Yogadan pilatese, fitness’tan vücut geliştirmeye kadar tüm spor dallarında farklı varyasyonlarla yer bulmayı başaran plank; rahatlıkla egzersizlerin temellerinden biri sayılabilecek oldukça etkili bir hareket. Bunun en önemli sebebi de şüphesiz tek seferde çok fazla kas grubunu hedefleyip vücudun en önemli noktalarını çalıştırabilmesidir. Uygulanırken hissedilen kas bölgelerinin yanı sıra tam olarak hangi kasları çalıştırdığını incelediğimiz bu yazımız ile siz de plank’i antrenmanlarınıza daha çok dahil etmek isteyeceksiniz!
Plank Nasıl Yapılır?
Diğer bir adı “tahta duruşu” olan, karın köprü gibi isimlerle de anılan plank, özünde merkez bölgeyi çalıştırmayı hedefleyen bir dayanıklılık hareketidir. Tipik olarak ön kollar, ayak parmak uçları ve dirsekler üzerinde yapılan plank duruşu, geliştirilmiş farklı pozisyonları en fazla olan hareketlerden biridir. Plank hareketini en iyi şekilde yapabilmek için uygulayabileceğiniz adımlar şu şekilde:
- Egzersiz minderi üzerine yüzüstü uzanın.
- Bacaklarınız omuz hizasından biraz kapalı olacak şekilde ayak parmak uçlarınız üzerinde, dirseklerinizi ve ellerinizi mindere koyarak pozisyon alın.
- Kalçanızı dışarı çıkarmamaya çalışarak bedeninizi tıpkı bir sopa gibi dümdüz tutun.
Plank hareketinin size kazandıracaklarını öğrenmek için “Plank Hareketinin Faydaları” başlıklı içeriğimize göz atabilirsiniz.
Plank Nereyi Çalıştırır?
İçeriğin başında da dediğimiz gibi plank’in en önemli özelliği aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırması… Peki bu kaslar hangileri? Birkaç farklı başlıkta aşağıda sizlerle paylaştık.
Birincil kaslar:
- Erector spinae (bele doğru uzanan sırt kasları)
- Rectus abdominis (abs)
- Enine abdominis (çekirdek karın)
İkincil kaslar:
- Trapezius (omurga bölgesindeki sırt kasları)
- Rhomboid (trapez altındaki eşkenar kaslar)
- Rotator cuff (omuz kasları)
- Ön, orta ve arka deltoid kaslar
- Pektoral (göğüs kasları)
- Serratus anterior
- Gluteus maksimus (yan kalça kasları),
- Quadriseps (üst – ön bacak kasları)
- Gastroknemius (arka alt bacak)
Plank’in hedeflediği temel kaslar şöyle:
Birincil kaslar:
- Ransversus abdominis kası
- Gluteus medius ve gluteus minimus kasları (abdüktörler)
- Kalçanın addüktör kasları
- Dış ve iç oblik kasları
İkincil kaslar:
- Gluteus maximus (glutes)
- Quadriseps
- Hamstringler
En Etkili Plank Çeşitleri
Standart Plank
Straight Arm Plank
Side Plank
Raised Leg Plank
Side Plank with Abduction
