Beş dakika daha uyuyayım da kalkarım yok! İncelikle hazırladığımız bu toparlayıcı başlangıç seviye fitness programı tam da sizlik, sabah antrenmanlarıyla günü daha verimli geçirmek için ne duruyorsunuz?
Araştırmalar sabah erken kalkıp spor programı uygulayanların gün boyunca sağlıklı beslendiklerinin de altını çiziyor. (Üstelik daha sağlam odaklanacağınızdan işte ve okulda daha çok iş kotarırsınız.) Son olarak ise çalışmalar, aç karnına antrenman yapıldığında %20’ye varan oranda daha çok yağ yakıldığına işaret ediyor. Önceki akşamdan beri bir şey yemediğinizden yağ yakmak için sabah antrenmanı en ideal çalışma oluyor.
Tepeden Tırnağa Zindelik Veren Spor Yapma Programı
Güne, lisanslı antrenör ve IFBB bikini pro Katie Chung Hua’nın hazırladığı 30 dakikalık tüm-vücut antrenmanıyla başlayın, bütün gün zinde kalın. Bu sayfalardaki egzersizler için modellik yapan Katie, “Sabah kalktığınızda metabolizmanızın ateşini fitillemek ve günün geri kalanını dinç ve dinamik geçirmek için yapmanız gereken tek şey bu antrenman” diyor. “Kan akışını hızlandırmak için ısınmayla başlayan antrenman, yağ yakıp kas geliştirmeniz için özel olarak tasarlanmıştır.” Kaslarınızı zorlamak için yeterli dirençle çalışın. Vaktiniz varsa antrenmanınızı duşa girmeden ve güne başlamadan önce 10-15 dakika kardiyoyla bitirin.
Aşağıda anlatacağımız program genellikle vücut ağırlığınızla veya sadece bir dambıl kullanarak yapabileceğiniz hareketlerden oluşuyor bu yüzden evde vücut geliştirme programı olarak da pekala kullanabilirsiniz!
Vücut Geliştirme Programı Isınma Turu: 180 Squat Jump
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun; kollarınız yanda dursun. Dizlerinizi 90 derece büküp kollarınızı önünüze alarak squat yapın.
- Vücudunuzu 180 derece döndürerek yukarı sıçrayın; bu konumda ters yöne dönmüş olmanız gerekiyor. Squat yaparak iniş yapın ve yeniden yukarı sıçrayın. Onar tekrardan üç set tamamlayın.
180 Squat Jump
Ekipman: Yok
Set/Tekrar: 3 X 10
Barbell Squat (Hedef: Kalça kasları, bacak)
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Barbeli omuzlarınızın arkasına alın; barı omuzlarınızın dışından kavrayın.
- Uyluklarınızı zemine paralel hale getirip dizlerinizi 90 derece bükerek squat yapın; başınızı dik tutup karnınızı sıkın.
- Başlangıç noktasına dönmek için doğrulurken topuklarınıza yüklenin. 15 – 20 tekrarlı üç set tamamlayın.
Barbell Squat
Ekipman: Barbel
Set/Tekrar: 3 X 15 – 20
Lunge to High Knee (Hedef: Kalça kasları, bacak)
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun; kollarınız yanda, ellerinizde birer dambıl, avuçlarınız size dönük olsun.
- Sağ ayağınızla ileri lunge adımı atarken iki diziniz de 90 derece bükülsün. Öndeki diziniz ayak bileğinizle aynı hizada olurken baş, omuz ve kalçalarınızın pozisyonunu koruyun.
- Sol ayağınızdan güç alarak sağ dizinizi kalça yüksekliğine kaldırın; karnınız gevşemesin. Bire kadar sayın, ardından hemen lunge pozisyonuna dönün. Her bir yana 15 – 20 tekrarlı 3 set tamamlayın.
