Yumurta çok yanlış sebeplerden günaşırı haber oluyor ama sağlık riskleri konusunda yapılan raporlar da fazlaca abartılıyor.
Amerikan Tıp Derneği Dergisi’nde çıkan güncel bir araştırma, yumurtanın kalp rahatsızlıkları riskini artırabildiğini söyledikten sonra köhnemiş bir tartışma yeniden hortladı: Yumurta gerçekten sağlığa zararlı mı? Bu konuda yürütülen çalışmalar sabahları yediğiniz omletin ölüm riskini artırdığını söyleyecektir ancak tek bir rapora dayanarak böyle bir hüküm getirmede acele etmesek iyi olur. Yumurta üzerine yapılan araştırmalar ve tavsiyeleri derlediğimiz yazımızı okumaya devam edin.
Yumurta Hakkındaki Araştırmalar
2019 Mart çalışmasında yaş ortalaması 17,5 olan 29 bin kadın ve erkek takip edildi (çalışmanın tamamı 25 Mart 1985’ten 31 Ağustos 2016’ya kadar uzanıyor); katılımcılar bu süreçte ne kadar yumurta tükettiklerini bildirdiler. Araştırmacılar çalışma sürecinde 5400 vaka (kalp-damar rahatsızlığı) ve 6312 tüm nedenlere bağlı ölüm rapor ettiler; günde fazladan 300 mg kolesterol almanın kalp-damar rahatsızlıklarından ölme riskini %17 yükselttiğini bildirdiler. Çalışmada ayrıca fazladan yenen her bir yarım yumurtanın tüm nedenlere bağlı ölüm riskini %6-8 oranında arttırdığı da not edildi. ABD Tarım Bakanlığının Veri Tabanına göre, bir yumurtada ortalama 186mg kolesterol var (1, 2).
Ancak bu çalışma gözleme dayalı olup kontrollü bir deney içermiyordu; yani deneklerin diyetleri araştırmacılarla düzenlenmemişti. Yani buna göre yumurtanın direkt kalp krizine neden olduğunu söylemeniz imkânsızdır çünkü işin içinde genetik, yüksek doymuş yağ içeren beslenme düzeni ve fiziksel egzersiz eksikliği gibi diğer etmenler de var.
Üstelik limitasyon çalışmanın araştırmacıları tarafından ve Harvard Üniversitesi Kamu Sağlığı Okulunun internet sitesinde de belirtilmişti: “Ancak (çalışmadaki) büyük limitasyon 30 yıla yayılan sonuçları değerlendirmek için beslenmenin tek bir unsurunu temel alınmış olmasıdır. Bu süreçte bazı denekler yüksek kolesterol ya da başka rahatsızlıklar ortaya çıkınca beslenme düzenini değiştirmiş olabilir ki bu da çalışmanın sonuçlarını direkt etkileyecek niteliktedir. Bu bulgular daha önce yapılan birçok çalışma bağlamında yorumlanmalıdır; söz konusu çalışmalarda düşük – orta miktarda yumurta tüketiminin sağlıklı insanlardaki KDR riskinin artmasıyla ilintili değildir.” (3)
Yumurtadan Kaçınmalı mısınız?
ABD Beslenme ve Diyetetik sözcüsü Malina Malkani, “Gözleme dayalı bir çalışmanın sonucuna göre yumurtadan uzak durmak çok makul gelmiyor” diyor.
Malkani çalışmanın, çok da güvenilir olmayan kişisel bildirimler gibi birçok limitasyonu olduğunu doğruluyor. İlaveten: “Çalışmada kolesterol metabolizmasındaki bireysel farklılıklar da gözetilmemiş. Genetik ve aile geçmişi, kişinin kardiyo-metabolik sağlığını değerlendirmede önemli kıstaslardır.”
Bu gibi çalışmalar yayımlandığında Malkani genel diyetiniz, mevcut sağlık durumunuz ve sağlık geçmişiniz bağlamında değerlendirme yapmanızı öneriyor.
“Meyve ve sebze odaklı, çeşit çeşit yiyecekler tüketirken orta miktarda da yumurta yiyorsanız bence endişelenecek pek bir şey yok” diyor.
Hala Tam Bir Besin Trafosu
Bir yumurtada 70 kalori vardır; bunun içinde 13 esansiyel vitamin ve mineral ile kas protein sentezinde elzem rol üstelenen 543 mg lösin bulunur.
Yumurtanın besinlerinin çoğu sarısında olduğundan çöpe atmayın! Proteinin neredeyse yarısı buradadır (%40+); bunun yanında yağda çözünen A, D, E vitaminleri ile lütein ve zeaksantin antioksidanları ihtiva eder. Sarısındaki yağın çoğu doymamıştır ve besin emilimini destekler.
Ne Sıklıkla Yumurta Yemelisiniz?
“Kararında yendiğinde yumurta çoğu kişiye faydalıdır ancak bir kişinin günde ya da haftada kaç tane yumurta yemesi gerektiğini belirlemeden önce sağlık geçmişini, genetiğini, mevcut sağlık durumunu ve besin gereksinimlerini incelemek gerekir” diyor Malkani. Örneğin, birinin kolesterolü yüksek ya da ailesinde böyle bir durumu olan var ise daha az yumurta yemenizi öneriyor Malkani. “Besin araştırmaları yaparak herkese uyan tek ve kusursuz bir diyet olmadığını daha iyi kavramış durumdayız.” Her şeyde olduğu gibi yumurtayı da kararında tüketin.
Yağsız Protein Yumurta: Küçük Bir Dev
Bir yumurtada 70 kalori ile 5-6g protein vardır (4). Yağ alımınızı azaltmak için proteinin çoğunu içeren yağsız akını yiyin. Sözün özü: Tam yumurta besleyici olup kas inşası diyetlerinde denge yaratan bir yiyecektir. Günde bir yumurta iyi bir ölçüdür ancak kalp rahatsızlıkları geçmişiniz varsa ya da daha çok bilgi almanız gerekiyorsa genel beslenmenizi inceleyip size özel tavsiyelerde bulunacak lisanslı bir diyetisyenle görüşün.
Yazar: U.D. Toby Amidor
