Barfiks çekmek, çoğunlukla erkeklerin rağbet gösterdiği ancak günümüzde özellikle ileri seviyedeki kadınların da sıkça tercih ettiği hareketlerden biri. Orijinal adı pull up olmasına rağmen sporcular arasında barfiks ekipmanından aldığı ismiyle barfiks çekmek olan bu hareket, birden fazla kası aynı anda aktif hale getiren egzersizler arasındadır. Peki barfiks tam olarak hangi kasları çalıştırır? En doğru yöntemle barfiks nasıl çekilir? Bu soruların cevapları ve daha fazlası için içeriğimizi okumaya devam edin.
Barfiks Nasıl Çekilir?
Barfiks çekmek yapısı gereği iyi bir kondisyon ve güç gerektiren bir harekettir. Dolayısıyla başlangıç seviyesindekilere pek fazla önerilmez. Etkili ve doğru bir şekilde pull up yapabilmek için başlangıç seviyesindeki sporcular, işe push up yani şınav çekerek başlayabilirler.
Push up – şınav hakkında detaylı bilgi için “Şınav Hangi Kasları Çalıştırır?” başlıklı içeriğimize göz atabilirsiniz.
Orta ve ileri seviyedeki sporcuların ise barfiks çekerken dikkat etmeleri gereken oldukça önemli noktalar vardır. Her egzersizde olduğu gibi yanlış yapıldığında sakatlanma riski taşıyan pull up hareketi, dikkatli ve dengeli bir şekilde uygulanması gereken bir egzersizdir. Barfiksi en doğru ve risksiz şekilde yapmanız için uygulamanız gereken adımları aşağıda sizler için maddeler halinde sıraladık.
- Kapıya veya uygun bir alana yerleştirdiğiniz barfiks demirinin altında pozisyon alın.
- Olduğunuz yerde yukarı sıçrayıp avuç içleriniz karşılaya bakacak şekilde demiri tutun.
- Elleriniz demirin üzerindeyken omuz genişliğinden biraz fazla açık olmalı.
- Tüm ağırlığınızı kollarınıza vermeyin ve kendinizi tamamen serbest bırakmayın. Kol kaslarınızla birlikte karın kaslarınızı da gerin ve sıkın. Bu belinize veya omzunuza ekstra yük bindirmenin önüne geçecektir.
- Ayaklarınızı vücudunuzun arkasında birbirine dolayabilirsiniz. Bu egzersizi uygularken daha dengeli hareket etmenize yardımcı olacak.
- Sırt kaslarınızdan güç alarak vücudunuzu yavaş yavaş yukarı çekin. Bu sırada çenenizi yukarı kaldırmayın ve gövdeniz ile sırtınızın dik konumda durduğundan emin olun. Hareketi yaparken kontrollü bir şekilde nefes alın.
- Çeneniz barın üzerine çıkana kadar kendinizi bara doğru çektikten sonra vücudunuzu yavaşça aşağı doğru bırakın. Bu sırada aldığınız nefesi verin.
Barfiks Nereleri Çalıştırır?
Barfiks, sporcuların cross training antrenmanı olarak uyguladığı bir egzersizdir. Dolayısıyla aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırmayı hedefler. Üst bedenin ağırlıklı olarak çalıştırıldığı bu harekette birincil ve ikincil derecede aktif edilen kas grupları vardır. Bunları aşağıdaki gibi sıralayabiliriz.
Birincil kaslar:
- Sırt kanat kasları (lattimus dorsi)
İkincil kaslar:
- Kol kasları (biceps)
- Omuz kasları (deltoids)
- Karın kasları (rectus abdominis)
En Etkili Barfiks Hareketleri
Pull Up
Chin Up
Neutral Grip Pull Up
