Hangi düzeyde olursanız olun vücut geliştirmede yeni şeyler öğrenmeyi ve denemeyi bırakmamanız lazım. Antrenmana başladığınızda ilk iki yılda bacaklarınızı yüksek ağırlık ve düşük tekrarlarla çalıştırın ama işe yaramazsa; alt vücudunuzun üst vücudunuza nispeten istediğiniz tepkiyi vermediğini kabul edin. Eğer açık fikirli olup vücudunuzu öğrenmeye başlamazsanız kim bilir belki de idealinizdeki bacak kasları sadece hayallerinizde kalır.
Elde etmeyi dilediğiniz fiziğin gerçekleşmesi için üstün özveri ve akıllı planlamalarla bu hayalinizi temellendirmelisiniz.
Kalın Bacak Kasları İçin Nasıl Bacak Egzersizi Yapılır?
Spora başladığınızda bacaklarınız, çabuk gelişen göğüs, sırt, kol ve omuz kaslarınıza nispeten çok zayıf durabilir. 70 küsür kiloda olan çoğu kişinin karşılaştığı bu durum tamamen normaldir ve üçte ikiniz üst vücudunuzdan oluşsa bile şaşırmayın. Neden mi?
Öncelikle spor yaparken akıllı davranmaya özen göstermelisiniz. Bu konular hakkında okuyabileceğiniz her yazıyı özümseyin ve atletlerin videolarını izleyerek kendinizi eğitmeyi bilin. Ağırlık kaldırmaya ilk başladığınızda powerlifting daha çok hoşunuza gidebilir. Ağırlıkları A noktasından B noktasına taşıyın ama zihninizi de kaslarınıza odaklayın. Antrenman stiliniz ünlü antrenörlerin videolarını etüt ettikten değişecektir, buna hazır olun. Doğru formda yüksek sayıda tekrar yapmaya özen gösterin. 20-30 tekrarlı setlerle başlayın. İri bacaklar için illa 250 kiloyla squat yapmanıza gerek olmadığını aklınızdan çıkarmayın!
Bacak Antrenmanında Split Devri
Bacak antrenmanınızı iki splitle çalıştırabilirsiniz. Pazartesileri quad, glute ve hamstring kaslarınıza ayırırken, baldırlarınızı salı günleri göğüsten, cumartesileri de koldan sonra toplamda haftada iki kez çalıştırabilirsiniz. Eğer gerekli görürseniz hafta içinde omuzdan sonra hamstring kaslarınızı bir kere daha çalıştırabilirsiniz.
Kalın Bacak Çağı
Tekrarları gitgide daha kontrollü ve hacmi de artırarak yapın ancak birkaç yıl aynı hareketlerin olduğu işinize yarayan bacak rutininizi kullanabilirsiniz. Kişisel rekora hiç girişmeyin! Daha çok kası uyarıp doğru kullanmaya yoğunlaşın. Mesela leg press egzersizinde sadece yarıya kadar inin, daha derine gidip tutun ve patlayıcı şekilde kalkın. Negatifi hissetmeye çalışın, sadece pozitife odaklanmayın.
Bacak gününün yıldızı cila hareket lying leg curl egzersizini süper set yapın. Antrenman programınız alt vücutta harikalar yaratmalı ve kaslanmaya hızlı başlayan üst vücudunuza aynı düzeyde erişebilmelidir.
