Omuz kaslarınızı güçlendirmek ve daha belirgin hatlara sahip olmak için spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Kendi vücut ağırlığınızla veya hafif ekipmanlarla kolayca evde yapabileceğiniz bu egzersizlerle omuzlarınızı güçlendirebilir ve daha iyi bir postüre sahip olabilirsiniz.
Bu yazımızda evde kolayca yapabileceğiniz 10 omuz hareketini sizler için derledik.
Pike Push-Up
Pike push-up, özellikle omuz kaslarını (deltoid) çalıştırır. Bunun yanı sıra, üst göğüs (üst pectoral) ve triceps kaslarını da hedef alır. Bu kas grupları, omuz kuvvetini artırarak, dik duruşu destekler ve genel üst vücut dayanıklılığını geliştirir.
Yapılışı:
- Normal şınav pozisyonuna geçin, kalçanızı yukarı kaldırarak başınızı neredeyse yere dik konuma getirin.
- Dirseklerinizi bükerek başınızı yere yaklaştırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 10-12 tekrar, 3 set olacak şekilde uygulayabilirsiniz.
Lateral Raise
Lateral raise hareketi, özellikle omuzların yan kısmını (orta deltoid kası) çalıştırır. Bu kas, omuz genişliğini artırarak vücuda V şeklini kazandırır. Ayrıca, üst sırt kasları (trapez) omuzların stabilizasyonuna yardımcı olur.
Yapılışı:
- İki elinize hafif dambıl (ya da su şişesi) alın.
- Kollarınız kalçanızın yanındayken, hafif bükülü bir şekilde tutarak omuz hizasına kadar kaldırın ve indirin. bu hareketi 12-15 tekrar, 3 set olarak antrenmanınıza dahil edebilirsiniz.
Evde egzersiz yaparken işinizi kolaylaştıracak dambıl ve direnç bandı gibi spor ekipmanlarını buradan inceleyebilir ve satın alım işlemini gerçekleştirebilirsiniz.
Front Raise
Front raise hareketi, öncelikle ön deltoid kasını çalıştırır. Bu kas, omuzun öne doğru hareketlerini destekler ve güç kazandırır. Ayrıca, göğüs kasları ve üst sırt kasları da stabilizasyon için devreye girer.
Yapılışı:
- İki elinize hafif bir ağırlık alın.
- Kollarınızı öne doğru, omuz hizasına kadar kaldırın ve indirin.
- Hareketi yavaşça yaparak omuz kaslarınıza daha fazla yüklenin, en iyi sonuç için 12-15 tekrar, 3 set olacak şekilde uygulayın.
Face Pull
Face pull hareketi, sırt kaslarını ve omuzların arka kısmını çalıştırır. Özellikle arka deltoid, üst trapez ve kürek kemiklerini çevreleyen kasları güçlendirir. Duruşu düzeltmeye ve omuz sağlığını korumaya yardımcı olur.
Yapılışı:
- Direnç bandını sabit bir yere tutturun ve iki elinizle bandı kavrayın.
- Dirseklerinizi geriye çekerek ellerinizi yüz hizasına doğru getirin. 12-15 tekrar, 3 set olarak uygulayabilirsiniz.
Shoulder Press
Shoulder press hareketi, omuz kaslarını çalıştıran temel bir egzersizdir. Özellikle deltoid kasları, üst göğüs ve triseps kaslarını güçlendirir. Omuzların genel gücünü artırmaya ve üst vücut kuvvetini geliştirmeye yardımcı olur.
Yapılışı:
- Otururak ve ayakta yapabileceğiniz bu hareket için iki elinize hafif ağırlıklar alın.
- Kollarınızı omuz hizasına getirin ve dirseklerinizden bükün.
- Bu noktadan başlayarak yukarı doğru ittirin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Eğer ağırlığınız yoksa, bu hareketi ellerinizi havaya kaldırarak da yapabilirsiniz. bu hareketi 12-15 tekrar, 3 set uygulayabilirsiniz.