Lunge to High Knee
Ekipman: Dambıl
Set/Tekrar: 3 X 15 – 20
Plié Squat to Upright Row (Hedef: Üst sırt, merkez, kalça kasları, bacak)
Zayıflama egzersiz programı yapanların vazgeçilmezi plie squat! Haydi bu balerin hareketiyle iç bacaklarınızı doyasıya çalıştırın!
- Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz geniş açarak ayakta durun; ayak parmaklarınızı 45 derece kadar dışa döndürün. İki elinizle bir giryayı alıp uyluklarınızın önüne kaldırın.
- Dizlerinizi 90 derece bükerek squat yapın; alçalırken dizlerinizi ayaklarınızın orta kısmıyla aynı hizada tutun.
- Topuklarınıza yüklenerek doğrulurken dirseklerinizi omuzlarınızın biraz üstüne kaldırın. Başlangıç noktasına alçalıp tekrarlayın. 15 – 20 tekrarlı 3 set tamamlayın.
Plié Squat to Upright Row
Ekipman: Girya
Set/Tekrar: 3 X 15 – 20
(Süper Set)
Bentover Row
Ekipman: Dambıl
Set/Tekrar: 3 X 15 – 20
Vücut Geliştirme Antrenman Programı Demirbaşı: Chest Press
Ekipman: Dambıl/Spor Sehpası
Set/Tekrar: 3 X 15 – 20
(Süper Set)
Barbell Biceps Curl
Ekipman: Barbel
Set/Tekrar: 3 X 15 – 20
Full Body Antrenman Programlarının Vazgeçilmezi: Overhead Triceps Extension
Ekipman: Barbel
Set/Tekrar: 3 X 15 – 20
Superman
Ekipman: Mat
Set/Tekrar: 3 X 15 – 20
Leg Lift ile Yan Plank
Ekipman: Mat
Set/Tekrar: 3 X 15 – 20
Dizden Dirseğe Plank
Ekipman: Mat
Set/Tekrar: 3 X 15 – 20
3 Güzel Sabah Antrenmanı Tüyosu
1. Uyuklamaya Direnin
Marraccini, “Ertele tuşuna basmadan önce 3, 2, 1 diye geri saymaya başlayın. 1’deyken derin bir nefes alıp yataktan kalkın” diyor. Bir iki dakika daha uyuklayayım demeyin. Antrenör Katie Chung Hua, alarm çalar çalmaz kalkarsanız kendinizi daha zinde hissederseniz diye ekliyor.
2. Egzersiz Programı Yaparken Eğlenmek İçin Antrenman Arkadaşı Edinin
Bunu zaten duymuşsunuzdur ancak gelmenizi bekleyen birinin olduğunu bilmek kadar daha motive edici bir şey yoktur! İkinizi de birbirinizden sorumlu tutacağından kararınızdan caymanızı zorlaştıracaktır. Evde spor programı yapıyorsanız bu arkadaş eşiniz, sevgiliniz hatta köpeğiniz bile olabilir.
3. Geçe Kalmadan Yatın!
Araştırmalar sabah spor yapanların daha iyi uyuduklarını söylediğine göre normalden daha erken bir saatte yatsanız iyi olur. Yatmadan bir saat önce elektronik cihazlarınızı kapatmanızı öneriyoruz çünkü araştırmalar, akıllı telefon veya tabletten yayılan ışığın melatonin seviyelerine müdahale ettiğini ve uykuya dalmayı güçleştirdiğini söylüyor.
4. Motivasyonunuz Hep Yüksek Olsun
Fitness beslenme programı veya fitness antrenman programı bahane motivasyon şahane! Sporu ne için yaptığınızı hiçbir zaman unutmayın ki faydalarını her hücrenizde hissedin.
“Vücudunuzun her şeyi yapabilme kudreti var. Zihninizi ikna edin yeter.”
“Kendinizi 44 bedende sevemiyorsanız, 36 bedene indiğinizde de sevemezseniz.”
Sporu sadece kendi mutluluğunuz için yapıyorsunuz bu yüzden antrenman öncesinde ve sonrasında motivasyonunuz daima yüksek olsun!
