Jamie Do Rego, Galler vücut geliştirme piyasasında Flex Lewis’ten fazlası olduğunun iyi bir kanıtı.
Gallerli bir vücut geliştirici söyleyin. “Flex Lewis” dediğinizi duyar gibiyiz. Altı kez Olympia 212 şampiyonu olan Flex Lewis, şüphesiz Galler’in en büyük vücut geliştiricisi. Ancak bir tek o yok! 3 milyon nüfuslu Galler, çapına göre vücut geliştirme dünyasına çok önemli isimler kazandırmaya devam ediyor.
Lewis’in koçu Neil Hill, himayesi altındaki çocuk, sahnelere hükmetmeye başlayana kadar IFBB pro aleminin en kondisyonlu adamıydı. Şimdilerde bu yolda en yüksek potansiyeli gösteren atlet ise Jamie Do Rego. 25 yaşındaki Jamie’nin özgeçmişi şimdiden etkileyici. Gençler ve Galler genel unvanını kazanan Jamie, Galler hafifsiklet şampiyonu olmayı da başardı. Bu aralar ise IFBB Pro Lig 212 pro unvanını kazanmaya çok yaklaşmış durumda ve öyle görünüyor ki bu öyle hiç imkansız bir hayal değil.
“Flex örnek aldığım, saygı duyduğum bir atlet” diyor. “Her şeyi başarmış ve bu sporda rol model olmuş bir kişilik.”
https://www.instagram.com/p/Bz3BtgOAhPd/
Jamie de birçok Gallerli genç gibi büyürken çok kısa olduğu söylenmiş ve bunun üzerine ağırlık kaldırmaya başlamış biri. Üç yıl içerisinde de ilk vücut geliştirme yarışmasına katılmış. “İlk İngiltere gençler yarışmamda üçüncü oldum” diyor. O zamanlar ne yaptığımı bilmiyordum, antrenman ve beslenme konusunda çok cahildim. Ancak kazanamamanın getirdiği düş kırıklığı sayesinde kendimi daha çok eğitmeye karar verdim.”
Portekiz ve Mısır melezi olan Jamie’nin salon felsefesi ise oldukça İngiliz. “Bana göre güçlü yanlarım omuz ve yan pozlarım. Gayet dengeli hissediyorum, ama her zaman daha iyisi olunabilir. Sırtımın daha da gelişebileceğini düşünüyorum. Baldırlarım ise en büyük utancım diyebilirim! Antrenman stilimin temelinde hep çok çalışmak olmuştur. Var gücünle çok ağır kaldır! Bence kas inşasının kilit noktası yoğunluk. Sete nasıl yaklaştığınızın önemi büyük; elinizden geleni yapmanız şart. Her set, her tekrar önemli!”
Jamie her hareketini “tükenme hedefli” 2-3 set halinde tamamlıyor, ardından ağırlığı düşürüp şişme seti yapıyor. “Genelde kas grubu başına 5-6 hareket yapıyorum” diyor. “İşleri aşırı zorlaştırmanın lüzumu yok. Maksimum eforla ağır kaldırmakla işleri basit tutmanın en iyi yaklaşım olduğunu keşfettim.” Lewis bacaklarıyla meşhur olduğundan, Jamie’den de bir alt vücut antrenmanı göstermesini istedik. Bacak seanslarında dönüşmeli olarak quad ve hamstring odaklı çalışıyor. Baldırları kollarla birlikte ayrı bir günde çalıştırıyor.
“Baldırda döngü tarzı bir çalışma yapıyorum” diyor. “Mesela, 20 tekrar machine cald raise hareketinden sonra 20 tekrar seated calf raise yapıp beş set tekrar ediyorum.”
Jamie Do Rego Öne Çıkan Özellikleri
Yaş: 25 Boy: 1.68 m Ağırlık: 90 kg
Doğum Yeri: Londra, BK
Yaşadığı Yer: Cardiff, Galler
Kariyerinde Öne Çıkanlar: 2015 yılında gençler kategorisindeyken Galler genel kazananı oldu.
Antrenman Tavsiyesi: “Basit tutun. Ağır ve sıkı çalışın!”