Reverse Fly
Reverse fly hareketi, sırt ve omuzların arka kısmını hedefler. Özellikle arka deltoid, trapez kasları ve rhomboid kaslarını çalıştırır. Bu hareket, duruşu iyileştirmeye ve omuz stabilitesini artırmaya yardımcı olur.
Yapılışı:
- Ayakta dururken dizlerinizi hafif bükün ve belinizden öne doğru eğilin.
- İki elinize hafif dambıl alın.
- Kollarınızı iki yana doğru açarak kürek kemiklerinizi birleştirin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 12-15 tekrar, 3 set olarak uygulayabilirsiniz.
Shoulder Taps
Shoulder taps, plank pozisyonunda yapılan bir core egzersizidir. Bu hareket, karın kaslarını, omuzları, kalça kaslarını ve bel kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Aynı zamanda denge ve vücut kontrolünü geliştirir.
Yapılışı:
- Plank pozisyonuna geçin.
- Bir elinizle karşı omzunuza dokunun ve sonra diğer elinizle diğer omzunuza dokunun.
- Hareketi yaparken vücudunuzun dengesini korumaya dikkat edin. Bu hareketi 10 sağ ve 10 sol kol, toplamda 20 tekrar, 3 set olarak uygulamanız en iyi sonucu almanızı sağlayacaktır.
Arnold Press
Arnold press, omuz kaslarını çalıştıran etkili bir egzersizdir. Bu hareket, ön deltoid, orta deltoid ve arka deltoid kaslarını çalıştırarak omuzları daha geniş bir açıdan hedef alır. Ayrıca triseps ve üst sırt kasları da devreye girer.
Yapılışı:
- İki elinize dambılları alın.
- Kollarınız önünüzde, avuç içleriniz yüzünüze dönük olacak şekilde başlayın.
- Kollarınızı yukarı doğru açarken ellerinizi dışa doğru döndürün ve avuç içleriniz karşıya baksın.
- Yukarıda kollarınız düz olunca tekrar avuç içlerinizi yüzünüze çevirerek başlangıç pozisyonuna dönün. 10-12 tekrar, 3 set olarak egzersiz programınızda yer verebilirsiniz.
Reverse Plank to Push-Up Position
Reverse plank to push-up position, vücut ağırlığı ile yapılan dinamik bir egzersizdir. Hareket, core kaslarını ve üst vücut stabilitesini geliştirmek için etkilidir. Bu hareket, karın kasları, bel, omuzlar ve triseps kaslarını güçlendirir ve aynı zamanda dengeyi artırır.
Yapılışı:
- Sırtınız yere dönük şekilde, elleriniz ve topuklarınız üzerinde ters plank pozisyonuna geçin.
- Ardından bir elinizle geriye doğru yürüyerek normal plank pozisyonuna geçin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu akışı 10-12 tekrar, 3 set olarak yapın.
Dumbbell Upright Row
Dumbbell upright row, omuz kaslarını ve üst sırt kaslarını hedef alan bir egzersizdir. Bu egzersiz, özellikle ön ve orta deltoid, trapez ve biseps kaslarını çalıştırır. Omuz genişliğini artırmaya, üst vücut gücünü geliştirmeye ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur.
Yapılışı:
- İki elinize hafif dambılları alın.
- Avuç içleriniz vücudunuza dönük ve kollarınız düz bir şekilde durun.
- Dirseklerinizi yukarı doğru kaldırarak dambılları göğüz hizasına kadar çekin.
- Ardından yavaşça indirirek başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 10-12 tekrar, 3 set olarak uygulayın.
Bu egzersizleri düzenli bir şekilde uygulayarak evde omuz kaslarınızı geliştirebilir ve daha güçlü omuzlara sahip olabilirsiniz. Unutmayın, sakatlanmayı önlemek ve en iyi sonucu elde etmek için hareketleri yaparken doğru formda kalmaya özen gösterin ve kaslarınızı hissetmeye çalışın.
İlginizi Çekebilir: Omuz Antrenmanlarında En Sık Yapılan Hatalar
