Şınav çekmek, pek çok kişinin sıklıkla tercih ettiği, vücut ağırlığı ile yapılan en etkili egzersizlerden biridir. Biraz zorlayıcı tarafları olsa da kaslar güçlendirildikçe daha keyifli ve kolay hale gelen şınav, genellikle kol ya da göğüs egzersizi olarak bilinse de aslında aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırabilen iyi bir güç ve dayanıklılık hareketidir.
Bu yazımızda şınavın çalıştırdığı kaslardan nasıl yapılabileceğine kadar pek çok konuyu detaylı olarak ele aldık. Gelin hep birlikte şınavı ve şınav çeşitleri öğrenip bu konuda uzmanlaşalım!
Şınav Nasıl Çekilir?
Diğer adı push up olan şınav; tipik olarak kolların, dizlerin veya ayak parmak uçlarının üzerinde uygulanır. Dolayısıyla iyi bir vücut dengesi ister; güç ve dayanıklılık gerektirir. Bu nedenle şınav çekmek için işe kolları güçlendirmekle başlamak gerekir. Örneğin eğer başlangıç seviyesinde şınav çekmek istiyorsanız, wall – push up, yani duvara yaslanarak şınav uygulayabilirsiniz. Vücudunuzu duvarın yaklaşık bir adım uzağında konumlandırıp kollarınızla duvarı iterek yapabileceğiniz bu hareket ile kol kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
Hepimizin bildiği haliyle klasik şınavı ise düz bir zeminde çekmeniz önemlidir. Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan rahatlıkla yapabileceğiniz bu egzersizi, temel olarak şu şekilde uygulayabilirsiniz:
- Orta sert bir zemin veya bir egzersiz matı üzerine yüzüstü uzanın.
- Kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yanlara açarak avuç içlerinizi zemine koyun. Parmak uçlarınız karşıya baksın.
- Aynı anda omuz genişliğinde açık olan bacaklarınızı da düz tutup ayak parmak uçlarınızı zemine yaslayın.
- Derin bir nefes alarak kollarınızdan ve bacaklarınızdan aldığınız güçle bedeninizi yukarı doğru itin. Aşağı indiğinizde kollarınız 90 dereceden biraz daha bükülü olsun.
- Hareketi yaparken bedeninizin dümdüz olduğuna dikkat edin.
- Eğilip kalkarken vücudunuzu zemine değdirmemeye çalışın.
Şınav çekerken beliniz zorlanıyorsa hareketi yanlış yapıyor olabilirsiniz. Şınavın çalıştırdığı kaslar yoğun olarak kollardır; bu nedenle kollardan güç alarak doğrulmalısınız.
Şınav Nereleri Çalıştırır?
Şınav çekmeyi öğrendiğimize göre şimdi gelelim asıl konumuza: şınav çekmek hangi kasları çalıştırır? Bu soruya verilebilecek en genel cevap hemen hemen tüm üst vücudu çalıştırdığı olabilir. Bu nedenle özellikle üst vücudunu şekillendirmek için şınav çeşitleri, mükemmel kas gelişimi sağlayan egzersizlerdir.
Peki üst vücutta şınav hangi kasları çalıştırır? Şu şekilde sıralayabiliriz:
- göğüs kasları veya pektoral kaslar
- omuzlar veya deltoidler
- arka kol veya triceps
- üst karın
- serratus anterior olarak adlandırılan kanat kasları
Şınav çekmek aynı zamanda alt vücutta yer alan bazı kasların çalıştırılmasına da yardımcı olur. Bunları da şu şekilde sıralayabiliriz:
- üst karın kasları
- kalf kası olarak da adlandırılan üst bacak kasları
- üst kalça kasları
En Etkili Şınav Çeşitleri
Şınavın çalıştırdığı kasları düşündüğümüzde oldukça farklı ve fazla noktaya etki ettiğini söyleyebiliriz. Bu da zamanla hareketi daha kompleks hale getirecek varyasyonları doğurmuştur. Daha fazla göğüs ve omuz çalıştırmak isteyenler için decline push up, karın ve merkez bölgeye odaklanmak isteyenler için incline push up, arka kol odaklı çalışmak için diamond push up gibi versiyonlar üretilmiştir.
Saydıklarımızla birlikte en çok tercih edilen şınav çeşitlerini görselleriyle birlikte aşağıda sizin için paylaşıyoruz. Temel şınav egzersizi mantığında uygulayabileceğiniz bu hareketler, başlangıç seviyesinden ileri seviyeye doğru sıralanmıştır. Vücudunuzun ihtiyacına göre aralarından sizin için en iyisi olacağını düşündüğünüz şınavı seçebilir; kısa sürede güçlü omuz, göğüs ve kollara kavuşabilirsiniz!
Knee Push Up
Incline Push Up
Decline Push Up
Diamond Push Up
One Arm Push Up
