Kardiyo ve kuvvet antrenmanları herhangi bir katı antrenman programının temel taşlarıdır. Ancak kapsamlı bir programın en gözden kaçan unsurlarından biri de strecthing yani esneme hareketleridir.
Esneklik sadece jimnastikçiler için değil, herkes içindir. Düzenli olarak yaptığınız esneme egzersizleri vücudunuzda hareket açıklığı yarattığı için yaralanma riskini azaltır, eklemlere giden kan ve besin akışını artırır, kas gerginliğini azaltır.
Esneme hareketleri egzersizlerin en önemli bir parçalarından biridir. Egzersiz sonrası yapılan esneme hareketleri gergin kaslarınızı gevşeterek vücudunuzun rahatlamasını sağlar ve vücudunuzun egzersiz öncesi durumuna geri dönmesine yardımcı olur.
İşte vücudunuza esneklik kazandıracak en iyi 10 esneme hareketi!
Quad Stretch
Dik bir şekilde ayakta durun. Bir ayağınızı kalçanıza doğru kaldırın ve iki elinizle tutun. Topuğunuzu kalçanıza doğru çekin ve yaklaşık 5 saniye bekleyin. Aynı hareketi diğer bacağınıza uygulayın.
Side Stretch
Dik bir şekilde ayakta durun ve kollarınızı yukarı kaldırın. Ellerinizi sıkın ve parmaklarınızı birbirine geçirin. Nefes alın, yukarı doğru uzanın ve nefes verirken vücudunuzun üst kısmını sağınıza doğru bükün. Beş saniye bekleyin. Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi sol tarafta tekrarlayın.
Hamstring Stretch
Yere oturun ve sağ bacağınızı öne doğru uzatın. Sol bacağınızı, taban iç uyluğunuza gelecek şekilde bükün. Öne doğru eğilin, ayak bileğinize olabildiğince uzanın ve parmağınızı vücudunuza doğru çekin. 10 saniye tutun ve aynı hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
Calf Stretch
Duvardan yaklaşık 90 cm uzakta durun ve avuç içlerinizi omuz genişliğinde aralıklarla duvara yaslayın. Sağ ayağı, ayak parmakları öne bakacak şekilde arkanıza yerleştirin. Sağ dizinizi düz tutun, topuğunuzu yere koyun ve öne doğru eğilin. Birkaç saniye bekleyin ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
Shoulder Stretch
Düz durun, diğer elinizle bir dirseğinizi kavrayın ve dirseğinizi göğsünüze doğru çekin. Birkaç saniye bekleyin ve aynı hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
Back Stretch
Dizleriniz ve ellerinizle dört ayak üzerinde yere yatın. Nefes alırken sırtınızı tavana doğru kıvırın. Pozisyonunuzu birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sırtınızı eğerek karnınızı yere doğru itin ve birkaç saniye tutun.
Butterfly Groin Stretch
Yere dik oturun, dizlerinizi bükün, ayak tabanlarınızı birbirine bastırın ve kasıklarınıza doğru çekin. Ayaklarınızı tutun, dizlerinizi yanlara doğru indirin ve kasıklarınızda ve uyluklarınızın iç kısmında bir gerginlik hissedene kadar hafifçe baskı uygulayın. Göğsünüzü sola ve sonra sağa çevirin.
Split Squat
Ayaklar kalça genişliğinde açık durun. Sağ ayağınızı öne koyun. Ellerinizi kaburgalarınızın altında tutun ve parmaklarınızı birbirine geçirin. Kalça kaslarını sıkın, pelvik tabanın kaslarını sıkın ve pelvisi içeri sokun. Her iki dizinizi de yavaşça bükün ve üçe kadar sayın. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Modified Cobra
Elleriniz omuzlarınızın yanında, karnınız yere değecek şekilde yatın. Kalça kaslarınızı sıkın, pelvik tabanı sıkın ve pelvisi içeri sokun. Kendinizi yukarı doğru iterek göğsünüzü kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce beş saniye bekleyin.
Forward Hang
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun ve dizleriniz hafifçe bükün. Parmaklarınızı arkanızda birleştirin. Nefes alın ve kollarınızı uzatın. Nefes verirken belinizi bükün ve ellerinizi başınıza doğru uzatın. Beş saniye bekleyin.