Jamie’nin Favori Antrenman Hareketleri
Leg Press
“Isınma seti yapıp çalışma setinde ağırlığı yükseltin” diyor. “Son çalışma setini üçlü drop set olarak yapın. Her dropta ağırlığı %50 düşürüp failure’a kadar tekrarlayın. Bu hareketteki kilit nokta kası sürekli baskı altında tutarken tam hareket aralığı uygulamaktır; o yüzden tekrarlarda kilitleme yapmayın. Quad kaslarını piston gibi basın!”
Plaka Yüklü Sumo Front Squat
“Ayaklarınızı geniş açıp dışa doğru açı verin ki hamstring kaslarını hedefleyebilesiniz. Hareketin alt noktasında iki saniye durakladıktan sonra inişe geçin. Duraklama çok önemli. Harekete alçalıp ham kaslarını tam esnetin. Ayakları geniş ve dışa dönük tutarak ham kaslarına daha çok baskı bindirin.”
Vertical Leg Press
“Bunlara şişme seti diyorum. Failure’a kadar tekrar edip bu bölgede olabildiğince çok kan toplamaya çalışıyorum. Yine söyleyeyim, kası sürekli baskı altında tutmaya odaklanıp kilitleme yapmadan kası çalıştırın.”
Leg Extension
“Bu hareketi beş saniyelik aşamalara bölün: beş saniye negatif, beş saniye pozitif ve hareketin tepe noktasında beş saniye kasılma yapın ve süreci tekrarlayın. Böylece bacaklarınızı ateşleyip buradaki her lifin çalışmasını sağlayacaksınız. Hareketten ivmeyi eleyip tüm çabayı quad kaslarında tutun. Bazen single-leg extension eklediğim de oluyor.”
Single-Leg Press
“Bu hareketin esprisi alçalmayı oldukça yavaş ve kontrollü şekilde yapmaktır. Alçalmayı 2-3 saniyede tamamlayıp patlayıcı güçle yukarı atılın. Negatif aşamayı bayağı yavaşlatın: Hareketin her kısmını hissedin, duraklayıp sertçe sıkın ve patlayıcı şekilde yukarı kaldırın.”
Straight-Leg Deadlift
“Bunları düz set olarak yapıp topuklarımı ve kalçalarımı geri itmeye odaklanıyorum. Hareketin tepe noktasında kalça kaslarımı sıkıp glute-hamstring köprüsündeki kasılmayı tam hissediyorum. Bu hareketi yerden yüksek bir düzlemde yaparak hedeflediğiniz alanda daha büyük bir esneme elde edebilirsiniz.”
Jamie’nin Antrenman Spliti
Pazartesi: Göğüs, omuz
Salı: Sırt
Çarşamba: Kol, baldır
Perşembe: Bacak
Cuma: Sırt, biceps
Cumartesi: Göğüs, triceps
Pazar: Dinlenme
“Bence en iyi yaklaşım, maksimum eforla ağır kaldırmak ve işi basit tutmaktır.”
Jamie’nin Örnek Öğün Planı
Kahvaltı
- 60g pirinç özü
- 10 yumurtanın akı
- 1 tam yumurta
Ara Öğün
- 135 g pirinç
- 250 g tavuk
Ana Öğün
- 125 g pirinç
- 224 g somon
- Antrenman sonrası içeceği
- 2 ölçek whey izolat
Akşam Yemeği
- 125 g pirinç
- 200 g tavuk
Ara Öğün
- 40 g yulaf
- 14 yumurtanın akı
- 1 tam yumurta
Jamie’nin Sporculara Uyarıları
1. Kilitleme
“Gördüğüm en yaygın hata bu. Etkili bacak antrenmanının kilit noktası sürekli gerilim yaratmaktır. Kilitleme sadece bu gerilimi yok etmekle kalmıyor, aynı zamanda eklemlere de zarar veriyor.”
2. Yetersiz Hareket Aralığı
“Bunu, insanlar squat veya leg press yaparken görürsünüz. Kısmi tekrar kötü demiyorum ama bacak inşa eden asıl şey tam tekrar aralığıdır.”
3. Eksik Yoğunluk
“Tam tükenme modunda çalışmayan birinin sağlam bacakları olduğunu görmedim. Yoğunluk çok önemlidir ama insanlar bacakta bunu es geçiyorlar. Üst vücudu ağır çalıştırıp bacak gününü boşluyorlar.”
Yazan: John Plummer
