Tümüyle gelişmiş, yuvarlak, sert omuzlar; bir vücut geliştiricinin belki de en göze çarpan kas grubudur. Gittiğiniz salondaki adamlara şöyle bir bakın; aralarında illa iri kolları, geniş mi geniş göğüsleri olan bir sürü kişi görürsünüz ama köprücük kemikleri enli, savaş topu gibi iri ve yuvarlak omuzları görmek o kadar kolay olmaz. Kim bilir, belki de salonun omuzlarıyla meşhur adamı olması gereken sizsinizdir!
Durum ne olursa olsun, omuz gelişiminizi normalden anormal seviyeye
taşıyacak olan, akıllı ipuçları ve değişikliklerle güncellenmiş temel omuz hareketlerini bu yazıda sizlerle paylaşıyoruz. Hemen başlayalım!
Reverse Cable Flye
İpucu:
Oturarak yapın.
- 45-60 dereceye ayarlanmış bir spor sehpasını, makarası en alta alınmış kablo makinesinden 30 santim kadar uzak bir yere yerleştirip üstüne oturun. Bu harekette düşük ağırlık kullanacaksınız.
- Kablonun ucundan tutup avuçlarınızı yere döndürün.
- Dirseği hafif bükük tutarak arka omzunuz tamamen kasılana dek yavaşça reverse (ters) flye hareketi yapın. (Kanatları çalıştırmamak için çok fazla arkaya çekmeyin.)
Sonuç:
Bu hareket arka omzu daha iyi izole edip tekrarın başından sonuna baskıyı daim tutuyor. Tek kolla yapılıyor olması ise büyüme potansiyelini arttırıyor.
Cable Front Raise
İpucu:
Eğimli sehpada yapın.
- Normalde kullandığınızdan %75 daha ağır bir çift dambıl alıp 45 dereceye ayarlanmış sehpaya oturun.
- Kollarınız hafif bükük, göğüs yukarıda, omuzlar arkada kalacak bir pozisyonda avuçlarınız direkt yere doğru dönene kadar dambılları yanlarınıza doğru açın.
- Kollarınız yeniden yanlardan sarkana kadar kontrollü şekilde alçaltın.
Sonuç:
Hareketin açısı omuzları alışık olmadığı bir şekilde çalıştırarak büyümeyi tetikliyor (ve sizi kapılardan sığmayacak kadar irileştiriyor). Temel hareketler az
da olsa farklı bir düzlemde uygulandığında daha önce miskin kalan bazı kas lifleri uyarılıyor.
Machine Press
İpucu:
Avuç içte, gövde ayarlanmış şekilde tek seferde tek kolla uygulayın.
- Sapları nötr tutuşla tutabileceğiniz şekilde shoulder press makinesine oturun. Ve gövdenizi, omzunuz direkt elinizin altına gelecek şekilde ayarlayın.
- Tam kilitlenme noktasına ramak kala yukarı basın ve omuzdaki baskıyı gevşetmeyin. Ön omzun tamamının çalıştığını hissederek yavaşça alçaltın.
Sonuç:
Hareket bu şekilde yapıldığında yan omzu çalıştırırken direkt ön omza vurursunuz. Omzun ön kısmının büyüdüğünü, genelinin yuvarlaklaştığını ve üst göğsün belirginleştiğini fark edeceksiniz.
Cable Lateral Raise
İpucu:
Eğimli sehpaya yanlamasına oturarak yapın.
- 35-45 dereceye ayarlanmış sehpaya oturup ayaklarınızı, alt seviyeye çekilmiş kablo makinesinden (ucunda D sap takılı olsun) 1 metre kadar önüne yerleştirin.
- Sapı kavrayıp sehpaya yanlamasına uzanın.
- Kolu düz ve uyluğunuzun 5 santim kadar üzerinde tutarak başlayın.
- Kolunuzu gövdenizle aynı hizada tutarak yan omzunuz tamamen kasılana kadar ağırlığı kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna yavaşça alçaltmadan önce 1-2 saniye bu pozisyonda bekleyin.
Sonuç:
Bu egzersizde kullanılan yeni açı, yeni motor havuzu birimlerini harekete geçirerek daha önce hedeflenememiş kas liflerini yoruyor. İlaveten, tekrarların baş ve sonlarındaki artış gösteren baskı yan omuzları daha çok çalışmaya zorluyor.
