Yeni Yılda Yeni Bacak Günü Antrenmanına Başlayın!

Kuvvet koçu Jon-Erik Kawamoto’nun hazırladığı dört bölümlük bacak antrenmanıyla bacak kaslarınızın tümünü hedefleyin.

Bacak günlerinde squat barına ağırlık yükleyip yapabildiği kadar tekrar yapan tiplerdenseniz bacaklarınız tam çalışmamıştır demektir. Bu tip bir çalışmada bir terslik yok tabii ancak daha fazlasını yapabilirsiniz; kuvvet, güç, kas büyümesi, denge ve dayanıklılık gibi. İyi haberse şu: Bunların tümünü tek günde başarabilirsiniz.

Jon-Erik Kawamato’nun tasarladığı bu döngüler yukarıda değindiğimiz olayları irdeliyor. Zamanınız yoksa bir ya da iki döngüyü yapın. Zamanım var diyorsanız dördünü de öneririz.

Bacak Antrenmanı Açıklamaları

Verilen antrenmanları döngü şeklinde yapın, hareketleri art arda uygulayın ve belirtilmediyse tur aralarında birer dakika dinlenin. Sonra sonraki döngüye geçin. Döngülerin artıları ise şöyle:

• Döngü 1: “Ağır squat sonrası jump squat yapmak alt vücut gücünü ve kuvvetini geliştirir” diyor Kawamoto.
• Döngü 2: “Deadlift’te kalça-yaylanma hareketi sonrası walking lunge ile itme odaklı bir egzersiz yapıyorsunuz” diyor. “Seçilen hacim (set ve tekrarlar) alt vücudun tamamındaki kas gelişimini maksimize etmek içindir.”
• Döngü 3: “Bu döngü tekrarları yavaş tempoda yapmanıza odaklanıyor” diyor Kawamoto. “Yavaş tempo kasları daha çok çalıştırıp daha çok baskılar.”
• Döngü 4: “Bu adımlar alt bacak ve leğen kemiği dengenizi sınar” diyor. “Kondisyonunuz da gelişir.”

Döngü 1: Bacak Karması

Jump Squat

Ayakları omuz genişliğinde açarak durun. Uyluklar yere paralel olana dek squat yaptıktan sonra patlayıcı hareketle yukarı sıçrayın; gücü topuklardan alın ve yerden havalanın. Yumuşak dizlerle iniş yaparak dizlerinizi koruyun.

Back Squat

Yüklü barı üst sırtınıza koyun ve yerinden çıkartın. Ayakları omuz genişliğinde açın. Merkezi sıkın ve uylukların alt kısmı yere paralel olana dek squat yapın. Karnınızı sıkı tutarak ağırlığı başlangıç pozisyonuna itin.

Döngü 2: İtme-Çekme

Barbell Rdl

Barı orta ağırlıkla yükleyip omuz mesafesinde kavrayın. Bar kalça seviyesinde başlayın; kolları tamamen uzatın. Kalçaları geri itip öne eğilerek barı diz seviyesine indirin. Hamstringlerde bir esneme hissedeceksiniz. Sonra ağırlığı başlangıç pozisyonuna kaldırın.

Db Walking Lunge

İki elinize birer dambıl alıp iki bacak da 90 derecelik açıda bükülene dek bir bacakla öne adım atın. Arkadaki ayağınızı öndekinin yanına getirin ve diğer bacakla öne adım atın. Bu, bir tekrardır.

Döngü 3: Baskı Altındaki Zaman

*Temponun ilk rakamı indirme, ikincisi alt noktada durma, üçüncüsü ağırlığı kaldırma, dördüncüsü de üst noktada durmayı işaret eder.

Single-Leg Leg Press

Leg press makinesini düşük-orta ağırlıkla yükleyin ve bir ayağı üstüne koyun. Kızağı yerinden salın ve tek bacakla yavaşça alçaltın. Bacak 90 derece bükülünce kızağı topukla geri ittirin. Tek bacakla tekrarları tamamlayıp sonrakine geçin.

Döngü 4: Bacak Günü Cilası

*İki elde vücut ağırlığınızın %12,5’unu tutun.

Db Stepup

İki elde birer dambılla sehpanın önünde durun. Bir ayağı sehpaya koyup bastırın; ağırlığı o bacakta tutun. Sonra diğer bacağı koyun. Alçalın ve tekrarlayın. 100 tekrarlı seti tamamlamak için gerektiğince dinlenin.