Dambıl, z – bar, barfiks, barbell ve daha birçoğunu sayabileceğimiz fitness ekipmanı; biz farkında olmasak da el ve bileklerimize hatrı sayılır bir yük yükler. Sadece ekipmanlar değil şınav gibi bilek gücü isteyen kalistenik egzersizler ile yoga gibi vücut dengesinin el ve bileklere yüklendiği hareketleri temel alan sporlar da bize uzuvlarımızın ne kadar önemli olduğunu gösterir. Ancak onlar, vücudumuzda güçlendirmemiz gerektiğini akıl ettiğimiz belki de son öğelerdir aynı zamanda… Biz bu yazımızda el ve bileklerin önemine vurgu yapıp onları güçlendirmenin yollarını içeren hareketlerle farkındalık yaratmayı hedefledik. Gelin birlikte egzersiz rutinimizi sağlamlaştıracak el – bilek güçlendirme hareketlerini keşfedelim!
El ve Bilek Nasıl Güçlendirilir?
Bir nevi esneme hareketlerinden oluşan el – bilek güçlendirme egzersizleri, sporunuzu hem daha sağlıklı hem de etkili bir şekilde yapabilmenizi sağlayacak şeylerdir. Yüksek miktarda bir ağırlık kaldırırken ihtiyacınız olan ivmeyi yakalamaktan basit bir kalistenik hareketi uygulamaya kadar birçok alanda size destek olacak ilk şey bileklerinizdir. Aslında bileklerin güçlü olması demek ellerinizi de daha iyi kullanmanız anlamına gelir. Bu nedenle birbirlerinden destek alarak çalışan bu iki uzvu aynı anda çalıştırmak önemlidir.
El ve bilekleri güçlendirmek için uygulayacağınız egzersizler, ufak aletler yardımıyla olabileceği gibi bir bileğinizi çalıştırmak için diğer elinizi kullanmak kadar basit de olabilir. Her iki türlü de amaç bileklerle bağlantılı olan kol kaslarını ve bağ dokularını uyararak harekete geçmelerini sağlamaktır. Bu ilgili kasların geliştirilmesinin yanı sıra el ve bileklerin daha fazla esneklik kazanmasını da sağlayacaktır.
El – Bilek Güçlendirme Aletleri
Vücudun her yerinde olduğu gibi el ve bilek kaslarını güçlendirmek için de çeşitli aletlerden faydalanılabilir. Birçok sporcunun evine hali hazırda bulunan ya da kolayca temin edilebilecek olan başlıca ekipmanlar şunlardır:
El yayı, bilek ve el güçlendirmek için spesifik olarak geliştirilmiş ekipmanlardan biridir. Ellerle yapılabilen birtakım sıkma ve germe hareketlerini içeren bu ekipmanlar, koldaki birçok kasa ulaşabilen oldukça fonksiyonel aletlerdir. Ancak başlangıç seviyesindeki sporcular için zorlayıcı olabilir. Bu nedenle bilek gücü belli bir seviyeye ulaştığında kullanmak daha doğru olacaktır.
Vücudumuzun pek çok farklı noktasını çalıştırmakta kullandığımız direnç bandı ve dambıllar, el ve bilek kaslarını çalıştırırken de kullanabileceğimiz ekipmanlardandır. Özellikle bileklere doğrudan etki eden kol kaslarını etkili bir şekilde çalıştırabilecek bu ekipmanlar, bileklerin yanı sıra kolların da güçlenmesine destek olur.
Zıplama kutusu veya bench ise kol, el ve bilekleri dinlendirmek için kullanılacak bir ekipmandır. Başlangıçta kolay gibi görünen ama oldukça can yakıcı olabilen esneme ve germe hareketleri sırasında, mutlaka uzuvlarınızı dinlendirme ihtiyacı duyacaksınız.
El ve Bilek Güçlendirici Egzersizler
First to Jazz Hand
Bu hareketi bilek güçlendirmeye başlamadan önce uygulayabileceğiniz bir ısınma hareketi olarak değerlendirebilirsiniz.
- Bir kolunuzu masa koyun ve bilek güreşi yapacakmış gibi havada asılı tutun.
- Elinizle önce yumruk yapıp sonra açarak parmak uçlarınız bileğinize bakacak şekilde parmaklarınızı elinizin üzerine kapatarak iyice uzatın.
- Bu hareketi her elinizle en az 10 kez tekrarlayın.
Wrist Curl
- Kollarınız 90 derecelik bir açı ile avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde oturun.
- Her iki elinize de birer kiloluk dambıllar ya da hafif düzeyde bir direnç bandı alın.
- Bileklerinizden güç alarak dambılları yukarı doğru kaldırarak avuç içleriniz kendinize bakacak hale gelene kadar bileklerinizi kıvırın.
- Hareketi en az 10 kez tekrarlayın.
Pronated Wrist Curl
- Kollarınız 90 derecelik bir açı ile avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde oturun.
- Her iki elinize de birer kiloluk dambıllar ya da kaldırabileceğiniz benzer hafiflikte bir ağırlık alın.
- Dambıllar avuç içleriniz karşıya bakacak hale gelene kadar bileklerinizi yukarı doğru kıvırın.
- Hareketi en az 10 kez tekrarlayın.
Squeezie
- Bir elinize bir el yayı alın.
- Tutma yerlerinden ekipmanı son noktaya gelecek kadar sıkın.
- Hareketi yaparken acele etmeyin, yavaş ve dikkatli bir şekilde yapın.
- Aynı hareketi diğer elinizle birlikte 10 kez tekrarlayın.
Rotatiton
- Kollarınız 90 derecelik bir açı ile avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde oturun.
- Elinize hafif dirençte bir direnç bandı alın.
- Direnç bandını da çevirerek bileğinizi avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde çevirin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bu hareketi en az 10 kez tekrarlayın.
