deneyime sahip olmak en iyisidir.
Yemek yemek ve egzersiz yapmak söz konusu olduğunda herkes farklıdır. Bu nedenle, antrenman sırasında nasıl hissettiğinize ve genel performansınıza dikkat etmeniz gerekir. Deneyimlerinizin, beslenme alışkanlıklarınız ve sizin için neyin uygun olduğu konusunda size yol göstermesine izin verin. Vücudunuzun öğünlere ve atıştırmalıklara nasıl tepki verdiğini izlemeyi unutmayın!
