Bu Deadlift Çeşitleri Vücudunuzu Baştan Yaratacak!

13 Temmuz 2019
45 Okunma

Birçok sporcu deadlift hareketinin farklı noktalarında takılır; en sık da alt ya da orta kısımda sıkışırlar. Kilitlemesi zordur. Neyse ki deadlift’in farklı noktalarında güçlenmek için yapabileceğiniz başka hareketler de var. En sevdiklerimiz şöyle:

Takıldığınız Nokta

Başlangıç

Deficit Deadlift

Deaflift’i 20 kiloluk bir (ya da iki) plakanın üstünde durarak yapın. Bu sayede hareket aralığınız artar ve standart aralıkta güçlenmenizi sağlar.

Overload Deadlift

Barı tek tekrar maksimumunuzun %150’siyle yükleyin, duruş alın ve sertçe çekin. Bar kıpırdamayacaktır ama bu şekilde deadlift yapan kaslarınız çalışacak ve daha düşük ağırlıkla çekiştirebileceğinizden daha çok ağırlıkla çalışabileceksiniz.

Banded Deadlift

Tek tekrar maksimumunuzun %60’ıyla yüklediğiniz barın önüne ve arkasına ağır bir dambıl koyun. Dambılın birini bant dolayıp barın içine doğru, plaka yeninin önüne doğru gerin, sonra da diğer dambıla dolayın. Diğer yanına da aynısını yapın. Sonra standart deadlift yapın. Bant böylece çekilmesi zor bir hal alacaktır ama kilitlemesi kolaylaşacaktır.

Orta Kısım

Oneand A Half Deadlift 

Standart deadlift yapın ama barı alçaltırken kavalkemiğinin ortasında durun ve geri çekin. Sonra barı en aşağı kadar indirin. Böylece vücudun baskı altında kaldığı zaman artacak ve deadlift için gereken tüm kaslar güçlenecektir.

Iso Pin Pull

Barı düşük ağırlıklı tam boy plakalarla (40-60 kg) yükleyin. Güç makinesinin emniyet mandalını diz seviyesine ayarlayın. Barı mandallara doğru deadlift yaparken olabildiğince sert çekin. Beş saniye duraklayın. Yavaşça alçaltın. Hafif bir barı olabildiğince sert bir şekilde rafın içine çekmek vücudu muazzam baskı altında bırakır. Sonuç ise daha sert ve uzun süre çekme yeteneğidir. Bu hareket, deadlift’in orta kısmında takılan birçok sporcu tarafından uygulanır.

Tepe Nokta

Deficit Deadlift

Zinciri ister barın ortasından isterseniz yeninin içinden sarkıtın. Bar zincirlerle kalkarken yük deadlift’in tepe noktasında artacak ve normal kilitleme noktasından daha yüksek bir ağırlığı kaldırmaya zorlayacaktır.

Rack Pull

Güç ekipmanının emniyet mandallarına barı koyun ve diz hizasında tutun. Normalden %20-25 daha fazla yük yükleyin. Bu harekette yerden çekmediğiniz için hareket aralığı düşecek ve diz hizasından daha yüksek ağırlık kaldırmanızı sağlayacaktır.

Reverse Band Deadlift

Güç ekipmanının iki yanının tepesine bant dolayın, sonra diğer uçları barın içinden dolayın. Barı tek tekrar maksimumunuzun %125’ini yükleyin ve standart deadlift yapın. Bantlar, bar yerdeyken daha gergin olacağından hareketin kaldırma kısmı kolaylaşacak, kilitleme kısmı zorlaşacaktır.

Deficit Deadlift

Ağırlık plakaları üstünde durarak hareket aralığınızı arttırın.

Deadlift with Chains

Bu hareket kilitleme noktasına daha yüksek ağırlık bindirir.

One and A Half Deadlift

Yarım tekrarlar yaparak baskı altındaki zamanı arttırın.

Yazan: Jon-Eric Kawamoto

İlginizi çekebilir

30 Günlük Squat Challenge: En Can Yakıcı Bacak Hareketleri
Egzersiz-Spor
17 Okunma
Egzersiz-Spor
17 Okunma

30 Günlük Squat Challenge: En Can Yakıcı Bacak Hareketleri

Spor Card - 19 Temmuz 2019

Bara ciddi ağırlıklar, bacaklarınıza da ciddi kütle ekleyeceğiniz 30 günlük süper bir squat challenge yapmaya ne dersiniz? Squat boşuna hareketlerin…

Benzersiz Rehber: İstanbul’daki En İyi Havuzlu Spor Salonları
Spor Salonları
79 Okunma
Spor Salonları
79 Okunma

Benzersiz Rehber: İstanbul’daki En İyi Havuzlu Spor Salonları

Spor Card - 17 Temmuz 2019

Yüzme havuzlu spor salonu aramaktan yorulduysanız, bu rehber tam sizlik! Eğer "Sporumu yapayım, bir de üstüne havuzda yüzüp rahatlayayım." diyorsanız,…

Neden Oruç Diyeti Kilo Vermenin En İyi Yolu Olarak Görülüyor?
Sağlıklı Beslenme
36 Okunma
Sağlıklı Beslenme
36 Okunma

Neden Oruç Diyeti Kilo Vermenin En İyi Yolu Olarak Görülüyor?

Spor Card - 16 Temmuz 2019

Antik dönemlere kadar uzanan oruç diyeti binlerce yıldır uygulanmaktadır. Hristiyanlar, Müslümanlar, Yahudiler ve Budistlerin oruç tuttuğu ritüelleri vardır. “En iyi…

Yorum yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.