Yaşın ilerlemesi ve vücutta gerçekleşen deforme durumları nedeniyle göğüslerin formu kaçınılmaz olarak bozulur. Ancak üzülmeyin, düzenli olarak uygulayacağınız göğüs dikleştirici egzersizlerle bu bozulmaları önleyebilir ya da ilerlemesini geciktirebilirsiniz. Göğüslerinize istediğiniz formu kazandıracak en etkili egzersizleri bu yazımızda keşfetmeye hazır olun!
Push Up (3×12)
Odak noktası pektoral kaslar olan push up daha çok bildiğimiz adıyla şınav, yapılabilecek en etkili göğüs dikleştirici egzersizlerden biridir. Kolay görünmesine rağmen oldukça zorlayıcı olabilen push hareketini eğer başlangıç seviyesinde uygulayacaksanız önce dizlerinizin üzerinde deneyerek kollarınızı güçlendirmenizi tavsiye ediyoruz.
Hareketi yapmak için:
- Egzersiz matının üzerine yüzükoyun uzanın.
- Avuç içlerinizi matın üzerine koyarak kollarınızı bedeninizle aranızda yaklaşık 45 derecelik bir açı olacak şekilde konumlandırın.
- Kollarınız dümdüz olacak biçimde ayak parmak uçlarınızda yükselip yavaş yavaş aşağı inin.
- Aşağıya inerken bedeninizin pozisyonunu bozmayın ve set bitene kadar vücudunuzu zemine değdirmeyin.
Pull up hareketinin göğüs bölgesi dışında hangi kasları çalıştırdığını öğrenmek için ‘Şınav Hangi Kasları Çalıştırır?’ içeriğimize göz atabilirsiniz.
Pull Up (3×10)
Pull up, daha çok sırt ve omuz hareketi olarak bilinse de üst vücuda doğrudan etki eden bir egzersiz olarak göğüs bölgesindeki pektoral kasların çalıştırılmasına da katkıda bulunur. Bu hareketi uygulamak için bir pull up barı ya da barfikse ihtiyacınız vardır.
Hareketi yapmak için:
- Pullup barını/barfiksi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir açıyla kavrayın.
- Çeneniz tuttuğunuz barı geçene kadar kendinizi yukarı doğru çekin.
- Bara ulaşıp yaklaşık 1 saniye bekledikten sonra kendinizi yavaş yavaş aşağı doğru bırakıp başlangıç pozisyonuna dönün.
- Hareket boyunca ayağınızın yere değmediğinden emin olmak için ayaklarınızı birbirine kenetleyip hafif yukarıda tutun.
Dumbbell Chest Press (3×12)
Orijinalinde halter ile yapılan chest press, doğru kullanıldığında dumbbell ile de harikalar yaratan bir göğüs dikleştirme hareketi… Elinize bir çift dambıl alarak ve sırtınızı yaslayacağınız bir bench (ya da bench görevi görecek bir yükseklik) ile üst göğüs kaslarınızı çalıştırabilir ve hayal ettiğiniz göğüslere daha hızlı ulaşabilirsiniz
Hareketi yapmak için:
- Her iki elinize de birer dambıl alıp sırtınızı bench’e yerleştirin.
- Kollarınızı omzunuzla aynı hizada yanlara doğru açarak pozisyon alın.
- Dambıllarla birlikte kollarınızı göğüs hizasında dümdüz duracak şekilde yukarı doğru kaldırın ve yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna doğru indirin.
- Hareketi yaparken kullanacağınız ağırlığın sizi çok fazla zorlamıyor olduğuna dikkat edin.
Lying Dumbbell Fly (3×12)
Daha çok alt göğüs kaslarınızı hedefleyen ve göğüs dikleştirme ihtiyacını en iyi şekilde karşılayan hareketlerden biri olan lying dumbbell fly, bir çift dumbbell ve eğik bir bench ile rahatlıkla yapılabilir.
Hareketi yapmak için:
- Başınızı ve omuzlarınızı destekleyecek şekilde bench’e sırtüstü uzanın.
- Her iki elinize de birer dambıl alıp kollarınızı omuz hizasında dirseklerden hafif kırık olacak şekilde yanlara doğru açın.
- Göğsünüzden güç alarak kollarınızın pozisyonunu bozmadan yukarı doğru kaldırın ve göğüs hizanızda birleştirin.
- Başlangıçta bükülü olan dirseklerinizi, kollarınızı yukarı kaldırdığınızda düzleştirebilirsiniz.
Dumbbell Pullover (3×12)
Aynı anda hem sırt hem de alt göğüs kaslarını çalıştırabilen dumbbell pullover, göğüslerini şekillendirmek isteyenler için en etkili göğüs dikleştirici egzersizlerden biri. Sırtınızı dayayabileceğiniz ve bench görevi görecek bir yükseklik ve bir adet dambıl ile bu hareketi rahatlıkla uygulayabilirsiniz.
- Elinize orta ağırlıkta bir dambıl alıp sırtınızı bench’e yerleştirin.
- Dambılın yuvarlak taraflarından birini iki elinizle (görseldeki gibi) kavrayıp göğüs hizasında yukarı doğru kaldırın.
- Kollarınızı başınızın arkasına doğru yavaş yavaş indirin. Bu sırada dirseklerinizi çok hafif kırabilirsiniz
- Bu pozisyonda 1 saniye bekleyip kollarınızı yavaş yavaş kaldırıp başlangıç pozisyonuna dönün.
