Isınma ve soğuma egzersizleri genellikle egzersizlerinizde uyguladığınız bazı hareketlerin daha yavaş ve azaltılmış yoğunlukta yapılmasından meydana gelir.
Isınma hareketleri, vücudunuzu egzersizlerinize hazırlamaya yardımcı olur. Isınma, vücut ısınızı yükselterek ve kaslarınıza giden kan akışını artırarak kardiyovasküler sisteminizi kademeli olarak hızlandırır. Isınma hareketleri ayrıca kas ağrısını azaltmaya ve yaralanma riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Daha fazla hareket aralığına sahip olmanızı da sağlayacak ısınma hareketleri eklemlerinizi daha tam hareket ettirmenize yardımcı olabilir.
Egzersizinizden sonra soğuma hareketleri yapmak, egzersiz öncesi kalp atış hızının ve kan basıncının kademeli olarak düzelmesini sağlar. Aynı zamanda kan akışını düzenlemeye yardımcı olan soğuma hareketleri, dayanıklılık sporlarıyla ilgilenen sporcular için oldukça önemlidir.
Siz de eğer zamanınız varsa daha sağlıklı ve risksiz bir antrenman için egzersiz rutininize ısınma ve soğuma hareketleri eklemeyi ihmal etmemelisiz. Bu yazımızda egzersizlerinizden önce ve sonra uygulayabileceğiniz ısınma ve soğuma hareketlerini sizler için derledik!
Isınma Egzersizleri
Geniş bir hareket yelpazesi içeren aşağıdaki ısınma egzersizlerini deneyebilirsiniz. Uyguladığınız bu hareketler kaslarınızın çoğunu egzersiz için hazırlamanıza yardımcı olabilir. Hareketin daha zorlu bir aşamasına geçmeden önce her egzersizin daha kolay bir versiyonuyla adım adım başlayabilirsiniz.
Squat
Squat, dörtlü, hamstringler ve kalça kasları dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki birçok kası hedef alan çok yönlü bir egzersizdir. Isındıktan sonra, squat hareketlerinizi yaparken ağırlık tutarak yoğunluğu artırabilirsiniz.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve ayak parmaklarınızı öne ya da hafifçe yana doğru çevirin.
- Sırtınızı düz tutun ve uyluklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı yavaşça indirin.
- Kısa bir süre dizleriniz üzerinde durun.
- Nefes verin ve ayağa kalkın.
- 1-3 set 12-15 tekrar yapın.
Plank
Planklar, denge ve duruşu iyileştirmenin yanı sıra karın ve sırt kası kuvveti oluşturmak için mükemmel bir ısınma hareketidir.
- Şınav pozisyonuna geçin.
- Avuç içlerinizi ve ayak parmaklarınızı yere sağlam bir şekilde koyun. Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Başınızın veya sırtınızın aşağı doğru sarkmasına izin vermeyin.
- Plankınızı 30 saniye ile 1 dakika arasında devam ettirin.
Triceps Isınması
Bu egzersiz, tricepsinizin gevşemesine ve ısınmasına yardımcı olur.
- Avuç içlerinizi aşağı bakacak şekilde kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlara doğru uzatın.
- Kollarınızı düz tutun ve geriye doğru daireler çizin.
- 20-30 saniye sonra, kollarınızı öne doğru çevirin.
- 20-30 saniye sonra, avuç içlerinizi öne doğru çevirin ve kollarınızı ileri geri sallayın.
- 20-30 saniye sonra, avuç içleriniz geriye, yukarı ve aşağı bakacak şekilde titreşimli hareketi tekrarlayın.
- Bu hareketleri 1- 3 set aralığında uygulayın.
Side Lunges
Bu egzersiz alt vücudunuzu çalıştırır, bacaklarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Isındıktan sonra, dambıl kullanarak veya zıt elle uzandığınız bir set yaparak zorluğunu artırabilirsiniz.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.
- Sol ayağınızı sola doğru yürürken sağ ayağınıza bastırın.
- Sol bacağınızı bükerken ve sağ bacağınızı dik tutarken çömelin.
- Sol diziniz yukarıda olacak şekilde kısa bir süre durun. Kalçanızı kaldırın ve sol ayağınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
- Sağ tarafa bir hamle yapın.
- 1-3 set 8-15 tekrar yapın.
Soğuma Hareketleri
Soğuma hareketleri, ısınma hareketlerine benzer. Genellikle egzersizinizden sonra ayrıcağınız beş dakika soğuma hareketlerinizi uygulamanız için yeterli olacaktır. Bu egzersizleri normal antrenmanınızdan daha yavaş ve daha düşük yoğunlukta yapın. Kaslarınıza oksijen vermek, gerginliği gidermek ve gevşemeyi desteklemek için soğurken derin nefes alın.
Hafif Koşu veya Yürüyüş
Hafif koşu veya yürüyüş, soğumanın en basit yollarından biridir. 3-5 dakika hafif koşu yapın ve ardından 3- 5 dakika tempolu yürüyüşle soğuma egzersinizi tamamlayabilirsiniz.
Kneeling Arm Thread
Figure Four Lat Stretch
- Yere oturun ve sağ bacağınızı ayağınızın alt kısmı sol uyluğunuzun iç kısmına gelecek şekilde sokun.
- Sol bacağınızı düz bir şekilde uzatın.
- Sol elinizi sol bacağınızdan aşağıya uzatın ve sağ kolunuzun yukarısına ve sol ayağınıza doğru uzanırken işaret ve orta parmaklarınızı aşil tendonunuzun altına getirmeye çalışın.
Corpse Pose
- Kollarınız vücudunuzun yanında, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ve ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde sırt üstü uzanın ve ayak parmaklarınız yanlara doğru açılmış olsun.
- Vücudunuzu gevşetin ve herhangi bir gerginlik veya gerginlikten kurtulun.
- Derin nefes alırken vücudunuzun ağır bir şekilde yere düşmesine izin verin.
- Bu pozisyonda 5 dakika kalmaya çalışın.
